Ženy, které chtějí, aby se tvarované tělo soustředilo na spalování tuku a stavbu chudých svalů. Zdravá výživová praxe, kardiovaskulární cvičení a silový trénink tvoří dobře zaoblený ženský tělový sochařský program. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje minimálně 30 minut kardio pět dní v týdnu a nejméně dva dny v týdnu silového tréninku. Mnoho sportovců vykonává mnohem víc, než je minimální doporučené množství, když se snaží vyřezávat tělo a podle ACSM může být nezbytné 60 až 90 minut cvičení denně.
Fakta
Snižte příjem kalorií a snažte se zbavit tělesného tuku. Vyzkoušejte sníženou kalorickou redukci o 20 až 25 procent, doporučuje Tom Venuto, autor knihy "Burn the Fat, Feed the Muscle". 25% snížení se rovná jídlu asi 500 méně kalorií denně pro většinu žen. To umožní ztrátu hmotnosti, ale poskytuje dostatek energie, aby se držel cvičebního režimu.
Funkce
Ženská tělo-sochařská strava se skládá ze zdravých, celých potravin, které jsou také označovány jako čisté potraviny. Zaměřte se na potraviny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné a chudé bílkovinné zdroje, podle Informační sítě pro kontrolu hmotnosti. Protein, důležitý makronutrient v tělo-sochařské stravě, pomáhá opravit a budovat svaly. Dospělí ženy by měly konzumovat přibližně 46 g bílkovin denně, podle Institutu lékařů národních akademií.
Cvičení
Provádějte pravidelné aerobní cvičení a silové tréninkové cviky pro spalování kalorií a vytváření chudých svalů. Každou velkou svalovou skupinu těla pracujte nejméně dvakrát týdně v nepřetržitých dnech, podle americké rady o cvičení. Proveďte osm až dvanáct opakování vybraných cvičení a zvýšení hmotnosti o 5 až 10 procent při cvičení, které je příliš snadné provést, doporučuje ACE.
Výhody
Snižování tělesného tuku, budování svalové hmoty a udržení zdravé tělesné hmotnosti poskytují řadu zdravotních přínosů vedle štíhlé postavy. Úbytek hmotnosti může pomáhat předcházet cukrovce, srdečním onemocněním, některým druhům rakoviny a vysokému cholesterolu, podle informacní sítě pro kontrolu hmotnosti. Silové trénink zvyšuje sílu svalů a kostí, snižuje riziko zranění, zvyšuje metabolismus a zlepšuje kvalitu života podle ACE.
Úvahy
Konzistence zůstává klíčem ke ztrátě váhy, a proto se věnujte tělesné a sochové stravě za dlouhodobé výhody. Zvažte motivační techniky, jako je například spolupráce s partnerem, zapojení do skupiny podpory nebo získání koučování v oblasti zdraví s cílem zvýšit úspěch při ztrátě hmotnosti. Trénink v oblasti zdraví může dramaticky zvýšit dlouhodobou ztrátu hmotnosti a zlepšit stravovací návyky a úroveň fyzické aktivity podle programu Stay Well Health Management.
