Nejlepší způsob, jak zlepšit sílu vašeho srdce a plíce, je aerobní cvičení, což je činnost, která zaujme velké svalové skupiny v trvalém úsilí, které zvyšuje srdeční frekvenci a zvyšuje vaše dýchání. Během aerobního cvičení vaše pracovní svaly vyžadují více kyslíku, což vede k tomu, že srdce pracuje lépe, silněji a zvyšuje objem krve, kterou může svaly dodat. Vaše plicy se mezitím stanou efektivnějšími při dodávání kyslíku do krve a odstranění odpadu oxidem uhličitým. Sval, který podporuje vaše plíce, membránu, je silnější.
Krok 1
Vyberte si cvičení, které se vám líbí; je pravděpodobné, že budete i nadále dělat to dlouhodobě. Některé z účinků stárnutí ovlivňují váš dýchací mechanismus: Kosti hrudníku a páteře se stávají tenčí a mění tvar a žebra je méně schopná expandovat a kontrakce během dýchání. Také alveoly, drobné vzduchové vaky, kde kyslík proniká do krve a kysličník uhličitý, se dostanou do pytlů. Výsledkem je nižší hladina kyslíku v krvi, dušnost a zvýšené riziko vzniku pneumonie a bronchitidy. Cvičení výrazně snižuje tyto a další poklesy způsobené věkem a sedavým životním stylem.
Krok 2
Určete maximální tepovou frekvenci a vypočítejte si aerobní zónu. Můžete odhadnout maximální tepovou frekvenci tím, že odečtete svůj věk od 220, a můžete si uvědomit, že vaše aerobní zóna bude mezi 50 a 75 procent vaše maximální tepovou frekvenci. Pokud jste ve věku 40 let, například váš MHR by měl být přibližně 180 tepů za minutu a vaše aerobní zóna je 90 až 135 bpm. Je v této zóně, že vaše srdce a plíce budou mít prospěch nejvíce.
Krok 3
Zrychlete své úsilí. Jak jste silnější, můžete zvýšit sílu vašeho srdce a plíce tím, že cvičíte při vyšších srdečních frekvencích. Intervalové trénink - kde opakujete krátké záchvaty cvičení se srdeční frekvencí nad vaší aerobní zónou - a tempo výcvik - kde cvičíte trvale na horním konci vaší aerobní zóny - pomůže to dosáhnout. Během těchto návštěv srdce rychleji poráží a váš oběhový systém se nakonec přizpůsobí tím, že zvětší více kapilár a přinese kyslík do svalů. Váš klidový puls se nakonec zpomalí, znamení, že vaše srdce a plíce jsou silnější než předtím.
Krok 4
Zvýšení hmotnosti kromě aerobního cvičení. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí silový trénink, který se provádí třikrát týdně, pomáhá udržet tělo štíhlejší a je důležité pro zdraví srdce a aerobní kapacitu. Můžete také zvážit, jóga, tai chi nebo Pilates. To se nepovažuje za aerobní cvičení, protože nezvyšují srdeční frekvenci v aerobní zóně, ale podle Národního srdce, plic a krevního ústavu nabízejí takové zdravotní výhody jako silnější držení těla, pružnost, rovnováhu a pevnost jádra.
Tipy
- Uchovávejte si záznamy o cvičení. To vám pomůže udržet si tréninkový režim. Cvičení s přáteli. Společníci vás mohou inspirovat k dokončení tréninku nebo k vynaložení většího úsilí, než byste mohli cvičit sám. Sledujte své srdeční frekvence, když se zotavujete po záchvate cvičení. Pokud je srdeční frekvence stále vysoká po uplynutí jedné nebo dvou minut po ukončení cvičení, znamená to, že vaše úroveň fitness není příliš vysoká. Nicméně, jelikož vaše srdce a plíce jsou silnější, vaše srdeční frekvence by měla výrazně klesnout. Obvyklá srdeční frekvence zotavení je 20 až 30 úderů za minutu pomalejší než tréninková srdeční frekvence. Můžete si zkontrolovat srdeční frekvenci tím, že umístíte špičky prvních dvou prstů na jednu z obou tepen v krku vlevo nebo vpravo od Adamova jablka nebo na zápěstí těsně pod spodní částí palce.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem. Váš lékař vám může poradit, jaká preventivní opatření a jak nejlépe dosáhnout cílů cvičení.
