Nízká hladina sacharidů může být lepší pro snížení rizika srdeční choroby a snížení hmotnosti než dietu s nízkým obsahem tuku podle studie zveřejněné v Annals of Internal Medicine v září 2014. Mohou být také užitečné pro kontrolu hladiny cukru v krvi u diabetiků . Není vždy snadné zjistit, které potraviny jsou nízké jak v cukru, tak v sacharidů, avšak bez toho, aby jste strávili mnoho času čtením štítků.
Nízkokalorické, nízkokvasné maso, drůbež a mořské plody
Obecně platí, že maso, drůbež a mnoho druhů mořských živočichů mají nízký obsah sacharidů a obsahují málo, pokud vůbec, cukr. Chutné a smažené kuře nebo mořské plody a napodobeniny mořských živočichů patří k několika málo výjimkám. Jinak většina těchto potravin bohatých na bílkoviny obsahuje méně než 5 gramů sacharidů na 3 oz. To neznamená, že byste měli jíst neomezené množství masa na dietu s nízkým obsahem sacharidů, protože stále potřebujete sledovat příjem nasycených tuků, abyste zůstali zdraví.
Vejce a mléčné výrobky s nízkým obsahem karbidu
Vejce jsou přirozeně bohaté na bílkoviny a nízké sacharidy, přičemž celé vejce má méně než 1 gram cukru nebo uhlohydrátů. Vzhledem k přírodnímu cukru, laktóze, nacházejícímu se v mléce, většina mléčných výrobků obsahuje alespoň některé sacharidy a cukry. Většina sýrů je v těchto cukrech přirozeně nízká, přičemž méně než 1 gram uhlohydrátů v každé 1-unce porce, ačkoli několik typů má mírně vyšší obsah uhlohydrátů. 1/2-šálek servírování nízkotučného tvarohu má asi 3 gramy uhlohydrátů a stejné množství plnotučného mléka má téměř 4 gramy sacharidů. Jednorázová nádoba z neměkčeného čistého řeckého jogurtu má asi 6 gramů sacharidů, téměř všechno z cukru, a jiné druhy jogurtu jsou dokonce vyšší v sacharidů a cukru. Mléko je mnohem vyšší v sacharidů, přičemž asi 12 gramů na šálek bez ohledu na obsah tuku v mléce.
Ořechy a semena s nízkým obsahem karbidu
Ořechy a semena mohou být chutné nízkotučné občerstvení. Každé 1-unce porce pekanů, arašídů, lískových oříšků, vlašských ořechů nebo mandlí má 5 gramů sacharidů nebo méně. Totéž platí pro lžíci slunečnicového másla nebo kešu z másla vyráběného bez přidaného cukru. Arašidové máslo má asi 7 gramů gramů ve 2 polévkových lžících. Pine nuts, směsné ořechy a kešu mají všechny méně než 9 gramů sacharidů na unci.
Nízkokarbová nonstarchová zelenina
I když je škrobová zelenina, jako jsou brambory a hrách, má vysoký obsah sacharidů, to samé není pravda pro mnoho nestarchických zelenin. Pro zhruba gram sacharidů můžete jíst 1/2-šálku porce surového endive nebo šálek surového špenátu, kalaše nebo salátu. Další zelenina s obsahem méně než 5 gramů sacharidů na porci obsahuje zelí, okurku, brokolici, konzervované mungové fazole, karfiol, letní squash, houby, chřest, okra, brokolice, surové žluté rajče, papriky a vařený špenát. Vyplňte polovinu talíře s touto zeleninou a získáte spoustu vlákniny, vitamínů a minerálů, aniž byste konzumovali příliš mnoho gramů cukru nebo sacharidů.
Ovoce s nižšími sacharidy
Zatímco ovoce mají tendenci být přirozeně vyšší u cukrů, stále je možné jíst klementinku nebo rajčata, aniž by šlo o více než 10 gramů sacharidů nebo cukrů. Šálek melounu nebo jahody má těsně pod 12 gramů uhlohydrátů, v případě jahod je 3 gramy pocházející z vlákniny. Šálek broskví, jablek, malin, cantalupu, ostružin nebo avokáda má méně než 15 gramů sacharidů. Avokádo má také 10 gramů vlákniny a maliny a ostružiny mají asi 8 gramů vlákniny na šálek, což z nich činí jednu z nejlepších ovocných možností pro ty, kteří počítá sacharidy.
Sacharidy vs. Net Carbs
Některé diety s nízkým obsahem uhlovodíků doporučují počítat čisté sacharidy namísto celkového sacharidu. Čisté sacharidy jsou typicky definovány jako celkové množství karbohydrátů bez sacharidů z vlákniny a cukrových alkoholů. Tento typ výpočtu nemusí nutně odrážet účinek potravy na hladinu cukru v krvi přesně, podle American Diabetes Association, takže diabetici by neměli používat čisté sacharidy při počítání sacharidů pro kontrolu krevního cukru. Ale diabetici mohou bezpečně odečíst gramy vlákniny z celkových sacharidů, jestliže jídlo má více než 5 gramů vlákniny, podle University of Kentucky Cooperative Extension.
