Hamstrings jsou často zraněná svalová skupina, která si zasluhuje zvláštní pozornost při zahřátí. Trvá jen několik specificky cílených cviků, které připravují vaše hamstringy na cvičení.
Klíčem je použít cvičení, které je izolují, protože vaše hamstringy mohou být zastíněny vašimi klouby v mnoha pohybech, jako je mrtvý vzestup.
Co dělají Hamstrings
Čtyři svaly tvoří hřebeny, které běží ze zadní části kyčelní kosti, kolem kolena a do horní části holeně. Pomáhají vám ohýbat nebo ohýbat koleno. Také pomáhají gluteům vytažením nohou zpátky.
Kolenní pohyby, jako je stroj na zakřivení nohou, jsou jedním z nejlepších způsobů, jak zahřát hamstringy, protože tak dobře izolují sval. Jiné pohyby, jako je rumunský mrtvý vzestup, pracují s hamstringy tím, že rozšiřují boky.
Zahřátí, nepracuje
Ať už se cvičíte na cvoky, které jste si vybrali do svého zahřátí, ujistěte se, že je to snadné. Nepoužívejte příliš mnoho odporu nebo příliš mnoho opakování, protože byste si mohli vyškribat vaše hamstringy ještě předtím, než se dostanete k cvičení. Strávit jen pět minut zahřívání hamstringů.
1. Kývnout
Běžeři často používají toto cvičení jako zahřívání dráhy, aby protáhli přední část stehna a podporovaly správnou techniku jízdy. Také slouží jako zahřívací kohoutek, protože hlavní svaly, které jsou aktivní při kopnutí, jsou hamstringy.
JAK UROBIT: Buď na místě nebo jogging dopředu, lehce hop hop a houpat jednu nohu zpátky, jak si ohýbat koleno. Snažte se kopnout zadku s patou ze stejné strany, pak nechte nohu předtím, než přistanete na zem. Alternate nohy každý chmel. Dochází 20 až 30 kopů s každou nohou.
2. Zakřivení nohy stroje
Stroj na zakřivení nohou vám umožňuje izolovat hamstringy a zvolit, jakou váhu tlačíte. Nastavte jej na lehkou váhu pro zahřátí, něco, co by vás vyčerpalo ve 30 opakováních, ale udržujte jej mezi 15 a 20 opakováními, abyste je nevyčerpali.
JAK SE TO: Umístěte se na stroji na zakřivení nohou, kde je záda rovnoběžná s křeslem. Vaše nohy by měly vypadat rovně nahoře s polštářkem na zadní straně kotníků. Zatlačte obě nohy co nejvíce směrem k zadku, a pak je pomalu nechte vypnout.
3. Excentrická posuvná noha
Posuvné kadeře jsou jednou z nejlepších alternativ ke kroucení nohy stroje, protože izolují vaše hamstringy a vyžadují pouze ručník nebo posuvníky. Tato variace využívá pouze excentrickou část pro snadné zahřívání. Excentrická část cvičení je částí, kde snížíte váhu.
JAK TO DO: Lehněte si na zádech na zemi s nohama rovně ven. Umístěte jezdce nebo ručníky pod paty, abyste snížili tření. Ohnout kolena a posunout nohy, dokud se nedostanete k zadku. Nastavte nohy ploché a udělejte suchý most tak, aby vaše boky a záda byly ve vzduchu.
Pomalu vytáhněte nohy ven a držte prsty nahoru. Držte glutetický můstek, dokud vaše nohy nejsou rovné a celé tělo je zpět na zemi. To se považuje za jedno opakování.
4. Odporová kapela Rumunská mrtvola
Rumunský mrtvý vzestup (RDL) je jedním z nejlepších cvičení zaměřených na vaše hamstringy. Použijte tuto variabilitu pásky odporu, abyste se vyhnuli vyčerpání před tréninkem.
JAK UROBIT: Proveďte dlouhý odporový pás a postavte se na jedné straně oběma nohama na rameni. Nakloňte se dopředu a kadeřte pod vrchol kapely. Nechť to spočívá na zadní straně krku.
Přiložte si záda a vytáhněte zadek, mírně ohněte kolena. Můžete uchopit strany kapely, ale nepoužívejte ruce, abyste jim pomohli. Pomalu postavte se rovně a udržujte váhu v patách. Poté přiložte zadní část zad a naklonějte dopředu horní část těla, abyste spadla zpět do výchozí polohy.
5. Zařízení pro rozšíření zad
Použijte toto zařízení k zahřátí hamstringů a lepidel.
JAK SE TO: Ujistěte se, že se v počítači nacházejí polštářky proti vrcholům stehen a nohám vysazeným na spodní plošině. Přejeďte si ruce nad hruď a ohněte horní část těla dopředu a sklopte stroj. Jděte tak nízko, jak můžete, a pak vytáhněte horní část těla zpět tím, že vykopnete paty zpátky do plošiny.
