Váš index tělesné hmotnosti nebo BMI se vypočítá podle vaší výšky a hmotnosti, aby váš lékař odhadl množství tuku na vašem těle. Pokud váš BMI poklesne pod 20, může se obávat, že máte podváhu, a pokud je pod 18,5, může vás diagnostikovat jako vážně podváhu. Byť příliš tenký může zasahovat do vašeho hormonální funkce, imunita, energie a sebeúcta. Chcete-li oslovit BMI, který je příliš nízký, přidejte mírný počet kalorií ze zdravých, vysoce kvalitních potravin a silových vlaků, aby se zabalili na trochu více svalové hmoty.
Jak zvýšit svůj BMI
Zvyšte svůj BMI přidáním většinou zdravé svalové hmoty pomocí správné stravy a cvičení. Příliš mnoho kalorií z nezdravých potravin bez fyzické aktivity pravděpodobně hromadí tuku na těle - a přebytečný tuk přichází s vlastním souborem zdravotních problémů.
Nechte svého lékaře, aby vám pomohl odhadnout, kolik kalorií denně potřebujete k udržení současného nepatrného rámce tím, že budete faktor ve svém věku, úrovni aktivity a pohlaví. Přidejte 250 až 500 kalorií k tomuto číslu, abyste zjistili, kolik lidí byste denně měli jíst, aby se podávali asi 1/2 až 1 libra za týden. Svaly potřebují čas, aby se vyvíjely, zatímco tuky se snáze ukládají, takže získání hmotnosti rychleji než to znamená, že většina vaší přidané hmotnosti bude tlustá. Naplánujte alespoň dva dny v týdnu a začněte rutinní trénink síly. To podpoří vaše svalové úsilí, ale nemusíte se obávat, že vás bude hromadit jako kulturista. Zdravý přístup k silovému výcviku jednoduše zlepšuje každodenní funkci a vzhled tónu; to vás nezmění.
Strategie pro zvyšování vašeho BMI
Získání váhy při nízké BMI může být stejně náročné jako ztráta hmotnosti, když je příliš vysoká. Plánujte jíst nejméně tři jídla a dva až tři menší občerstvení denně, abyste získali všechny kalorie, které potřebujete. Přeskakování jídel nebo občerstvení je nevyužitou příležitostí pro kalorie a živiny. Dobré časy svačinu jsou mezi snídaní a obědem, mezi obědem a večeří a těsně před spaním.
Pokud zjistíte, že se cítíte plné při jídle, pijete minimální vodu, když jedíte, protože vás tekutina může naplnit. Mohli byste také přijmout pasoucí se způsob jíst - mít několik malých jídel každou hodinu nebo dvě, takže se necítíte plněné při jídle.
Plánování jídla pro zvýšení hmotnosti
Zaměřte se na přidání 250 až 500 kalorií díky zvýšenému množství kvalitních jídel na jídle, jako je škrobová zelenina, celozrnné, chudé bílkoviny, mléčné výrobky a ovoce. Jedine další vejce na snídani, další šálek hnědé rýže na oběd a sklenici plnotučného mléka s večeří ups svůj denní počet kalorií o 455 kalorií.
Pokud jste příliš plní při jídle a přidáte další jídlo, zvažte snacking často na vysoko-kalorie, živiny-husté potraviny, aby se vešly do extra kalorií. Rozhodněte se pro potraviny s extra bílkovinami, protože to podpoří vaše úsilí o vážení. Například u jednoho svačinu máte 1 šálek tvarohu s 183 kalorií a 24 gramů bílkovin; 1/2 šálku ořechů s 400 kalorií a 13,5 gramů bílkovin; nebo hladký s porcí srvátkových bílkovin, 1 šálek mléka a 1/2 banánu pro 350 kalorií a 34 gramů bílkovin.
Zvýšení svalové hmoty zvyšuje nízkou BMI
Přidejte přidané kalorie do práce budování svalové hmoty silovým tréninkem. U každého z vašich minimálně dvou tréninku týdně adresujte všechny hlavní svalové skupiny - včetně boků, nohou, hrudníku, zad, paží, ramen a abs. Jedno cvičení pro každou svalovou skupinu prováděné pro alespoň jednu sadu čtyř až osmi opakování by mělo stačit. Použijte váhu, která činí poslední pár opakování v této sadě velmi náročný.
Vaše svalová vlákna rostou silnější a silnější, když jsou přetíženy, takže časem přidejte větší váhu a další sady, abyste je stále potlačovali. Přestože se zaměřuje na silový trénink, nevzdávejte se zcela na kardiochirurgii. Svižná procházka nebo plavání, např. Po dobu 20 až 30 minut čtyřikrát nebo pětkrát týdně, udržuje vaše srdce zdravé a vaše klouby mobilní.
