Vaše kostní hustota přímo souvisí s tělesným tukem, takže pokud jste velmi štíhlá nebo cvičíte příliš, vaše kosti mohou trpět. Dívky a mladé ženy jsou náchylné k "ženské triádě sportovců" - kombinaci nedostatečné výživy, narušení hormonů a nízké hustoty kostí. Vaše rodina a přátelé pravděpodobně nebudou vědět, že máte tuto podmínku, takže je na vás, abyste požádali o pomoc. Pokud se problém neopraví dříve, riskujete dlouhodobé poškození kostí. Zdravá výživa a rutinní cvičení mohou získat váš tělesný tuk a hormony zpět tam, kde by měly být.
Procenta tělesného tuku a vaše kosti
Vaše procento tělesného tuku může klesnout nebezpečně nízko, pokud ztratíte příliš velkou váhu, ať už je to z důvodu závažného omezení kalorií, nadměrného cvičení nebo zneužívání pilulky na vaření, laxativy nebo diuretika. Ženy potřebují nejméně 10 až 13 procent tělesného tuku pro dobré zdraví, podle americké rady na cvičení. Průměrné procento tělesného tuku pro ženy sportovce je 14 až 20 procent, s fit ženami - ti, kteří mají tvar, ale nejsou profesionální sportovci - v průměru 21 až 24 procent.
Pokud máte méně než 10% tělesného tuku, nejste pravděpodobně konzumací dostatek kalorií a živin, včetně vápníku. Vápník je nezbytný pro vaši kostní strukturu a funkci, a pokud vaše tělo nedostane dostatek z vaší stravy, ukradne to z vašich kostí, což je slabí. Rozpad kostí se týká zejména toho, jestli jste dospívající nebo mladá dospělá osoba, protože vaše vrcholová kostní hmota je dosažena ve věku 30 let a 40% z toho je dosaženo během vašich dospívajících let, podle článku z roku 2006 v pediatrii
Změny hormonů a vaše kosti
Vaše kosti se neustále přetvářejí, mají dva druhy speciálních buněk, jejichž úkolem je buď rozbít nebo stavět novou kost. Hormonový estrogen, který produkuje každý menstruační cyklus, zastavuje buňky, které rozkládají vaše kosti.
Když vaše procento tělesného tuku poklesne pod podstatnou částku, vaše hormony se stanou narušeny a následně nastane amenorrhea nebo zmeškané období. Vaše hladiny estrogenu klesají a buňky, které rozkládají vaše kosti, žijí déle, což jim dává čas zničit více kostí. Více rozpadu kostí vede k předčasné osteoporóze - termínu používanému pro popis nízké hustoty kostní dřeně pro váš věk - což způsobuje, že jste náchylní k rozbitým kostem. Obvykle ženy nejsou ohroženy osteoporózou až do menopauzy, ke které dochází později v životě, kdy hladiny estrogenu přirozeně klesají.
Přestože nemusíte mít příznaky osteoporózy, 20letá žena, která měla amenorrheu během dospívajícího růstu, může mít 70-letou kostní hmotu, podle americké akademie sportovní medicíny. Osteoporóza je typicky diagnostikována vyšetřením DEXA - strojem, který používá nízkou úroveň záření k měření hustoty kostí. Mluvte s vaším lékařem, psychologem, výživou nebo trenérem, pokud máte obavy, že nejste správně jíst, nedosáhli jste svého věku do věku 16 let nebo jste vynechali tři období v řadě.
Potraviny ke zvýšení vaší kostní hustoty
206 kostí ve vašem těle vám pomáhá pohybovat a poskytovat silný štít vašim orgánům, takže je vaším úkolem dobře jíst a cvičit, abyste je udrželi zdravější. Jezte různé potraviny ze všech čtyř skupin jídel každý den, abyste získali živiny, které vaše tělo potřebuje. Vyberte si potraviny bohaté na vápník - především v mléčných výrobcích, tofu a zelenině, listové zelenině - k ochraně vašich kostí. Teen dívky potřebují 1300 miligramů vápníku denně a mladé ženy nad 19 let potřebují 1000 miligramů denně. Sklenice mléka o objemu 8 jednotek obsahuje 300 miligramů vápníku, což je zhruba čtvrtina denních potřeb. Mléko je také obohaceno o vitamín D, asi 100 mezinárodních jednotek na pohár, což je také důležité pro zdraví kostí. Adolescenti a mladí dospělí potřebují 600 IU vitaminu D denně.
Vaše tělo najednou absorbuje tolik vápníku, takže celý svůj mléčný výrobek vyprazdňujte po celý den. Pro snídani udělejte hladké mléko, jogurt a bobule. Ponořte ovoce v řeckém jogurtu smíchané s nádechem medu na občerstvení. Přidejte sýr do sendviče nebo salátu na oběd. Špičkové celozrnné těstoviny s tofu a salátovým špenátem nebo kalem na večeři. Vitamín D se přirozeně vyskytuje pouze v hrstce potravin, jako jsou tučné ryby, jako losos a makrela, a olej z rybích jater, takže je získáván z mléka, takže je spárován s vápníkem, pravděpodobně je to nejlepší sázka pro zvýšení hustoty kostí.
Cvičení pro posílení vašich kostí
Pokud je vaše procento tělesného tuku nízké, možná nebudete mít moc energie, ale nezastavíte cvičení úplně, doporučuje článek z roku 2010 v americkém rodinném lékaři. Vaše kosti jsou silnější v reakci na cvičení. Hmotnostní cvičení - jogging, chůze, tanec, trénink na odpor a tenis - jsou prospěšné pro zlepšení hustoty kostí. Chcete-li nahradit kalorie ztracené fyzickou aktivitou, zvyšte částku, kterou jíte ve dnech, kdy cvičíte. Sledujte své stravování a cvičení, abyste zůstali na správné cestě a zapojte trenéry, rodiče a přátele, kteří vás budou podporovat. Spíše než váha, zaměřte se na své zdraví a výkon.
