Než začnete skočit do svého dne nebo na začátku záchranného cvičení, je důležité probudit tělo správným zahřátím. První prioritou by měla být zvýšení tělesné teploty a zvýšení vaší srdeční frekvence.
Druhou prioritou je roztažení svalů a přemísťování kloubů přes celou řadu pohybů, takže jsou připraveny k agresivnějším pohybům. Dynamické protahování je nejlepší forma zahřívání, protože splňuje obě věci.
Co je dynamické protahování?
Dynamické protahování je typ zahřívání, při kterém se pohybujete. Jedná se o střední půdu mezi statickým protažením (držícím úsek) a balistickým protažením, kde se pohybujete výbušně.
Můžete použít dynamické protahování před jakýmkoli cvičením nebo sportem. Podle studie z roku 2008 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research pomáhá zlepšit váš výkon více než statické roztahování.
5 z nejlepších dynamických záhybů
Zahřívání zády vyžaduje, abyste zahřáli svaly i klouby, zejména vaši páteř. Je důležité používat různé pohyby, aby se zahřála vaše páteř, například ohýbání a otáčení vpřed a vzad. Páteř je pohybován různými způsoby, a proto potřebujete různé druhy pohybů, které ho zahřejí.
Zadní svaly, které běží rovnoběžně podél vašeho páteře - jako multifidus a erector spinae - mohou být napnuty dopředu a dozadu ohýbáním jako špička. Latissimus dorsi (lats) je velká svalová skupina, která běží podél vašeho záda a může být napnutá pomocí několika různých pohybů ramen.
Zde je pět, které zahrnete do svého dalšího záchranného cvičení. Proveďte každý z nich po dobu 30 až 45 sekund.
1. Toe Touch Režijní dosah
Vezměte si páteř v plném rozsahu pohybu s touto rychlou variantou špičky špičky.
JAK TO DO: Stojte vysoko s paží kolem pasu. Ohnout dolů dotknout prsty a držet zadku zpět. Jděte tak daleko, jak je to možné, kolenami rovně (ale ne uzamknutými), pak se postavte vysoko, natáhněte ruce nad hlavu a lehce se ohneme. Opakujte pomalu a nechte čas na zádech, aby se protáhl a zahřál.
2. Stálá jízda
Toto cvičení kombinuje otáčení vaší páteře s lehkým dopředným ohybem. Přemýšlejte o tom, jako byste se při stojícím jízdě vrhli na kola.
JAK TO DO: Stojte vysoko s rukama za hlavou. Zvedněte pravé koleno a otočte horní část těla, abyste se dotýkali levého kolena na pravé koleno a pak se otočte zpět a postavte se rovně. Udržujte spínací boky, levé koleno na pravé lokty a pravé koleno do levého lokte.
3. Největší rozpětí světa
Použijte tento úsek nejen pro uvolnění záda, ale také pro otevření boků a ramen.
JAK TO DO: Od stoje, vydechněte dopředu pravou nohou. Přetáhněte levou koleno dolů na zem a nechte levou ruku vedle pravé nohy. Zvedněte pravou ruku ke stropu a otočte doprava. Stojte zpět a přepněte strany. Pokračujte střídavými stranami po dobu 30 až 45 sekund.
4. Dynamické roztažení
Toto cvičení táhne váš latissimus dorsi, jeden z největších svalů v horní části těla.
JAK TO DO: Připojte odporový pás k pevnému předmětu o něco vyšší než výška ramen. Chytněte pásku jednou rukou a krok zpět tak, aby vaše paže byla rovná. Zatlačte zadní část a opřete se, udržujte rovnou a přímou paži. Otočte horní část těla směrem k rameni, která drží pás a podívejte se pod ním. Otočte se zpátky do středu a přepněte ruce.
5. Aktivní zastavení
Gravitace vám pomáhá roztáhnout záda v tomto cvičení.
JAK TO DO: Držte se na vytahovací tyč a zavěste nohama ze země a ruce rovně. Relaxujte a nechte vaše ramena vzhůru. Poté lehce vysuňte a držte ruce rovně tím, že vytáhnete ramena do zády. Pak uvolněte a nechte ramena roztažení.
Co myslíš?
Používáte dynamické roztahování v zahřátích? Jaké jiné věci děláte během svého zahřátí? Udělali jste někdy některou z těchto úseků dříve? Jsou další, které byste do seznamu přidali? Dejte nám vědět v níže uvedených komentářích!
