Možná si myslíte, že sedí-up, ale trvá trochu víc než pár křovin, aby se zbavili břišního tuku. Učinit chytřejší výběr jídla, přidávat kardio do cvičení a vyvíjet svaly na celé straně, a ne jen na váš žaludek, je to, co musíte udělat, abyste si upravili rezervní pneumatiku. Než začnete pracovat s břišním tukem, poraďte se s lékařem a doporučte dietu a cvičení, které odpovídají vašim potřebám výživy a fitness.
Lepší jídlo pro štíhlejší břicho
Chcete-li se zbavit břišního tuku, musíte jíst méně sladké a zpracované potraviny a nahradit je celými potravinami a potravinami s vysokým obsahem vlákniny. Můžete také chtít omezit příjem sacharidů. Mírně nízkotučná dieta, asi 40 procent kalorií ze sacharidů, se ukázala jako účinná při pomáhání mužům ořezávat břišní tuk, podle studie z roku 2015 publikované v Metabolismu.
Co jíte, abyste ztratili břišní tuk? Začněte s více ovocem, zeleninou, celozrnnými a fazolemi, abyste dosáhli příjmu vlákniny. Konzumace dostatek vysoce kvalitních bílkovin, což znamená bílkoviny se všemi esenciálními aminokyselinami, může také pomoci vám ztratit více svého břišního tuku, podle studie z roku 2012 publikované ve Výživě a metabolismu. Mezi zdravé zdroje tohoto typu bílkovin patří drůbež, ryby, chudé červené maso, vejce a sójové potraviny, jako tofu a edamame. Zdravé tuky jsou také inteligentní součástí stravy vašeho břišního tuku, včetně rostlinných olejů, jako je olivový nebo slunečnicový olej, ořechy, semena a avokádo.
Vypusťte potraviny spojené s břišním tukem, jako jsou dorty, sušenky, sladkosti a soda. Rychlé občerstvení, televizní večeře, masové maso, jako jsou horké psy a slanina a potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou čipy, nejsou také dobré, když se snažíte ozdobit kvůli jejich vysokému obsahu tuku a kalorií a nízké nutriční hodnotě.
Jak muži řezávají kalorie, aby ztratili břicho
Není to nic špatného s jídlem masa a brambor, když se snažíte ztratit břicho, ale ztratit to, musíte ořezávat kalorie. Takže místo toho, abyste se soustředili na jídla s vysokým obsahem kalorií a škrobu, vytvořte z neškrobových zelenin hvězdu talíře. To vám pomůže snížit přívod uhlohydrátů. Vyplňte polovinu talíře neškrobovou zeleninou, jako je mrkev, karfiol, brokolice, chřest nebo zelené fazolky, a přidejte vedlejší salát smíšené zeleniny, který vám pomůže sníst méně kalorií, aniž byste se cítili zbaveni.
Rozdělte druhou polovinu talíře mezi bílkoviny a zrna. Kombinujte své možnosti pro změnu příjmu živin pro lepší celkové zdraví. Namísto primárního žebra zkuste svíčková nebo bok steak. Vepřová kotletka a vepřové kotle také vytvářejí zdravější bílkoviny. A samozřejmě nemůžete pokazit kuřecí prsa, losos nebo steak z tuňáka nebo si vezmete vejce hamburgerů jednou za čas. A pro svůj škrob vyměňujte své obvyklé francouzské hranolky za zapékané sladké brambory nebo malou porci hrášku nebo kukuřice. Možná zkuste i jiné celozrnné druhy, jako je ječmen, bulgur nebo quinoa, které obsahují vlákninu, která vám pomůže cítit se plná. Pro medzipodnikové občerstvení místo pytle chipsů nebo mísy zmrzliny, chytit kus čerstvého ovoce.
Jezte pomalu, abyste si mohli dovolit, abyste se cítili plnohodnotně na svém prvním kroku. Pokud máte stále hlad, naplňte svůj talíř další pomoc vegetariánů. Také se snažte jíst v pravidelných dnech po celý den. Nespouštějte jídlo, nebo se budete cítit pozdější a skončíte s přejíráním. Při snackování změřte jednu dávku do misky a pak odložte tašku nebo krabici.
Zbavte se břišního tuku s cvičením
Jedna z nejdůležitějších věcí, které můžete utratit z břicha, je kardio. Muži ztrácejí břišní tuk rychleji - zejména nezdravý viscerální tuk, který je spojen se srdečním onemocněním a cukrovkou - když se jim cvičí mírně intenzivně. Svižná procházka, hra tenisových čtyřhře nebo sekání trávníku s posuvným sekačkou se počítají jako činnosti s mírnou intenzitou. Chcete-li získat požadované výsledky, měli byste provést 30 až 60 minut kardio cvičení pět dní v týdnu.
Chcete-li pomoct spalovat kalorie a tuk, udělejte více aktivit bez výkonu, jako je například schodiště, vstávání z vašeho stolu každou hodinu, aby se protáhla a procházela, chodila po telefonu nebo při parkování na vzdálenějším konci hodně.
Sit-Ups a další cvičení budování svalů
Svalová tkáň používá více kalorií než tukové tkáně. Takže vyvíjející se svaly, dokonce i ty pod břišním tukem, pomáhají tělu spálit více klidných kalorií, což znamená, že během dne se spálí více tuku. A máte štěstí, je pro vás snadnější budovat svaly než ženy kvůli testosteronu.
Ale neomezujte své aktivity budování svalů na sednutí. Vypracujte všechny své hlavní svaly - ruce, nohy, záda, ramena a abs - nejméně dvakrát týdně pomocí volných závaží, cvičebních pomůcek nebo tělesných odporů, jako jsou push-ups, pull-ups a squat. Zvedněte co nejvíce, aniž byste museli ohrozit formu, dělat osm až 12 opakování na sadu a dvě až tři sady na cvičení.
