Zelené saláty jsou zdravým doplňkem jakékoli stravy, přičemž většina listových zelenin poskytuje množství živin ve velmi nízkokalorickém porce. Přidání boku smíšených greeny nebo salát na hlavní jídelníček do vašeho denního režimu namísto vyšších kalorií potravin půjde daleko k tomu, abyste pomohli zhubnout. Ale nenechte se oklamat, abyste si mysleli, že všechny saláty jsou stejné, nebo jíst jídlo jako salát každý den vám osvobozuje oddávat se nezdravým potravinám.
Vytvoření základny salátu, aby se snížila váha
Když stavíte salát, ať už doma nebo v salátovém baru, přeskočte ledový salát a rozhodněte se, zda jsou tmavší zelené živiny bohaté na živiny. Kale, špenát, rukolou a romaine - nebo směs zelených plodů - všechno činí vynikající a nízkokalorickou volbou pro vaši salátovou základnu. Šálek salátového nebo římského salátu například obsahuje pouze 8 kalorií. Použijte 2 až 3 šálky zelených, když připravujete šalát z hlavního jídla. 1 šálek tvoří dobrou přílohu. Získáte vysoké množství některých důležitých živin v jedné nízkokalorické porce; šálek kávy poskytuje 21 až 25 procent vašich denních potřeb vitamínu C v závislosti na tom, zda jste muž nebo žena, a 125 až 150 procent vašich požadavků na vitamín K. Porovnejte to s ledovým salátem, který dodává 2 až 3 procenta vitaminu C a 19 až 23 procent vitaminu K. Vitamin C je nezbytný pro zdravé tkáně a imunitní sílu, zatímco vitamín K pomáhá správně svalovat krevní sraženinu a také vytváří silné kosti.
Vytvořte svůj salát pro zvýšení sytosti
Listová zelenina neobsahuje mnoho vláken nebo bílkovin, o kterých mluví - kale má méně než jeden gram na šálek. Tyto dvě živiny jsou silně spojeny s pocity sýtosti, takže budete potřebovat další doplňky, aby váš salát uspokojivé jídlo nebo přílohy. Pokud děláte oběd nebo večeři ze salátu, připravte si svůj protein tím, že doplníte zeleninu porcí grilovaných kuřecích prsíček nebo tvarohů a půlku šálku cínu nebo jiných fazolí. Chcete-li zvýšit vlákninu, přidejte nakrájené surové vegetariáni, jako brokolice, špargle, řezané mrkve a rajčata, nebo nakrájejte na salát čtvrtinu avokáda. Salát z 3 oz kuřecího masa, půl šálku cizrny a šálku nakrájené brokolice na 2 šálky románu váží asi 300 kalorií. Přepínejte denně své ingredience, takže si vždycky vezmete čerstvý salát - vyměňte kuřecí maso za losos a spojte se s fazolemi, rajčaty a chřestem.
Více tipů pro konzumaci salátu, aby se snížila váha
Pokud si nekouříte salát, vyzkoušejte před jídlem přípitek, který vám pomůže snížit množství dalších jídel. Studie publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association v roce 2004 zjistila, že konzumace velké části nízkokalorického salátu jako prvního jídelního lístku snížila příjem žaludku během těstovinového jídla. Ovšem jíst velký salát s přidaným sýrem a obvazem zvýšil ženský kalorický příjem celkem. Při sestavování salátu jděte na vegetariáni a chudé bílkoviny namísto vysoce kalorií, jako jsou krutony a sýr čedar. Spritz některé citronové šťávy nebo červeného vína ocet na vrcholu pro další chuť na velmi málo kalorií.
Nebo přidejte salát do svého denního režimu namísto vyšších kalorií. Například s 300 kalorickým salátem na hlavním jídle s kuřecím masem nebo lososem na oběd místo kuřecího nebo rybího sendviče pro rychlé občerstvení vám ušetří 270 kalorií denně; získáte také širší škálu živin. V tomto scénáři jeden denní salát počítá s úsporou 1 900 kalorií za týden. Protože 3500 kalorií se rovná libru tělesné hmotnosti, jednoduše tím, že tento salát vyměníte každý den, vám pomůže ztratit více než 1/2 liber za týden.
Spojte náhradu zdravějších potravin, jako je salát, s pravidelným cvičebním programem pro nejlepší výsledky při ztrátě hmotnosti. Současná doporučení jsou prováděna alespoň 150 minut týdně aerobního cvičení spolu se silovým tréninkovým cvičením dva dny v týdnu.
Potenciální nevýhody stravování salátu každý den
Přestože vám salát pomůže zhubnout, vyvarujte se pasti myšlení, že jídlo denně vám dává volný průchod, abyste si dopřát potraviny s vyšším obsahem kalorií - jako by jeden zdravý doplněk stravy zrušil jiné špatné rozhodnutí. Studie zveřejněná v časopise Journal of Consumer Research v roce 2015 zjistila, že nakupující supermarketů, kteří si vybrali "ctnostné" potraviny jako kale, pravděpodobně koupili vysoce kalorické potraviny jako zmrzlina a pivo ve stejném výletu. Článek publikovaný v časopise Journal of Consumer Psychology v roce 2011 zaznamenal falešné vnímání u některých dietních lidí, že konzumace zdravého jídla, jako je salát, spolu s nezdravými potravinami - řekněme cheeseburger a hranolky - kouzelně snižuje celkový počet kalorií jídla.
Může se jednat io několik lékařských obav, jelikož každý den jíst salát. Pokud užíváte krevní ředidlo, jako je warfarin, budete chtít informovat svého lékaře, pokud se rozhodnete zvýšit příjem potravy bohaté na vitamíny-K, jako jsou kale a jiné tmavé greeny. Navíc dietetik Joy Bauer poznamenává, že listové greeny mohou u některých jedinců vyvolat příznaky syndromu dráždivého tračníku.
