Cvičení je obecně rozhodující pro ženy starší 60 let a silový trénink je zvláště užitečný. Stárnutí způsobuje zhoršení svalů a kostí, pružnost zmizí a pomalý metabolismus. Pravidelné cvičení může zpomalit tyto příznaky věku a pomoci udržet tělo zdravé co nejdéle.
Měnící se tělo
Podle Dr. Wayna L. Westcotta neúčinní dospělí ztrácejí každoročně během svého 30 a 40 let 1/2 lb svalu. U osob nad 50 let se tato sazba může každý rok zdvojnásobit na 1 libru. Během středního věku mají lidé tendenci ztratit 5 liber. svalů a získat 15 liber. tuku každých deset let. Žena ve svých 60 letech může mít 20 liber. méně svalů a 60 liber. více tuku, než udělala ve svých 20 letech. Konzumace méně kalorií by jí pomohlo zhubnout, ale nezpůsobí nic pro zpomalení ztráty svalové hmoty. Tam přichází silový trénink.
Cvičení
Dobrý silový tréninkový režim pokrývá všechny hlavní svalové skupiny pomocí váhy, volných závaží nebo jiných cvičebních pomůcek. Jedna studie starších žen zahrnovala pouze prodloužení nohou, nožní tlapení, zadní prodloužení, tahání dolů a břišní kudrlinky. Jiné programy zahrnují mnohem více cvičení, například více specializované cvičení pro různé svaly v pažích a na zádech. Čím více cvičení obsahuje silový tréninkový program, tím méně setů každého cvičení člověk dělá.
Odolnost a opakování
Hmotnostní trénink pro seniory se příliš neliší od výcviku na váze pro mladší dospělé. Čím těžší jsou váhy, tím méně cvičících opakování by mělo vykonávat. Většina dospělých může udělat osm až dvanáct opakování při 75% své maximální odolnosti. Americká vysoká škola sportovní medicíny navrhuje 10 až 15 opakování při nižší hmotnosti pro seniory. Podle doktora Westcotta by seniory měli zůstat alespoň dva minuty mezi sady.
Dobré pro mozku
Studie v Britské Kolumbii porovnávala dvě skupiny žen ve věku 65 až 75 let. Jedna skupina absolvovala silový trénink s váhy nebo činky jednou nebo dvakrát týdně. Druhý provedl cvičení tónování a rovnováhy. Po ročním testování ukázala, že první skupina měla vylepšené kognitivní funkce, jako je zaměření, řešení konfliktů a rozhodování o 10,9 procent na 12,6 procent. Výsledky tónování a bilance se ve stejném období mírně snížily.
Silový trénink a osteoporóza
Volné závaží pomáhají udržet tyto kosti husté. Hustota kostí a osteoporóza představují velké starosti pro seniory. Hustota kostní hmoty ženy ve věku 35 let. Pak pomalu klesá až do menopauzy. Po menopauze dochází k prudkému poklesu hustoty kostí, pokud žena nedělá hormonální substituční terapii. Ale ti, kteří se účastní tělesné výchovy a silového tréninku, jsou mnohem lepší. Dokonce i po menopauze, některé výzkumy ukazují, že výcvik na hmotnosti může výrazně zvýšit hustotu kostí.
