Aminokyseliny jsou základními stavebními kameny bílkovin a vaše tělo vyžaduje 20 různých druhů, aby vyrobily kompletní, použitelné bílkoviny. Zinek je stopový minerál, který je bohatý v jádře buněk, organelách a cytoplazmě. Reguluje buněčný růst, syntézu DNA a chrání buňky před poškozením volnými radikály. Obě tyto živiny jsou bohaté na maso a jiné živočišné zdroje. Dietitiana Mary Grosvenorová, bývalá řešitelka u zdravotního střediska UCLA, doporučuje, aby obě živiny z chudého masa a rostlinných zdrojů byly kvůli jejich nižším obsahem nasycených tuků.
Červené maso a mořské plody
Maso, jako je hovězí maso, ústřice, krab a měkkýši, má v této potravní skupině nejvyšší obsah zinku. Podle institutu Linus Paul v Oregonské státní univerzitě má 6 středně velkých ústřic 76 mg zinku, což je téměř sedmnásobek doporučeného denního příjmu pro dospělé. Také 3 oz. krabů a hovězího masa obsahují 4 a 6 mg zinku. Příliš mnoho příjmu zinku ze zvířat může způsobit průjem, zvracení, nevolnost a bolesti břicha.
Maso a mořské plody také obsahují nejkvalitnější kompletní bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Mějte na paměti, že 3 oz. z hovězího masa nebo ryb obsahují asi 20 g bílkovin.
Mléčné výrobky
Jogurt, sýr čedar a mléko jsou další živočišné zdroje zinku a aminokyselin. Obvykle obsahují méně nasycených tuků než maso na porci a mají méně kalorií. Zvolte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, abyste snížili příjem kalorií a nasycených tuků. Jeden šálek mléka obsahuje 1,8 mg zinku a 8 g bílkovin.
Celá zrna
Celozrnné potraviny, včetně celozrnného chleba, těstovin, ovsa a ječmene, obsahují neúplné proteiny, které neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Jsou však vynikajícími zdroji vlákniny, komplexních sacharidů a zinku. Dva plátky celozrnného chleba obsahují 1,5 mg zinku a asi 5 g bílkovin. Tato skupina potravin by měla být hlavním zdrojem zdrojů bílkovin a zinku s masem a mléčnými výrobky, které doplňují vaši stravu.
Luštěniny, ořechy a semena
Tyto druhy potravin jsou nejlepšími zdroji rostlinných potravin, které obsahují zinek a aminokyseliny, stejně jako zdravé nenasycené tuky, vlákninu, B-vitaminy a další minerály. Jsou energeticky husté s vysokým množstvím kalorií vzhledem k jejich hmotnosti. Mezi dobré zdroje patří čočka, semena z dýní, slunečnicová semena, pečené fazole, kešu, mandle a arašídy. Každá porce obsahuje 0,9 až 1,6 mg zinku a 3 až 9 g bílkovin.
