Trénink síly v horní části těla může být prospěšný pro sportovce, kteří se účastní jakéhokoli sportu ve středních školách, včetně běžeckých běžců. Ačkoli vaše nohy dělají většinu práce při běhu, vaše paže jsou nezbytné pro pohyb a rovnováhu. Vzhledem k tomu, že se vaše opačné rameno a noha společně pohybují, když běžíte, budování síly ve vašem horním těle může také pomoci vám použít ruce k napájení kopců a sprintem do cíle.
Střídavý stojící kladiva
Kladky na kladiva posilují vaše bicepsy, ve vašem rameni a brachioradialis, v předloktí. Stojte s nohama šíře ramena od sebe. Držte činku v každé ruce s rukama rovně po stranách a dlaně směřující k stehne. Držte dlaň směřující k středové čáře, ohněte pravé lokte a přinést váhu až těsně před tím, než se dotkne přední části ramen. Vyrovnejte pravou ruku a opakujte s levou rukou. Střídavé strany pro požadovaný počet opakování. Během tohoto cvičení přesuňte pouze předloktí. Vaše horní rameno a rameno by měly zůstat stabilní.
Triceps Kickback
Zpevněte zadní část ramen s tricepsovými údery. Držte činku v pravé ruce s dlaňou na stehně. Umístěte své levé koleno a levou rukou na plochou lavičku tak, aby záda byla plochá. Udržujte horní rameno v souladu s trupem, ohnout pravé lokty tak, aby předloktí bylo kolmé k podlaze. Udržujte horní paže stacionární a narovnejte loket. Vraťte se do polohy ohnutého lokte a opakujte požadovaný počet opakování.
Pozdní zvedání
Boční zvednutí posiluje boční deltoid, což je sval na vnější straně ramene. Stojan drží dvě činky s dlaněmi na stehnech. S lehkým ohybem v lokte zvedněte činky rovně až k vašim stranám, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou. Zatlačte ruce a zopakujte.
Pokrčil rameny
Stánek držící před dvorem činku nebo dvě činky s dlaněmi, které směřují k nohám. Udržujte kolena rovně, pokrčte ramena a zvedněte váhu tak, aby se sklouzla po přední části stehen. Uvolněte ramena, snižte váhu a opakujte. Pokrmy posilují horní lichoběžník, který pokrývá vaši horní část zad a část krku. Mnoho běžců má v této oblasti pocit únavy na konci závodu. Posilování těchto svalů může pomoci snížit tuto únavu.
Tipy a bezpečnostní opatření
Jako teenager, vaše vazky, šlachy a kosti stále roste, aby se snadněji zranily. Budete muset dávat pozor, abyste nezvedli závaží, které jsou příliš těžké nebo používají nevhodnou formu. Pokud si nejste jisti správnou formou cvičení, požádejte o pomoc svého trenéra nebo trenéra. Proveďte dvě až tři sady z každého cvičení a dokončete osm až 15 opakování během každé sady.
