Kromě toho, že pracujete na horním těle, když jste v pohybu, můžete i nadále pracovat na dolním těle, když se zotavujete z poranění nohou, kotníku nebo nohy. Pomocí různých sedících a stojících cvičení můžete rehabilitovat zraněnou nohu nebo posílit nezraněnou končetinu. Diskutujte se svým lékařem o tom, jak velký tlak můžete nasadit na odlišenou nohu, a pak začít s kardio a cvičením na odpor, abyste si udrželi tvar.
Krok 1
Setkat se se svým lékařem nebo trenérem, abyste zjistili, kolik stresu můžete dát na odlitek nohy a jak dlouho. Nepředpokládejte, že pokud je v pořádku chodit a z kurzu nebo v okolí kanceláře nebo domova, můžete cvičit pěšky za míle, aniž byste museli zdůraznit zranění.
Krok 2
Proveďte cvičení pomocí sedadel pomocí vážících strojů. Používejte stroje, které mají lavičku k provádění cvičení na horním těle, jako jsou latové tahy, pec paluby, bicepsové kadeře a hrudní lisy. Položte si na žaludek a proveďte zkroucené kudrlinky, přesuňte váhy nahoru pohybem podpatků směrem k hýždě. Otočte svou pozici nebo sedněte na lavičku a zvedněte závaží nahoru tím, že zdvihnete nohy z podlahy do výšky kyčle.
Krok 3
Proveďte cvičení na strojích, které používají ruční táhla pomocí kordů nebo páček. Používejte veslové stroje, které vám umožní zdůrazňovat svaly ramen, hrudníku a chrbta, aniž byste vyžadovali významné použití nohou. Použijte eliptické nástroje, které mají ruční páky, pokud můžete stroj pracovat pomocí ramen, spíše než s nohama.
Krok 4
Cvičení s gravitačními stroji, domácími tělocvičnami nebo veslařskými stroji, které používají nastavení menší hmotnosti nebo nižší odolnosti pro vytvoření kardio tréninku.
Krok 5
Posaďte se na židli a použijte činky nebo odporové pásy k provádění silových nebo okruhových tréninkových tréninků. Použitím přibližně 50 procent maximální hmotnosti, kterou můžete zvednout, proveďte 10 opakování cvičení, proveďte 60 sekundovou přestávku a poté začněte sadu další cvičení. Použijte dostatečnou váhu, že dýcháte tvrdě, ale ne takovou váhu, že budete muset dlouhé přestávky nebo zastavit po několika minutách. Držte obvod 30 minut nebo déle, abyste vytvořili kardio cvičení.
Krok 6
Jízda na kole s nastavením, které nevyžaduje příliš velký tlak na pedál pro vytvoření kardio cvičení. Plavte se po dobu 30 minut nebo více, pokud je obsazení vodotěsné, aby nedošlo k nárazům na kardio cvičení. Procházejte rychlým tempem po dobu 30 minut nebo déle, pokud vám váš lékař nebo trenér poradil, že to nebude mít vliv na vaše zotavení.
Krok 7
Provádějte tělesné cviky, jako jsou ab abdominální kroužky, sit-ups, pull-ups, push-ups, poklesy křesel, brady a ab cvičení. Buďte opatrní, když provádíte podráždění, vytahování a sklopení křesla, abyste se nehoupali a těžce přistávali na odlité noze. Přidejte závaží do jádrových cvičení, abyste vytvořili cvičení, jako je například ruský zákrut, který drží váhy nebo cvičební kouli v délce paží a pohybuje se stranou stranou. Proveďte cvičení sedící na cvičební kouli a přidejte jádrové práce do jiných cvičení.
Věci, které budete potřebovat
- Vybavení pro cvičení
- Židle
