Když slavný model Twiggy procházel přistávacími dráhami Evropy a USA v šedesátých letech minulého století, tenké nohy byly všudypřítomné. Dnes, ale atletická postava - kompletní s dobře vyvinutou nohou - je vyhledávaným pohledem. Ale jak získat tuto postavu?
Vytvoření svalové nohy pomůže "zahustit" nohy a současně jim poskytne vyzrálý a definovaný vzhled. Cvičení, které se zaměřují na hamstringy, kvadricepsy a lýtkové svaly, ztvrdnou nohy na všech správných místech.
Squat to, pokud jste to dostali
Squats jsou cvičení na cvičení pro budování svalů v nohách, které se zaměřují na hamstring, quads, telata a glutes. Existuje mnoho způsobů, jak dělat squat - včetně jak s váhy, tak bez hmotnosti - ale základní technika je stejná. Praxe technika před přidáním váhy, aby se zabránilo zranění.
Jak to udělat
- Postavte se vysoko se svými nohami od sebe. Vytáhněte ramena zpátky a dolů a nafoukněte si hrudník. Smlouva s abs. Udržujte toto umístění v horní části těla během cvičení.
- Inhalajte, když se ohýbáte na kolena a boky současně a posíláte boky zpátky a dolů, jako by seděli na židli. Udržujte váhu zpět v patách tak, aby vaše kolena nepřesahovala vaše prsty. Udržujte svůj trup vzpřímený.
- Skočte dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžné nebo trochu rovnoběžné se zemí. Pozastavte na chvíli a pak vydechněte, až se vrátíte nahoru.
Přidání hmotnosti
Když máte své dřepané formy zvládnuté, přidejte váhu, abyste zvýšili výzvu a vytvořili další svaly. Nemusíte spočítat spoustu váhy na první místo - jen tak, že cvičení je velmi náročné při posledním opakování každé sady. Můžete použít karbonu přes záda ramen, držet dvě činky na výšce ramen nebo držet medikamentovou kouli uprostřed hrudníku.
Lunges rozvíjí všechny svaly na nohou. Foto kredit: vadimguzhva / iStock / GettyImages Vydejte se na velké nohy
Výpotky pracují na každém svalu v dolním těle. Můžete je udělat stacionární, vystupovat jednu nohu ven a pak zpět; chůze; nebo na stranu, abyste získali kompletní cvičení na spodním těle. Stejně jako u dřepů nejprve ovládněte techniku před přidáním hmotnosti.
Jak to udělat
Stacionární výpady:
- Postavte se spolu nohama a vzpřímeným trupem.
- Inhalajte, když vezmete velký krok vpřed s pravou nohou, přistanete s ohnutým kolenem. Dolů dolů, dokud vaše koleno nebude mít úhel 90 stupňů. Vaše koleno by mělo být přímo nad nohou, nepocházející kolem vašich prstů. Pokud se dostane kolem prstů, udělal větší krok další rep.
- Pozastavte na druhou stranu v dolní části a vydechněte, jakmile zatlačíte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Přepněte boky, tentokrát krok vpřed s levou nohou.
Chůze lunges:
- Stojte spolu nohama. Vydechněte, když vezmete velký krok vpřed s pravou nohou, přistanete s ohnutým kolenem a sestupujete, dokud vaše stehno nebude rovnoběžné se zemí.
- Pozastavte na chvíli spodní část a poté vydechněte, jak vstanete, přivedete levou nohu dopředu a vstoupíte do výpadu na levé straně. Ujistěte se, že vaše levé koleno nepřesahuje vaše levé nohy a udržuje vaše tělo vzpřímené.
- Pokračujte střídavě při pohybu vpřed.
Boční vycpávky:
- Stojte spolu nohama. Inhalajte, když vydeznete velký kousek do strany pravou nohou. Pozemek s ohnutým kolenem a pravou nohou rovnoběžnou s levou nohou.
- Sklopte dolů, dokud vaše stehno není rovnoběžné se zemí, ale držte vaše tělo vzpřímené.
- Vydechněte, když zatlačíte pravou nohu, aby se vrátila zpět do výchozí polohy.
- Přepněte boky a vyhoďte levou nohou.
Přidání hmotnosti
Když jste zvládli formulář a chcete přidat výzvu, přidejte váhu s činky přes ramena, dvě činky držené ve výšce ramen nebo lékařská koule držená ve středu hrudníku. Můžete také držet závaží nad hlavou, což zvyšuje obtížnost cvičení.
Zvyšte svou nohu
S pohybem stejně jednoduchým jako zrychlením na lavičku můžete vyvinout glutety, hamstringy a čtyřkolky. Zvedání vlastní tělesné hmotnosti na jedné noze není jednoduché, ale jakmile zvládnete tvar a vytvoříte nějakou sílu, můžete přidat váhu, abyste opravdu zpevnili svaly nohou.
Jak to udělat
- Stojte před lavicí nebo robustní židlí se vzpřímeným tělem a rameny zpět.
- Nasaďte si pravou nohu na lavici a pevně položte celou nohu na povrch. Vydechněte, když zatlačíte do pravé nohy pomocí stehenních svalů, abyste se zvedli, až se vaše kolena a nohy úplně roztahovaly.
- Vdechněte, jak jste krok levou nohou dolů a potom pravou nohou. Opakujte a nejprve stoupat levou nohou. Můžete také udělat všechny vaše zástupce na jedné straně, pak přepnout a udělat soubor na levé straně.
Švýcarské kulečníkové kroucení
Nyní máte celé nohy těžké cvičení. Nicméně, vaše hamstringy mohou potřebovat trochu více specifické tónování. Na stroji můžete zkrotit kudrlinky nebo chytit švýcarskou kouli a udělat tyto kudrlinky na rohoži v tělocvičně nebo doma. Obvykle se provádí bez přidání hmotnosti.
Jak to udělat
- Lehněte si na zádech na cvičební rohož s nohama prodlouženou. Zvedněte nohy a položte paty přímo na vrchol švýcarské koule.
- Stisknutím paty zvedněte boky v souladu s hrudníkem tak, aby vaše tělo vytvořilo jednu přímku.
- Vydechněte, jak kontrahujete hamstringy a míříte míč směrem k zadku. Udržujte boky v průběhu cvičení.
- Zahněte míč co nejvíce, na chvíli na chvíli pozastavte a poté se vdechujte, když míříte míč celou cestu ven. Opakovat.
Můžete zkosit boky na zem mezi opakováním nebo udržet boky mezi sebou. Druhá možnost ztěžuje cvičení.
Tipy pro budování skvělých nohou
Kolik hmotnosti byste měli zvednout a kolik opakování na sadu byste měli dělat, závisí na tom, kolik svalů chcete vytvořit. Nižší hmotnost a vyšší opakování vytvářejí menší svaly, které poskytují více tónovaný vzhled. Těžké závaží zvednuté pro méně opakování způsobují, že svaly rostou - někdy výrazně. Váš typ těla a to, zda jste si na svaly snadno hrály také roli v tom, kolik svalů budujete buď s jednou strategií.
Můžete získat tonizované, atletické vyhlížející nohy pouhým používáním vaší tělesné hmotnosti, pokud budete dělat dostatečné opakování, abyste opravdu "cítili popálení" na konci vašeho setu. Používáte-li pouze svou tělesnou hmotnost, můžete pracovat až na 10 až 20 opakováních.
Pokud chcete vytvořit silné svaly v nohách, budete muset přidat určitou váhu a provést nižší opakování na jednu sadu. Začněte postupně a přidáváte váhu, takže děláte 3 až 8 opakování v jedné sestavě a opravdu se na posledním zástupce opravdu potýkáte.
