Je přirozené, že lidé ztrácejí svaly a získávají tělesný tuk, což může být obava, uvádí MayoClinic.com. Budování většího množství svalů může zvýšit sílu a zlepšit celkové zdraví a vytrvalost, ale spousta přídavných porcí na jídle není nejvíce produktivní nebo zdravý způsob, jak to udělat. Místo toho zkuste režim silového tréninku a vyváženou a pestrou dietu se středním množstvím extra kalorií.
Výhody
Existuje několik pozoruhodných výhod při získávání svalové hmoty. Silový trénink, který slouží k budování a posílení svalů, může také zlepšit držení těla, rovnováhu a stabilitu. To také pomáhá vyrovnat se snižující se svalovou hmotu, že lidé zkušenosti, jak oni věku. Klinika Mayo tvrdí, že budování svalů posiluje kosti, pomáhá při regulaci hmotnosti a hubnutí, snižuje riziko zranění, zvyšuje odolnost a zmírňuje příznaky mnoha chronických zdravotních stavů.
Strava
I když se zdá logické domnívat se, že tělo může potřebovat tisíce dalších kalorií, aby získalo sval, to je zřídka případ. Časem nadbytek kalorií, které tělo nespaluje, se přemění na uložený tuk a nepřispívají k přidávání svalové hmoty. Chcete-li zabránit tvorbě tuků a udržet tělo ve špičkové formě pro budování svalů, jíst asi 250 až 500 extra kalorií denně ve vyvážené stravě zdravých, výživných potravin, doporučuje CNN.com.
Protein
Protein je jedna zvláště důležitá živina pro lidi, kteří chtějí budovat svaly, protože bílkoviny fungují na ochranu a růst kůže, kostí a svalové tkáně. Většina lidí získá dostatek bílkovin v pravidelné stravě, ale může být užitečné přejít na méně tukové zdroje bílkovin, jako je jogurt bez tuku, odstředěné mléko, sýr s nízkým obsahem tuku, fazole, čočka, sója a chudé maso. Klinika Mayo doporučuje získat 10 až 35 procent denních kalorií z bílkovin nebo asi 50 až 175 g ve stravě o hmotnosti 2 000 kalorií.
Cvičení
Cvičení je pravděpodobně nejdůležitější součástí plánu pro budování svalů. Ze tří hlavních typů cvičení - aerobiku, silový trénink a flexibilita - silový trénink je tou nejúčinnější volbou pro dosažení tohoto cíle, tvrdí ACEFitness.org. Vyzkoušejte pravidelné cvičení s tělesnou zdatností, cvičení s posilováním váhy, vzpírání, cvičení na odporových pásech nebo cvičení s váhy. Nechte svaly odpočinout jeden den mezi zasedáními a vždy se naučíte správnou technikou předtím, než se pokusíte o nové hnutí. Upozorňujeme, že silový trénink není vhodnou náhradou za kompletní cvičební plán, který zahrnuje také aerobiku a strečink.
Potraviny
Vyžívání dodatečných kalorií každý den ve snaze vybudovat svaly může být bojem pro některé lidi a konfliktní informace o tom, co jíst, nepomůže. Vzhledem k tomu, že svaly spalují většinou sacharidy během práce, podle Fitness.gov, může být užitečné vzít si několik dalších servírování komplexních sacharidů každý den. Přidávání vaječných bílků, ryb, kuře, nízkotučného tvarohu nebo bílkovinového prášku do každodenní stravy může také pomoci úspěšně budovat svaly, tvrdí CNN.com.
