Nedopusťte, aby vám jednoduchost mrtvého otevírače bláznila - když je správně provedena, stará školní cvičení zvyšuje vaši sílu jádra, zatímco pracuje více svalů než jakýkoli jiný pohyb vzpírání. Na druhé straně, nesprávné provedení by mohlo způsobit přílišný stres na dolní části zad, což by vedlo k bolestivému vyvrtnutí nebo napětí. Takže je důležité vědět, jaká preventivní opatření, správná liftingová technika a co dělat, když se stanete oběťmi vyvrtané nebo napjaté bederní oblasti.
Podvrtnutí nebo deformace
I když mnoho lidí používá slova "podvrtnutí" a "napětí" vzájemně zaměnitelně, ve skutečnosti jsou to dva různé druhy zranění. Kmen je důsledkem toho, že svalové vlákna dolní části zad jsou příliš protáhlé nebo roztrhané. Vývrt se vyskytuje, když jsou vazby - pásy tkáně, které drží páteř na místě - roztrhané z jejich spojovacích bodů. Obě zranění mohou mít za následek intenzivní bolesti dolní části zad, svalové křeče, ztuhlost a sníženou pohyblivost.
Léčebný proces
Bez ohledu na to, zda je váš problém v dolní části zad způsobený napětím nebo vyvrtnutím, jedinou skutečnou léčbou je buď čas. Počáteční období 48 až 72 hodin intenzivní bolesti obvykle zpomalí nepohodlí, které se postupně snižují během následujícího týdne nebo dvou. Zatímco existují opatření, která můžete použít k zmírnění bolesti - jako je použití ledu v 20minutových intervalech každých pár hodin po dobu prvních tří dnů, po které následuje 20minutové aplikace teplého, vlhkého ručníku, který začíná na čtvrtém místě - nic může odpovídat síle trpělivosti, pokud jde o uzdravení. Takže nejenže budete muset svůj tréninkový režim udržet v klidu, ale také byste se měli vyvarovat jakéhokoli těžkého zvedání nebo přílišného ohýbání. Pokud se vrátíte do čerpacího železa příliš brzy, můžete se ocitnout v příštím týdnu.
Správný postup
Vzhledem k tomu, že většina zranění spodní části zad je spojena s nesprávným provedením, je důvodem k tomu, aby se vyloučilo vyvrtnutí nebo námahou správným zdvihem. Chcete-li dosáhnout správného postoje, nohy by měly být umístěny tak, aby lišta byla přímo nad jejich středem, a když máte rukojeť na tyči, jsou vaše ruce svislé vzhledem k podlaze a vaše lopatky jsou přímo nad bar. Se zády rovně, začněte zvednout tím, že prodlužujete nohy, když zatlačíte dolů na paty. Když lišta dosáhne vašich třmenů těsně pod kolena, pokračujte ve výtahu tím, že vystrčíte boky dopředu, abyste své tělo postavili do vzpřímené polohy. To je důležité, jelikož alternativa - vytažení zpět na tyč - přivádí většinu stresu do dolní části zad, což může vést k zátěži nebo vyvrtnutí bederní oblasti. Nakonec dokončete výtah stisknutím glutetů. Nastavte váhy podle výše uvedených kroků v opačném pořadí.
Další tipy pro deadlifting
Zatímco takové tipy, jako je držet záda rovnou, se může zdát snadné, aby si to teď pamatujete, je pravda, že pokus o zvedání několika set kilogramů mrtvé váhy může mít tendenci odklonit něčí soustředění k jiným záležitostem. Jeden způsob, jak se ujistit, že nechcete nechtěně klouzat záda při provádění mrtvého pohybu, je tím, že si hruď přimáčknete a udržujete ji v průběhu cvičení. Také proto, že bar často škrábne na nohy a kolena, když je vychováván, mnoho vzpěračů riskuje zranění dolních chrbtů tím, že je drží příliš daleko od těla. Nosit dlouhé kalhoty na ochranu nohou může tento problém snadno vyřešit. A stejně jako při každém cvičení na vážení, správné protahování před provedením sady mrtvých úchylek může způsobit, že budete méně náchylní k zranění.
