Možná byste měli méně pravděpodobné, že byste udělali rakovinu, srdeční choroby nebo neurodegenerativní stavy, jako je Alzheimerova choroba, pokud je vaše strava bohatá na fytochemikálie jako katechiny, říká Linus Pauling Institute. Katechiny patří do kategorie sloučenin známých jako flavanoly a nacházejí se pouze v potravinách a nápojích získaných z rostlin. Zatímco neexistuje žádná doporučená denní dávka stanovená pro katechiny a jiné fytochemikálie, konzumace široké škály barevných rostlinných potravin denně vám pomůže těžit z přínosů pro zdraví.
Skladem na ostružinách
Ostružiny obsahují 37 miligramů katechinů na každých 100 gramů ovoce. 1 šálek černých ořechů, což odpovídá přibližně 144 gramům, by dodávalo více než 53 miligramů, což je vyšší přírodní koncentrace katechinů než ve většině potravin. Vyberte si čerstvé ostružiny, když jsou v sezóně, od konce léta do prvních týdnů pádu. Zmrazené obyčejné ostružiny jsou dobrou alternativou v jiných obdobích roku, ale vyhnout se ostružinám konzervovaných v těžkém sirupu - jedná se o vysoce kalorií a cukr.
Užijte si temnou čokoládu v moderování
100 gramů horké čokolády obsahuje přibližně 12 miligramů katechinů. Americké ministerstvo zemědělství definuje jednu porci jako 1 unce nebo asi 30 gramů tmavé čokolády. Toto množství by obsahovalo 3,6 miligramu katechinů. Odborníci z University of California, Davis, Department of Nutrition doporučují konzumovat víc než jednu dávku denně, aby vaše příjem tuku a cukru kalorií co nejníže.
Rozhodněte se pro černé hrozny
Červené, bílé, zelené a černé hrozny jsou zdrojem katechinů, ale černé hrozny obsahují nejvyšší koncentraci. Zatímco 100 gramů červených hroznů má 0,82 miligramů katechinů a zelené a bílé hrozny obsahují 3,73 miligramů, stejné množství černého hroznů dodává 10,1 miligramů fytochemických sloučenin. Typická 1-kávová porce černého bezsemenného hroznu Thompson, nejoblíbenějšího hroznového typu ve Spojených státech, obsahuje 15,2 miligramů katechinů.
Experimentujte s Fava Beans
Také obecně známý jako široký fazole, fava fazole mohou být konzumovány syrové nebo vařené a obsah katechinu se mění v závislosti na tom, co si vyberete. Vařené fazole mají asi 8,2 miligramu katechinů na každých 100 gramů; surové fava fazole obsahují téměř dvakrát více než 14,3 miligramů na 100 gramů. Fava fazole jsou v sezóně od března do května. Přidejte nevařené fava fazole do salátů nebo jíst je jako občerstvení. Pokud jsou fazole nezralé, nemusíte jednotlivé semena oloupat.
