Silový trénink zlepšuje váš atletismus, pokud jde o bojové umění. Zatímco množství váhy, které můžete nalézt na lavici nebo na mrtvý vzestup, nezáleží na výsledku zápasu nebo na přesnosti vašich forem, zlepšuje vaši sílu, stabilitu a vytrvalost.
Hmotnostní tréninkové rutiny by měly doplňovat verzi bojových umění, kterou praktikujete. To ovšem neznamená, že se vždy načtete v pohybech, které napodobují to, co děláte v ringu nebo dojo. Využijte silový trénink k rozvoji základní síly a práci na dalších oblastech slabosti.
Když bojové umění je vaší prioritou, ponechte většinu tréninku na děrování, formování a kopání cvičení. Vezměte si jen pár dní v týdnu, abyste se cvičil s váhy. Následující tréninky jsou příklady denního tréninku na horní části těla a den výcviku na dolní části těla. Jádro tréninku může být kombinováno do dne vašeho cvičení v horní části těla nebo provedeno samostatně několikrát týdně.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, rozdělte tyto cvičení v průběhu týdne, abyste mezi nimi měli alespoň jeden nebo dva tréninky.
Školení na horním těle
Trénujte horní část těla osmi až 12 opakováními těchto cvičení. Projděte si až čtyři sestavy celkem, s tím, že mezi nimi budete mít zhruba 60 sekund. Zahřívejte 20 až 50 rychlých push-upů.
Zavřít Grip Bench Press
Tlačítko s úzkým uchopením pracuje na vašem tricepsu, stejně jako na hrudi a předních deltoidách - na čelních stranách ramen.
JAK TO DO: Lehněte si na zádech na lavičce s barem. Omotávejte ruce rukama přes rameno, ruce kolem ramenní vzdálenosti. Vyložte lištu a prodlužte lokty, dokud není lišta přímo nad hrudníkem. Ohnout a prodloužit lakte, abyste dokončili jedno opakování. Povolte lakům, aby vaše žebra vysušili při stlačení nahoru a dolů.
Chin-up
Chin-up jsou kvalitní pohyb pro vaše biceps a zpět.
JAK UROBIT: Postavte se pod vytahovací lištu a uchopte ji za rukojeť s rukojetí. Umožněte nohám pohybovat se. Ohnite si lokty, abyste natáhli bradu nahoru a nad tyčí, pak dolů zpět dolů, dokončit jeden rep.
Zadní deltoidní letoun
Zadní deltoidní letáky pracují ve svalech horní části zad, aby vám poskytli sílu a dosah během úderů.
JAK UROBIT: Uchopte činku do každé ruky a postavte se nohama na hřbetu. Zatáhněte dopředu z boků tak, aby vaše zadní část byla alespoň pod úhlem 45 stupňů s podlahou nebo blízko rovnoběžně. Nechte činky viset k podlaze. Otevřete a přibližte své paže, jako byste se připravovali, abyste někomu obeznámili a vytlačili ramena. Spusťte ruce zpátky k podlaze a dokončete jednu repliku.
Plankové řádky
Řádky planků vám dávají dvojí výhodu při vytváření silného jádra, které dokáže útočit na razítka a silné záda.
JAK TO DO: Vstoupit do horní části push-up pozice s rukama na činkách. Nakreslete jednu ruku, když vytáhnete loket proti žebro. Uvolněte a vytahujte druhé rameno zpět do řady. Udržujte své jádro pevně a boky se houpají po celé sadě.
Základní školení
Silné jádro pomáhá bojovým umělcům tím, že vás udržuje stabilní, když házení kopů dostávají údery. Vaše jádro také dává moc za každou stávku, kterou hodíte.
Lékařská koule Twist
Léčba kouli léčebných kloubů působí na svaly po stranách pasu známé jako oblique, stejně jako rectus abdominus.
JAK UROBIT: Vstoupit do v-sit s vašimi sedací kosti na podlaze a vaše trup a nohy dělat úhel 45 stupňů. Držte na hrudi lékařskou kouli. Otočte se doprava a doleva s kontrolovanými pohyby, čímž se vaše boky nezmění. Ohněte kolena a upravte akci.
Pallof Press
Pallofový tisk funguje stabilně, takže se můžete postavit vysoko bez ohledu na to, co váš soupeř hodí na vás.
JAK UROBIT: Upevněte D-rukojeť na řemenici a nastavte ji na výšku hrudníku. Uchopte rukojeť oběma rukama a otočte pravou stranou ke stroji. Vyjděte, dokud necítíte napětí, když přitáhnete rukojeť k hrudi. Vaše tělo se chce otočit doleva. Stabilizujte pomocí jádra, když zatlačíte rukojeť rovně vpřed, čímž se vyvarujete otáčení. Přiveďte rukojeti zpět do hrudníku, abyste dokončili jeden opak.
Lékařské kuličky
Lékařský míček dodává tradiční krizi malou váhu.
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech a držte kuličku s lékařem oběma rukama na hrudi. Nasypte nohy do podlahy s ohnutými koleny. Zvedněte trup na krk a držte míč na hrudi po celou dobu. Pomalu uvolněte zpět.
Trénink spodního těla
Spodní tělesné cvičení pro bojové umělce zahrnuje standardní cvičení, které trénují glutety, boky a nohy.
Split Squat
Rozdělené squat je také znám jako stacionární výpad.
JAK TO DO: držte činku v každé ruce a nechte ruce viset vedle boků. Postavte se nohama nakloněnými, jako byste na železničních kolejích - jedna noha asi 3 stopy před druhou. Ohnat přední koleno, až se stehno rovnoběžně s podlahou, a pak narovnat zpět. Proveďte všechny opakování na jedné straně a poté přepněte olověné nohy.
Mrtvý tah
Mrtvý vzestup nabízí další výhodu tréninku erector spinae, stabilizujících svalů páteře.
JAK UROBIT: Položte na zem zeminu a postavte se před ní, s prsty těsně pod tyčí. Ohnout kolena a boky dolů dolů a uchopte tyč s rukojetí, ruce ramena-odstup. Natáhni nohy, aby se postavili. Dolů dolů dolů a klepnutím na závaží na zem, ale nezůstávejte mezi sady.
Použijte stojan s ozubnicí, když nemáte pozorovatele pro zadní dřepy. Fotografický kredit: Khosrork / iStock / GettyImages Zpět Squat
Proveďte záda uvnitř dřevěného stojanu nebo na podlaze v posilovně s pozorovatelem.
JAK UROBIT: Umístěte nataženou činku přes záda ramen.Postavte se svými nohami do hip-distance. Ohýbejte kolena a boky, abyste si stehna sundali rovnoběžně s podlahou, nebo o něco hlouběji. Natáhněte nohy, aby stáli vzpřímeně, dokončete jednu repu.
