Zatímco někteří lidé nesou svou váhu na masných stehnech a velké dolní polovině, jiní se musí potýkat s chabými horními rameny, střevem a nežádoucím tukem kolem pectoralis major a pectoralis minor. Společně tyto svaly tvoří většinu hrudníku. I když není možné zhubnout jen z jedné části těla, dieta a kardio - v kombinaci s řadou hrudních a ramenních cvičení - vám pomohou získat hlubokou hruď, kterou jste vždy chtěli. Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte tyto cviky dvakrát až třikrát týdně, s odpoledním dnem mezi každým cvičením.
Stálé cvičení
Krok 1
Stojte mezi ponornými můstky, rukama uchopte tyče a dlaněmi směřujícími dovnitř, aby se začaly propadávat do hrudníku. Mírně se naklonějte a zastrčte bradu do hrudníku, což pomáhá zaměřit hlavní nácvik na hrudi a ramenních svalech.
Ohnout kolena, abyste zvedli nohy z podlahy a překřížili kotníky. Pomalu ohýbejte lokty, abyste se snižovali směrem k podlaze, ať už jste bez bolesti. Narovnejte lokty, abyste se vrátili na začátek. Opakujte po dobu šesti až deset opakování, nebo dokud nedokážete udělat další damping s dobrou formou.
Krok 2
Stojte s nohama na ramenou, koleny mírně ohnuté, zatímco držíte před vámi středně těžkou činku, abyste provedli řádky řas. Ohnout o 30 stupňů vpředu - stejně jako u dipsů, pomáhá vám "naklonit dopředu" k cíli na hrudi. Stlačte své lopatky a ohýbejte lokty, abyste zvedli váhu na hrudník. Poklepejte pomalu a opakujte pro tři sady osm až deset.
Krok 3
Postavte se rovně a držte jednu činku přes každé rameno s lokty ohnutými pod úhlem 90 stupňů, abyste provedli ramenní lis. Vydechněte a narovnejte lokty, abyste zvedli činky nad hlavou. Držte si záda rovně, hrudník se zvedá, když ohnout lokty zpět do úhlu 90 stupňů. Opakujte pro jednu sadu osm až 10. Toto cvičení narazí na obě sady vašich pecních svalů, protože pomáhá vytvářet vaše deltoidy nebo svaly, které vám přidávají hromady vašich ramen.
Krok 4
Držte činku nebo dvě středně těžké činky v každé ruce před vámi, dlaně směřující vpřed, lokty přímo k začátku činky nebo činky kudrlinky. Ohnout lokty přinést váhu na klíční kosti. Udržujte záda rovně, nohy ramena od sebe. Narůstajte lakte pomalu, abyste snížili váhu. Opakujte pro jednu sadu osm až deset. Do tohoto bicepsu narazíte s tímto cvičením spolu s hlavními a menšími pecs.
Krok 5
Postavte se před lanový stroj s kabelovými lištami nastavenými na nejvyšší pozici, abyste provedli stlačování tricepsu. Držte konce lana nebo rukojeti v každé ruce - vaše ruce by měly být rovny s hrudníkem, lokty ohnuté. Udržujte lakte zastrčené po stranách a uvolněte ramena. Vydechujte a narovnejte lokty, když vytáhnete lano směrem dolů k bokům. Pomalu ohýbejte lokty, abyste se vrátili ke startu. Opakujte pro jednu sadu osm až 10. Toto cvičení se zabývá triceps, pec svaly a deltoidy.
Bench cvičení
Krok 1
Ležte na cvičební lavici s lavicovým stojanem, na úrovni barbell s očima, abyste provedli základní lavici. Udržujte kolena ohnuté a nohy zasazené na podlahu, uchopte zuby, která je prostě širší než ramena, s dlaňami směřujícími ven a klouby směřujícími ke stropu. Zvedněte činku a pomalu ji přitiskněte k hrudi. Vydechněte a znovu spusťte činky. Opakujte pro tři série osm až deset, odpočinku po dobu jednoho až dvou minut mezi soubory. Toto cvičení staví vaše hlavní pecs, deltoidy a svaly v ramenou.
Krok 2
Držte činky a nasypte nohy tak, jak jste udělali pro lavičku, ale jen snížte tyč o 3 až 5 centimetrů, takže vaše lokty nejsou zcela ohnuté do úhlu 90 stupňů, abyste provedli částečnou zámek. Měli byste pocítat spáleniny ve vašem tricepsu a hrudníku, a to jak v hlavních, tak v menších pecích. Narovnejte lokty, abyste zvedli tyč. Opakujte tolikrát, kolik můžete, pomocí dobré formy a řízeného pohybu.
Krok 3
Lehněte si na lavičce bez stojanu na lavičku a začněte s činkami. Vaše kolena by měla být ohnutá, nohy zasazeny tak, jak je to v cvičení na lavičce. Držte středně těžkou činku v každé ruce přes hruď, lokty rovně a dlaně obrácené k sobě. Vydechte a pomalu otevřete širokou ruku, abyste snížili váhy směrem k podlaze na obou stranách. Měli byste cítit napětí - ne bolest - v hrudi. Toto cvičení pracuje se svými hlavními pecs, menšími pecs a deltoidy. Udržujte lakte rovně a zvedněte závaží zpět přes hruď, abyste se vrátili na začátek. Opakujte pro tři sady osmi až 10 opakování.
Kardio a dieta
Krok 1
Proveďte každý týden alespoň 150 minut mírného kardio, včetně jízdy, plavání, cyklistiky nebo eliptických cvičení. Pokud si myslíte, že je příliš náročné nebo časově náročné provádět hrudní cvičení a kardio ve stejný den, udělejte si kardio ve vašich "mimo" dnech, kdy nepracujete na hrudníku.
Krok 2
Jezte nejméně 60 g chudé bílkoviny, včetně ryb, kuře, chudého červeného masa, ořechů, luštěnin nebo sóji, každý den. Obsahuje chudé bílkoviny, které vám pomohou vybudovat sval potřebný pro pevnou hruď.
Krok 3
Konzumujte 30 až 35 procent vašich kalorií z chudých proteinů, 50 až 55 procent ze sacharidů ve formě čerstvého ovoce, zeleniny a celozrnných zbytků a zbytek v zdravých tucích jako je olivový olej, avokád a ořechy. Vaše tělo potřebuje nějaké tuky, ale jejich omezení vám pomůže vypálit přebytečné bříško z hrudníku.
Věci, které budete potřebovat
- Závitové tyče nebo ponořovací stroj
- Středně těžká činka
- 2 středně těžké činky
- Kabelový stroj
- Lisovací lis
- Cvičná lavička
Tipy
- Pokud je namáčení celé tělo příliš náročné, použijte ponořovací stroj, který vám umožní ponořit se a podporovat pouze zlomek váhy. Použijte váhy, které vás vyzývají.Měli byste mít možnost dokončit sadu s dobrou formou, ale po setu byste neměli být schopni dělat mnoho dalších opakování.
Upozornění
- Použití pozorovatele pro cvičení na dip a lavičku vám může pomoci vyhnout se zranění tělocvičně. Před začátkem tréninku zahřejte s pěti až desetiminutovou rychlostí chůze, joggingem a rameny, abyste se vyhnuli svalovým poraněním v hrudi a ramenou. Ochlaďte s pěti minutami protahování, které se zaměřují na zadní, hrudní a ramenní svaly. Zvažte kontakt s lékařem dříve, než začnete nový režim cvičení, zvláště pokud jste měli nějaké zranění v minulosti, rameni, rameni nebo hrudníku.
