Buns of Steel byla původně mozková dívka fitness trenéra a přednášejícího Greg Smithey. Smithey, ex-konkurenční pólový vaulter, zahájil svůj program na začátku devadesátých let a produkoval řadu videí, které byly od té doby znovu zahájeny na DVD. Smithey's Buns of Steel cvičení zahrnuje provádění různých cvičení zaměřených na boky, stehna a zad.
Lunges
Výpotky pracují s celým spodním tělem, ale kladou na vaše buchty zvláštní důraz, správně nazývaný zkratka gluteus maximus nebo glutes. Chcete-li provést výpad, postavte se spolu nohama a rukama po stranách. Vezměte velký krok vpřed s levou nohou a ohněte kolena a snižte pravé koleno na vzdálenost 1 palce od podlahy. Zatlačte zpět do výchozí polohy a proveďte další opakování, které vede pravou nohou. Pokračujte ve střídání nohou, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování. Zajistěte, aby tato cvočka byla náročnější tím, že držte závaží ve vašich rukou nebo přes ramena.
Squats
Squats jsou nedílnou součástí rutiny Buns of Steel. Chcete-li provádět dřepy, postavte se nohama a roztáhněte ruce po stranách. Zatlačte boky dozadu a ohněte kolena. Squatat dolů, dokud vaše stehna jsou tak blízko k paralelní k podlaze jak je to možné. Zatlačte dolů podpatky a postavte se zpět. Intenzujte toto cvičení držením závaží ve vašich rukou nebo přes ramena.
Požární hydranty
Požární hydranty pracují na zadku bez použití kolenních kloubů. Toto cvičení je snadnější než dřepy a výpady a efektivně izoluje vaše glutety. Klečte dolů na všechny čtyři. Ujistěte se, že ramena jsou přímo nad rukama a boky jsou nad koleny. Vaše spodní část by měla být neutrální a krk měl dlouhý. Udržujte svůj torz stále a nohu ohnuta, zvedněte jednu nohu venku tak, jak by pes zvedl nohu na pee! Spusťte nohu zpátky do výchozí polohy a opakujte požadovaný počet opakování, než změníte nohy a provedete stejný počet opakování s opačnou nohou.
Lehké bederní výtahy
Použijte cvičnou podložku, abyste mohli pohodlně ležet na zádech. Ohněte nohy a položte nohy rovně na podlahu. Umístěte nohy tak, aby byly co nejblíže zadku. Odložte paže na boky dlaněmi nahoru. Zatlačte dolů nohy a zvedněte boky z podlahy, takže váha je podporována pouze na nohou a ramenou / horní části zad. Držte tuto horní pozici jednu sekundu nebo dvě před tím, než pomalu snižujete boky zpět na podlahu a opakujete. Toto cvičení může být náročnější tím, že jej provedete s použitím jedné nohy najednou.
Boční levé nohy se zvedají
Toto cvičení se zaměřuje na boky boků a vnějších stehen. Ležejte na své straně tak, aby boky byly uloženy jeden nad druhým a vaše nohy jsou spolu. Rozšiřte spodní rameno a položte na ni hlavu. Umístěte horní nohu na podlahu před vámi. S prsty vytaženými směrem k vašim třásněm a nohama napnutý, zvedněte horní nohu až se vaše noha pohybuje asi 24 palců od podlahy. Pomalu spusťte nohu zpátky do výchozí polohy a opakujte. Po chvíli odpočinout, převléct a na druhé straně provádět stejný počet opakování.
