Velikost porcí může být obtížná. Ale pochopení, jak je měřit, je nezbytné pro dosažení a udržení zdravé hmotnosti. Aplikace, jako je MyPlate Calorie Tracker od sweet-life.club, využívají technologii, která usnadňuje proces.
Ale jak si můžete být jisti, že jíte správné množství, aniž byste museli vážit a měřit své jídlo po celou dobu? Změřte dávky potravin rukou!
Použijte ruku pro měření částí. Fotografický kredit: John Berardi / Precision Nutrition Pokud jste byli frustrovaní počítáním kalorií, nejste sami. Namísto počítání gramů a vážícího příjmu zkuste provést tento průvodce kontrolní částí. Vše, co potřebujete, je schopnost počítat do dvou a vlastní ruky. Zde je návod, jak to funguje:
- Vaše dlaň určuje vaše protein porce.
- Vaše pěst určuje vaše zeleniny porce.
- Vaše ruka v ruce určuje vaše uhlohydrát porce.
- Vaše palec určuje vaše Tlustý porce.
Příručka pro kontrolu kalorií pro muže
Chcete-li zjistit, jak to vypadá v akci, podívejte se na tuto kalorickou kontrolní příručku pro muže:
Kluci, tady je to, co potřebujete k měření porcí. Fotografický kredit: John Berardi / Precision Nutrition Příručka pro kontrolu kalorií pro ženy
Zde je návod na kontrolu kalorií pro ženy:
Dámy, tady je to, co potřebujete k měření porcí. Fotografický kredit: John Berardi / Precision Nutrition Měření bílkovin: Pro potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky nebo fazole, použijte servírování na dlaně.
- Pro muže: dvě drobné porce s každým jídlem
- Pro ženy: jedna část velikosti dlaně s každým jídlem
Poznámka: Část velikosti dlaně by měla mít stejnou tloušťku a průměr jako dlaň.
Měření zeleniny: U zelenin, jako je brokolice, špenát a mrkev, použijte pěstní porce.
- Pro muže: dvě pěstní porce zeleniny s každým jídlem
- Pro ženy: jedna pěstní část zeleniny s každým jídlem
Měření sacharidů: Pokud obsahujete extra sacharidy v jídle - jako jsou zrna, škroby nebo ovoce - použijte ruční misku, abyste zjistili vaši velikost porce.
- Pro muže: dvě porce s velkým množstvím jiných sacharidů
- U žen: jedna porceláňová část jiných sacharidů
Měření tuku: Pokud obsahujete extra tuky v jídle, jako jsou oleje, máslo, ořechové máslo, ořechy / semena - použijte palcem k určení velikosti porce.
- Pro muže: dvě velikosti palety extra tuků
- U žen: jedna malá část extra tuků
Vaše přizpůsobené měřicí zařízení
Samozřejmě, pokud jste větší osoba, pravděpodobně máte větší ruku a pokud jste menší, pravděpodobně máte menší ruku. To znamená, že vlastní ruka může být osobní (a přenosné) měřicí zařízení pro příjem potravy.
Je pravda, že někteří lidé mají větší nebo menší ruce pro velikost těla. Přesto naše velikost ruky koreluje velmi úzce s celkovou velikostí těla, včetně svalů, kostí - celého obalu.
Vytvořte flexibilní plán stravování
Na základě výše uvedených pokynů, které předpokládají, že budete jíst asi třikrát nebo čtyřikrát denně, máte nyní jednoduchý a flexibilní průvodce pro plánování jídla.
Pro muže:
- 2 dlaně bílých bílkovin s každým jídlem
- 2 pěstí zeleniny s každým jídlem
- 2 ruce z hlubokých potravin (volitelné)
- 2 porce velikosti tuku-husté potraviny (volitelné)
Pro ženy:
- 1 dlaně bílých bílkovin s každým jídlem
- 1 pěst zeleniny s každým jídlem
- 1 hrncovaná ručně hustá jídla (volitelně)
- 1 palec s malými tuky (volitelně)
Stejně jako každá jiná forma plánování výživy - včetně kalorického počítání - to slouží jako výchozí bod. Takže zůstaňte flexibilní a upravte své dávky na základě vašeho hladovění, plnosti a dalších důležitých cílů.
Například: Pokud máte problémy s přibíjením na váhu, můžete přidat další džbán skořápky nebo jiný palec tuků. Stejně tak, pokud se snažíte zhubnout, ale zdá se, že jste ustali, můžete na konkrétní jídla vyloučit dlaní sacharidů nebo palec tuků.
Chcete pomoci při hledání nejlepšího cvičení, stravování a poradenství v oblasti životního stylu? Stáhněte si tyto bezplatné starter kity pro muže a ženy:
- Zdraví a fitness Starter Kit pro ženy
- Zdraví a fitness Starter Kit pro muže
Co myslíš?
Snažíte se zhubnout? Přemýšleli jste někdy o kontrole porce? Máte trik, který vám pomůže měřit porce? Nebo jakékoliv jiné tipy pro zdravé stravování? Podělte se o své myšlenky, návrhy a dotazy do níže uvedených komentářů!
