Svaly rozšíření kyčelního kloubu, mezi něž patří i velkého hýžďového svalu a ochromit svaly, jsou zapojeny do stání, chůzi, běh, skákání, plavání a mnoho dalších aktivit. Nadměrné nebo nedostatečné využívání těchto svalů může vést ke svalové nerovnováhy a způsobovat posturální nebo brány abnormality, stejně jako zvýšené riziko úrazu a dolní části zad. Protože sportovci a obecná populace potřebují udržovat sílu ve svalech kolem kyčelního kloubu. Když děláte posilovací cviky, spojujte břišní svaly tak, že sbalíte ocasní kosti a vytáhnete břicho k páteři.
Čtyřnásobné prodloužení kyčle
Prodloužení nohou funguje jak glutes, tak hamstrings. Je to skvělé cvičení, protože je funkčně podobné akčnímu rozšíření nohou, které se děje během každodenních činností. Chcete-li prodloužit nohu, klečte na všech čtyřech rukama přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Udržujte rovnou záda, prodlužte pravou nohu, dokud nebudete mít přímku od hlavy k pravé noze. Držte jednu sekundu a pak se vrátíte na všechny čtyři. Opakujte s levou nohou. Proveďte osm až 12 opakování na každé noze. Pro další výzvu noste kotníkové závaží.
Glute Bridge
Glutenový můstek primárně pracuje na glutech, přičemž pomáhají hamstringy a svaly jádra. Lehněte si na zádech s koleny skloněnými a nohama plochými na podlaze, od sebe oddělené. Udržujte kolena v souladu s boky a nohama, zvedněte boky, dokud nevytvoříte přímku z kolen do ramen. Držte jednu sekundu, pak pomalu spusťte boky, obratle najednou, dokud se nevrátíte do výchozí polohy. Opakujte osm až třikrát. Chcete-li přidat výzvu, držte činku na vrcholu každého kyčle nebo zkuste pomalu pochodovat po jedné noze najednou, přičemž zachováte přímku od boků po ramena.
Squats a váhy
Kostnatka pracuje na všech svalech horní nohy, zaměřuje se na čtyřkolky, glutes a hamstringy. Chcete-li dělat squat, postavte se s nohama hip-vzdálenost a nohy směřující vpřed. Pomalu přiveďte boky dolů a dozadu, jako byste seděli na neviditelném křesle. Současně zvedněte ruce rovně před sebe do výšky ramen pro rovnováhu. Když jsou vaše stehna rovnoběžné s podlahou, držte jej po dobu jedné vteřiny a poté stlačte hýždě, jak budete prodloužit nohy zpátky do výchozí polohy. Opakujte osm až třikrát. Chcete-li přidat výzvu, držte činky v ruce nebo držte činky přes rameno.
Alternativní výpady
Výzva je skvělá cvičení multimusku, která funguje stejně jako vaše čtyřkolky, hamstringy, glutety a telata. Chcete-li provést výpad, stát vysoký s rovnou záda a udělat velký krok zpět s levou nohou. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a pravé koleno za pravými prsty, položte levé koleno dolů k podlaze. Podržte po dobu jedné vteřiny, když se pravé stehno rovnoběžně s podlahou. Zvedněte a zatlačte levou nohou, abyste se vrátili do stojící pozice. Opakujte s odchodem pravé nohy. Proveďte osm až 12 opakování na každé noze. Pro další výzvu držte činky ve vašich rukou nebo činky přes ramena.
Step-Up Reps
Step-upy posilují vaše čtyřkolky, hamstrings a glutes. Chcete-li provést krok za krokem, postavte se za stabilní lavičku nebo plošinu, která je 1 1/2 až 2 nohy od země. Položte pravou nohu pevně do středu lavice. Vystupte na lavičku pouze pomocí svalů na pravé noze (tj. Minimální pomoc s levým telecím svaly). Pozastavte jednu sekundu nahoře a poté odolte gravitaci pomalým spouštěním dolů. Opakujte s levým nohou zesílení. Proveďte osm až 12 opakování na každé noze. Pro další výzvu držte činky ve vašich rukou.
