Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, které vaše tělo používá k výrobě nových tkání a opravě poškozených tkání a potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou ryby, drůbež a hovězí maso, jsou některé z nejlepších zdrojů. Profil aminokyselin živočišných potravin se liší, některé jsou vyšší v určitých aminokyselinách než jiné. Nicméně, jíst různorodou stravu, která zahrnuje drůbež, ryby a hovězí maso, stejně jako jiné živočišné a rostlinné potraviny, zajišťuje získání všech aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.
Typy aminokyselin
V přírodě se vyskytují stovky aminokyselin, ale pouze 21 z nich se používá k syntéze proteinů. Aminokyseliny jsou obecně rozděleny do tří kategorií: podstatné, nepodstatné a podmíněné.
Esenciální aminokyseliny - devět aminokyselin, které používáte k tvorbě bílkovin - jsou těmi, které vaše tělo nemůže udělat, takže je třeba dostat z jídla. Nevýznamné aminokyseliny jsou ty, které vaše tělo dělá samo o sobě, takže není nutné je dostat z jídla. V době onemocnění nebo stresu však vaše tělo nemusí být schopno produkovat vše, co potřebuje, a v takovém případě je budete muset dostat z jídla. Tyto se nazývají podmíněné aminokyseliny.
Ryby, drůbež a hovězí maso dodávají všechny esenciální aminokyseliny, což z nich činí kompletní bílkoviny. Obsahují také všechny podmíněné aminokyseliny
Kolik potřebujete
Lékařský ústav vydává doporučení pro devět esenciálních aminokyselin na bázi miligramů na gram bílkovin. Například doporučený příjem histidinu je 18 miligramů na gram bílkoviny a doporučení pro lysin je 51 miligramů na gram bílkovin. Denní doporučený příjem bílkovin pro muže je 56 za den; pro ženy je to 46 gramů denně.
To znamená, že člověk by potřeboval 1,000 miligramů histidinu denně a 2,856 miligramu lyzinu denně, zatímco žena by potřebovala 828 miligramů histidinu a 2,346 miligramu lyzinu. Doporučený příjem tryptofanu je 7 miligramů na gram bílkovin, což znamená, že muži potřebují 392 miligramů denně a ženy potřebují 322 miligramů denně.
Vzorové částky
Tři unce kuřete, lososa nebo mletého hovězího masa dodávají mezi 575 a 765 miligramů histidinu, 1 500 až 2 100 miligramů lyzinu a 90 až 290 miligramů tryptofanu. Kuře je nejbohatší zdroj tří aminokyselin, pak losos, pak mleté hovězí. Tři unce krůtového, pstruha nebo hovězího steaku poskytují 575 až 829 miligramů histidinu, 1790 až 2195 miligramů lyzinu a 170 až 265 miligramů tryptofanu. Špičková svíčková je nejbohatším zdrojem histidinu a lysinu a nejnižší v tryptofanu. Turecko je nejvíce bohaté na tryptofan mezi třemi zdroji bílkovin.
Získání toho, co potřebujete
Pokud Vám lékař nedoporučuje, abyste sledovali příjem specifické aminokyseliny z určitého zdravotního důvodu, není třeba se obávat množství aminokyselin v rybách, drůbeži a hovězím. Nejdůležitější věcí je získání dostatečného množství bílkovin a ujistěte se, že máte dostatek bílkovin. Tři unce lososa, kuře nebo hovězího masa poskytují mezi 18 a 25 gramy kompletního proteinu. Prostě dvě až čtyři porce denně jsou pro většinu dospělých dostačující, aby uspokojily jejich potřeby v oblasti bílkovin a jejich nezbytné aminokyselinové potřeby.
