Sítovky a prkny nejsou jedinými způsoby, jak trénovat své jádro, které se skládá z oblasti břicha, boků, páteře a částí stehen. S malou sadou volných závaží, jako jsou činky a kettlebells, můžete snadno provádět celodenní cvičení, které posiluje vaše jádro, aniž by se dostalo na podlahu a dělalo jediné krize.
Není to jen vaše abs
Vaše jádro funguje jako stabilizátor i pohyblivý. Když děláte takové věci, jako je házet baseball nebo dáváte kruhový kop, stabilizátory, které jsou nejblíže k vašim kloubům, udržují váš postoj a kontrolují vaši rovnováhu a pohyby, zatímco vaše pohyby vytvářejí sílu k pohybu kloubu. Také nepotřebujete vědomě utahovat nebo sát svůj abs, abyste pracovali ve vašem jádru, protože to je reflexní řízení, říká fyzický terapeut Gray Cook na svých webových stránkách. Zaměřte se na své pohyby a dýchání místo toho, abyste si zadali své abs.
Zvedání nad hlavou
Zvedání jakékoliv volné hmotnosti nad hlavu automaticky zaujme vaše jádro, abyste se udrželi na jedné straně. Postavení vašeho těla a používání volných závaží by však mohlo ovlivnit hladinu svalové aktivity jádra. Výzkumní pracovníci na Sogn og Fjordane University College v Norsku zjistili, že jádro svalů má vyšší aktivitu během stojícího činka činky ve srovnání se seděnou verzí. Stejně tak zdvihání jednou činkou namísto dvou vede k vyšší aktivační rychlosti jádra. Podobné liftingové cvičení zahrnují přední a boční ramena, ramena keřů a squatové lisy s jednou nebo dvěma činky nebo kettlebells.
Houpačky, šlachy a hody
Stejně jako zvedání nad hlavou budou cviky s výbušnou energií fungovat rychleji, než můžete blikat. Jádra svalů automaticky podpírají páteř, kufr a boky, když házíte, slamíte nebo houpáte váhu. U houpačky kettlebell pomáhají vaše absy řídit fázi zrychlení a zpomalení houpačky, když houpáte kettlebell dopředu a mezi nohama. Totéž může být řečeno vždy, když hodíte léčebnou kouli, abyste udělali špinavé údery, házení nad hlavou a hrudník. Použití těžšího kettlebell nebo léčebného koule bude vyžadovat, aby vaše jádro pracovalo lépe, což zvýší jeho stabilizační sílu.
Lepší a konkrétnější výsledky
Cvičení s volným vážením, které si zvolíte, by mělo být specifické pro sport, který hrajete, nebo pro činnost, kterou děláte. Cvičení, která napodobují sportovní dovednost nebo pohyb, přinese větší přenos síly, síly a dalších proměnných, než ty, které nenapodobují sportovní dovednosti nebo pohyb. Podle fyzikálního terapeuta Tonyho Ingrama na webových stránkách BBoy Science je to založeno na principu SAID - specifické přizpůsobení požadavkům - které stanoví, že se vaše tělo bude přizpůsobovat a vylepšovat konkrétně podle toho, co jste ho vycvičovali.
