Na nejzákladnější úrovni je ztráta hmotnosti jednoduchým procesem, který se vyskytuje při spálení více kalorií, než konzumujete. Vezmete si samozřejmě kalorií v jídle. Proto proces ztráty hmotnosti téměř vždy začíná snižováním počtu kalorií, které jíte, a zvýšením počtu kalorií, které spalujete, čímž vzniká kalorický deficit.
Fyziologický proces
Vaše tělo spaluje kalorie v klidu, jen aby vaše různé fyziologické systémy fungovaly správně. Spalujete kalorie prostřednictvím aktivity a svalů. Spálíte také kalorie trávením a metabolizací jídla, které jíte. Dokonce i myšlení, které vyžaduje buněčnou komunikaci mezi neurony v mozku, spaluje kalorie.
Když vaše tělo čelí nedostatku kalorií, musí se obrátit na uložené zdroje energie, aby uspokojily své kalorické potřeby. Většina nadměrných kalorií těla je uložena jako tuk a cílem většiny lidí, kteří ztrácejí hmotnost, je ztráta tuku. Jelikož tělo potřebuje více energie, než je to v potravinách, změní se na tyto rezervy a zásoby tuků se začnou vyčerpávat.
Krok 1: Dieta
Prvním místem, kam byste se měli zaměřit, chcete-li zhubnout, je vaše strava. Když budete jíst více kalorií, než potřebujete každý den, vaše tělo je ukládá jako tuky. Snížení příjmu kalorií pod potřebám vašeho těla pomáhá spálit stávající tuky a zabránit dalšímu přírůstku tuku.
Kolik kalorií musíte snížit z denní stravy závisí na mnoha faktorech. Váš lékař nebo odborník na výživu vám pomůže určit vaše číslo. Jakmile budete mít toto číslo, budete muset být pilnější s řízením kalorií, sledováním kalorií a výběrem nízkokalorických potravin.
Dobré místo k zahájení je snížením nebo významným snížením příjmu následujících potravin:
- Cukroví
- Sody a sladké nápoje
- Tučné a smažené potraviny
- Mastné maso
- Rafinovaná zrna jako bílý chléb, bílá rýže a bílé těstoviny
Druhým krokem v procesu je jíst více živin-husté, nízkokalorické potraviny. Čerstvá zelenina vám poskytne nejvíce zranění. Jsou málo kalorií, mají vysoký obsah živin a plné vlákniny, které vás naplní. Lean proteiny jsou dalším neocenitelným zdrojem výživy, který nezlomí kalorickou banku, ale bude vás cítit plný.
Krok 2: Cvičení
Zvyšování tělesné aktivity je klíčem k procesu hubnutí. Cvičení je nejsnazší způsob, jak zvýšit tělesnou poptávku po kaloriích. Silný trénink, jako běh nebo jízda na kole, může spálit více než 500 kalorií za 30 minut, v závislosti na vaší tělesné hmotnosti a vašem tempem.
Silový trénink, jako je zvedání váhy nebo dělání kalisténie, nespálí spoustu kalorií, když to děláte, ale staví svaly, které zvyšují váš klidový metabolismus. Sval je metabolicky aktivnější než tuková tkáň, takže čím více svalové hmoty máte, tím efektivněji vaše tělo používá energii z jídla, které jíte.
Vigorózní cvičení způsobuje efekt "po spalování" známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po výkonu, která po ukončení tréninku nadále udržuje tělesné kalorické požadavky mírně zvýšené.
To je způsobeno opravou tkáně, ke které dochází při zotavení svalů z cvičení. Je to mnohem výraznější po cvičení tréninku odporu než aerobní cvičení. Je to také výraznější u dekondičních lidí. Jakmile se stanete vhodnějším, vaše tělo potřebuje méně energie na obnovení.
Zvyšte svou aktivitu přidáním kombinace středně silného a intenzivního kardiovaskulárního tréninku. Síla trénuje všechny vaše hlavní svalové skupiny několikrát týdně.
To neznamená nezbytně zvedání závaží v tělocvičně - můžete si také vzít sílu jógy nebo třídu Pilates nebo dělat squaty, push-ups a pull-ups doma. Zaměřte se na cvičení - buď kardio, silový trénink, nebo obě - většinu dnů v týdnu.
Krok 3: Vycvičit svůj mozek
Ztráta hmotnosti je stejně duševní proces jako fyzická. Americká kultura poskytuje spoustu příležitostí ke konzumaci přebytečných kalorií a spoustu výmluv a rozptýlení, které vám brání vypalovat je. Obnovení vaší mysli, abyste přemýšleli jinak o vaší spotřebě potravin a vaší fyzické aktivitě, je rozhodující při provádění změn, které vedou k dlouhodobé ztrátě hmotnosti.
Optimální úbytek hmotnosti probíhá pomalu prostřednictvím změn v životním stylu, které mohou být trvale udržovány po celou dobu života člověka, spíše než rychlá strava nebo plán, jak každý den po dobu dvou měsíců cvičit. Proces ztráty hmotnosti vyžaduje trpělivost a duševní závazek ke stálé změně, kromě zdravé výživy a aktivního životního stylu.
