Když přijde na dosažení vašeho snu těla, je důležité vytvořit modely modelů, které vám poskytnou rámec pro úspěch. Pro tisíce mužů po celé zemi tento model není jiným než Rambo. Sylvester Stallone, který hrál Rambo ve filmové sérii, měl všichni v Americe idolizující svou postavu. Rambo byl nejlépe známý pro jeho hlavu otáčení ramena, která doplnila jeho štíhlou stavbu a nízký tělesný tuk. Zatímco gymnáři všude sní o tom, že jsou rozděleni jako Rambo, mnozí se nezdaří, protože jim chybí plán úspěchu. Ale podle některých jednoduchých tipů, vy můžete také roztrhat jako Rambo.
Vyhněte se starou školní dogmu
Cvičení věda by měla vždy trumfnout starou školní dogma Fotografický kredit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Získání roztrhnutí jako Rambo bude vyžadovat, abyste si vybudovali svaly a ztratili tělesný tuk. Pořadí, v němž to děláte, je nezbytné pro dosažení optimálních výsledků. Mnoho lidí přijme špatný přístup tím, že začíná s "fázou objemu", ve které zvyšují svůj přívod kalorií po dobu několika týdnů k budování svalů. Obecně platí, že chodící tělocvična zabalí svaly a tuky během své fáze plnění, a pak se snaží ztratit extra tuku ve fázi řezání. Teoreticky tento přístup funguje dobře, ale vědecké důkazy naznačují něco jiného. Studie vedená Petrem R. Shepherdem a publikovaná v časopise Journal of Biological Chemistry (1993) naznačuje, že získávání tuku nemusí záviset pouze na hypertrofii adipositu (zvýšení velikosti tukových buněk), ale může být také způsobeno hyperplázi adipositu (zvýšení počet tukových buněk). Proto, pokaždé, když získáte tuk, můžete přidat k počtu vašich tukových buněk, což snižuje ztrátu tuku ve fázi řezání.
Nejprve vystřihnout, postavit později
Anaerobní cvičení, jako je například sprint, jsou skvělý způsob, jak spálit kalorie. Fotografický kredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Účinnou strategií pro získání roztrhání je nejprve ztrácet tuk a zaměřit se na budování svalů později. Ztráta tuku nejprve vám pomůže regulovat hormony, jako je Leptin (hladový hormon). Zaměřte se na ztrátu tuku po dobu čtyř až šesti týdnů tím, že provedete změny ve vaší stravě a provádíte vysoce energické cvičení. Pokud to vaše úroveň zdraví dovoluje, provádějte trénink s vysokou intenzitou dvou až tří dnů v týdnu (sprinty na kopci, stacionární cykly atd.). Dále provádět dva až tři dny týdně tréninku s vysokou opakovací hmotností (12 až 15 opakování) s dobou odpočinku kratší než 30 sekund.
Úvahy o vaší stravě v průběhu fáze řezání zahrnují: jídlo bohaté na živiny pro většinu jídel, konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin a nízkých sacharidů a pití velkého množství vody. Dále je nutné, abyste vytvořili kalorický deficit - což znamená, že musíte spálit více kalorií, než konzumujete. Snažte se o ztrátu dvou kilogramů tuku v týdnu během fáze řezu.
Vytvořte štíhlou svalovku
Budování svalů vyžaduje čas, ale může změnit způsob, jakým vypadáte a cítíte. Fotografický kredit: John Foxx / Stockbyte / Getty Images Po dokončení vaší fáze kalorií a ztrát tuku by měly být vaše hormony připraveny a připraveny pro stavbu svalů. Během této fáze programu se zaměřte na budování svalové hmoty a současně udržujte stávající hladinu tuku v těle. Tato fáze by měla trvat asi čtyři až šest týdnů. Některé úvahy týkající se budování svalů zahrnují: zvýšení vašeho příjmu kalorií a konzumace vyvážené stravy s vysokým obsahem bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů (luštěnin, zeleniny, quinoa atd.). Měli byste také snížit kardio cvičení na jeden den v týdnu a provádět čtyři až pět dnů váhové školení. Ujistěte se, že používáte řadu rep rozsahů, včetně těžkých závaží pro pět až osm opakování a mírné hmotnosti pro 10 až 12 opakování. Navíc se ujistěte, že jste se soustředili na kombinované cvičení, jako jsou lavičky, vytahovače, řady, dřepy a mrtvé překážky.
Snažte se získat jednu libru svalů týdně. Pokud získáte více než jednu libru týdně, je pravděpodobné, že získáváte tuky a měl by okamžitě snížit kalorický příjem.
Tipy a varování
Při zahájení cvičebního programu vždy buďte opatrní. Fotografie: BananaStock / BananaStock / Getty Images Aby bylo dosaženo šesti balení abs, muži obecně potřebují méně než 12% tělesného tuku, zatímco ženy potřebují méně než 20%; toto však není možné pro všechny kvůli rozdílu v genetice. Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, nezapomeňte konzultovat registrovaného dietitiana.
Kromě toho vždy provádějte posilovací cvičení s náležitou formou. Nikdy nepokládejte soubor za technickou poruchu (bod, ve kterém se forma začíná zhoršovat). Je důležité nechat každou svalovou skupinu odpočinout po dobu 48 hodin mezi silovými tréninkovými tréninkami.
Poraďte se s lékařem dříve, než provedete významné změny ve vašem cvičení nebo stravě.
