Téměř všechny pohyby, od vyzvednutí klesající tužky k houpání basebalové pálky, začínají svaly ve vašem jádru. Jinými slovy, vaše jádro - které se skládá z břicha, pánevního dna, oblique a dolních svalů zad - může být nejdůležitější svalovou skupinou ve vašem těle.
Lékařská škola Harvard Medical School nazývá to "robustní centrální článek v řetězci, který spojuje vaše horní a spodní část těla." Nejlepší jádrové tréninky využívají vaši tělesnou hmotnost jako odolnost vůči rozvoji síly, flexibility a rovnováhy.
Výhody silného jádra
Silné jádro pomáhá při každodenních úkolech, od prostého sedění u stolu a stojícího přímo ke zvedacím boxům nebo těžkým batolatům. Síla jádra také pomáhá sportovcům s některými jejich nejsilnějšími pohyby a je základním základem pro téměř každé cvičení.
Pro ty, kteří trpí bolesti v zádech, rozvíjení jádrové síly může poskytnout tolik potřebné úlevy; studie, kterou provedla Kolumbijská vysoká škola lékařů a chirurgů v New Yorku, zjistila, že jedinci trpící scoliózou měli 32% zlepšení po provedení jógy pózu nazývaného postranní prkno za pouhých 10 až 20 sekund denně téměř sedm měsíců.
Rutinní
Pro nejlepší rutinní jádro budete chtít své cyklické cvičení dělat. Strávte několik minut na každém cvičení, každý po čtyřech až osmi opakováních. U cvičení, které vyžadují, abyste drželi pozici, jako je přední a boční deska, držte pozici asi 30 sekund nebo déle.
Budete vědět, že jste hotovi, když už nemůžete držet pozici bez otřesů. Smíchejte a přizpůsobte tyto cvičení různým rutinám, abyste každým dnem budovali sílu různými způsoby a přidávejte různorodé cvičení s kardio cvičením, jako je běh, jízda na kole nebo plavání.
Nezapomeňte dýchat, když držíte přední prkno. Fotografický kredit: kieferpix / iStock / Getty Images Přední prkno
Jedním z nejlepších jádrových cvičení je tradiční přední prkno. Jak to udělat: Začněte ležet na žaludku s předloktími zastrčenými pod tělem. Pak zvedněte boky a trup z podlahy a opřete tělo o lokty, předloktí a ruce.
Udržujte své tělo vyrovnané od kotníků k krku, udržujte si záda a boky co možná nejrychlejší. Držte pozici po dobu jedné minuty nebo co nejdéle; čelní prkna se dotýká většiny svalů ve vašem jádru, zachycuje vaše břicho a posiluje dolní část zad a pánve.
Boční deska opravdu zaměřuje vaše obličeje. Foto kredit: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images Boční plank
Boční prkno, založené na józe pózuje Vasisthasana, zabírá svaly na obou stranách vašeho trupu a dává vám na levé a pravé straně hluboký jádrový cvičení.
JAK UROBIT: Začněte ležet na své straně spolu s nohama. Zvedněte trup a položte jednu ruku přímo pod ramena, přičemž vaše paže tvoří přímku, která je kolmá k podlaze.
Držte druhou ruku rovně nahoru a vyvažte rovnováhu boků s rameny a vytvářejte přímku od nohou k hlavě. Držte pózu po dobu jedné minuty a poté opakujte na druhé straně.
Tipy
- Pokud máte potíže s dokončením plného cyklu těchto cvičení, začněte s jednoduchou čelní deskou a budujte sílu po dobu několika týdnů, dokud nepřidáte zbytek cvičení.
Vypadá to prostě, ale pomalu se pohybuje po celé řadě pohybů. Foto kredit: max-kegfire / iStock / Getty Images Quadraplex
Quadraplex pomáhá rozvíjet vaši rovnováhu a koordinaci a vyzývá vás, abyste udržovali vyrovnání rovnoměrné, když pracujete téměř každý sval v těle.
JAK UROBIT: Začněte na ruce a kolena, přičemž máte záda rovnoběžně s podlahou, a pak pomalu narovnejte levou ruku a pravou nohu, dokud nejsou oba zarovnány s vašou záda, směřující rovně ven.
Držte tuto pózu na několik vteřin a poté pomalu přejděte na pravou ruku a levou nohu a vraťte se do výchozí pozice pokaždé. Když střídáte ruce a nohy, zaměřte se na udržení chrbta a trupu co možná nejdelší; nehýbejte záda, ani nechte boky a ramena v obou směrech.
