Vaše stehna jsou doma k některým z největších a nejsilnějších svalů ve vašem těle - kvadricepsu a hamstringu. Obsahují také menší svaly podél vnitřních a vnějších stehen, které mohou způsobit velké problémy, pokud jsou oslabené nebo těsné. Pokud máte chronické stehenní svaly nebo bolesti svalů se zpožděným nástupem od tvrdého tréninku, pravidelně protahuje bolavé ztuhlé svaly, které mohou znovu prožívat bolest a zlepšit mobilitu.
Dynamické roztažnosti
Dynamické úseky zahrnují pohyb. Přivádí svaly celým svým pohybem, získávají krev a přivádí krev do svalů. Jsou to nejúčinnější úsek, který je třeba provést před tréninkem, kdy se vaše svaly mohou stále cítit citlivě od předchozího tréninku.
Houpačky nohou
Nohy se pohybují zepředu a ze strany na stranu a ohřívají všechny svaly stehen, včetně hamstringů a čtyřkolek a únosce a adduktorových svalů na vnějších a vnitřních stehnech.
JAK UROBIT: Stojte vysoko a pevně postavte levou nohu. Zvedněte pravou nohu a držte nohu rovnou, otočte ji dopředu dozadu. Snažte se břišní svaly udržet spodní část zad ze zaoblení nebo zakřivení. Zvětšete velikost houpačky, jak se vaše svaly zahřívají a rozsah pohybu se zvyšuje. Proveďte 10 až 20 houpaček, poté přepněte a otočte se před sebe před tělem. Držte se na židli nebo na zdi.
Statické úseky
Po náročném tréninku nebo v náročném dni v kanceláři ulehněte své unavené stehna s několika statickými úseky. Tyto úseky jsou udržovány po dobu 20 až 60 sekund, aby se sval uvolnil.
Ohyb vpřed
Ohyb sedí nebo stojící vpřed se dotýká těsných hamstringů. Pokud je dolní část zad napnutá, nechte kolena lehce ohnout.
JAK UROBIT: Z posezení postavte nohy před sebe. Sedněte si vysoko a pak sklopte boky, které dosahují vašich špiček nebo prstů. Udržujte záda tak přímočará, jak je to možné.
Od stoje, držte plochý záda, když se skláníte dopředu a dosáhnete svého holeně nebo podlahy.
Široko-nožní skok vpřed
Tento úsek se zaměřuje na svaly svalů a adduktorů na vnitřních stehnech.
JAK UROBIT: Sedněte si na podlaze a otevřete nohy co nejvíce. Umístěte prsty nahoru k stropu a sklápějte se dopředu u boků a udržujte si záda. Jen jděte tak daleko, jak můžete, aniž byste se zaokrouhlovali dolů.
Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Lunges
Držení vpřed a bočních lunges pomáhá protáhnout hamstrings, quadriceps a adductor svaly.
JAK SE TO: Udělejte velký krok vpřed s pravou nohou. Ohnite přední koleno na 90 stupňů a držte zadní koleno rovně. Můžete také spustit zadní koleno k zemi pro méně aktivní úsek. Vraťte se zpátky do středu a proveďte široký krok napravo. Udržujte levou nohu rovně a ohněte do pravého kolena. Cítit úsek po levé noze.
Vnější roztažení stehna
Vnější stehenní svaly se nazývají únosové svaly. Vaše IT skupina, hustá sbírka pojivové tkáně, která běží podél stehna k kolenu, se také může stát těsně a bolestivě.
JAK UROBIT: Sedněte si na podlaze s nohama prodlouženou. Ohněte pravé koleno a přejděte přes levou nohu a položte chodidlo na pravou nohu na podlahu mimo levé koleno. Otočte trupem doprava a položte levou ruku na pravé koleno. Stiskněte rameno na koleno, abyste prohloubili zkroucení a protažení vnějšího stehna.
