Pokud se vaše srdce zlomilo v dětství, když jste se dozvěděli, že prasata jako Wilbur, na slávě "Charlotte's Web", připravte slaninu na snídani, nejste sami. Přestože "Vegetariánské časy" hlásí, že méně než 1 procenta Američanů jsou veganští, zpráva Institutu péče o dobré životní podmínky zvířat z roku 2010 naznačuje, že většina Američanů kladla velký důraz na pozitivní léčbu hospodářských zvířat. Pokud jste mezi nimi, můžete konzumovat potraviny pocházející ze zvířat, udržovat fyzické zdraví a prokazovat vaše obavy z dobrých životních podmínek zvířat současně. Jak? Zdůrazněte rostliny ve vaší stravě a snažte se zajistit, aby zvířata, jejichž konzumované maso, vejce a mléko byly ošetřeny humánně. Jinými slovy, tím, že se stane "vegan-ish."
Při pohledu na tašku bez kůže, vykostěné kuřecí stehna, ztrácíte některé ocenění a respekt k tomu, odkud pochází jídlo.
Caroline Johnsonová, instruktorka vaření
V chvále rostlin
Prvním krokem při vývoji stravy šetrné k zvířatům se může zdát zřejmé: jíst více rostlin. Ve své knize "V obhajobě jídla" prosazuje renomovaný novinář Michael Pollan prostě: "Jezte jídlo, ne příliš, hlavně rostliny."
Pokud jste vegan ve vězení, postupujte postupně. Zahrnujte čerstvé ovoce do snídaně a naplánujte si oběd a večeři kolem rostlinných odrůd. Zeptejte se sami sebe, co byste chtěli s vaší hnědou rýží a špenátem dnes večer, než co by se dobře páral s vaším steakem. Mezi jídly, občerstvení na čerstvém nebo sušeném ovoci.
Než se vydáte do obchodu s potravinami, vytvořte seznam oblíbených rostlinných potravin. Vyberte více z těchto a méně zpracovaných potravin. Jak říká Pollan, vyhýbejte se potravinám, které by vaše babička nerozpoznala, a těm, kteří mají dlouhé seznamy složek, které se těžko vyslovují. Patří mezi ně mnoho věcí běžných ve vegetariánské stravě, jako jsou obohacené chleby, obiloviny a těstoviny, bramborové lupínky, praclíky, krekry a komerčně připravené sušenky, koláče, koláče a pečivo.
Výběr masa moudře
Kdy jste naposledy zakoupili, de-kost nebo dokonce viděli celý, syrové kuře? Pokud jste jako mnoho Američanů, nepamatujete se.
Respektování zvířat vyžaduje svědomitý nákup. "Při pohledu na pytlík bez kostí, vykostěné kuřecí stehna, ztrácíte některé ocenění a respekt k tomu, odkud pocházejí potraviny," říká Caroline Johnsonová, instruktorka vaření a ředitelka vzdělávání dospělých pro trh NE Minneapolis Farmers Market. Nákup masa, sýrů a vajec z místních zemědělských trhů a potravinářských družstev vám umožní interakci s farmáři a seznámení se s jejich zemědělskými technikami.
Pokud nemáte přístup k čerstvým potravinám, společnost Johnson doporučuje, aby v obchodě byly kontrolovány štítky, aby bylo možné nalézt celá kuřata ve volném výběhu, organické mléko a vejce ze slepic. Aby získali certifikaci "volného pohybu" nebo "volného roamingu", musí zemědělci u Ministerstva zemědělství USA prokázat, že jejich zvířata mají možnost pohybovat se volně venku. Označení "přírodní" označuje minimálně zpracované maso bez umělého barviva a přísad. Hovězí maso označené jako "žádné antibiotika" nebo "bez antibiotik" znamená, že zvířata nebyla léčena nebo injekčně podávána antibiotika.
Štítky "bez hormonů" nejsou nutné, protože USDA neumožňuje užívání hormonů u drůbeže ani u zvířat používaných k výrobě zpracovaného masa, jako jsou horké psy. "Ekologický" štítek označuje, že 95 procent obsahu potraviny splňuje normy ekologického zemědělství, které zahrnují techniky šetrné vůči zvířatům a životnímu prostředí, jako je použití přírodních hnojiv místo chemikálií. "100% organické" znamená celé jídlo pocházející z ekologického zemědělství.
Znalost vašich živin
Pokud vaše myšlenka na zdravou rostlinnou stravu zahrnuje talíře s těstovinami a bílou rýží, přemýšlejte znovu.
Brendan Brazier, autor knihy "Prosperita: Veganský výživový průvodce optimálním výkonem ve sportu a životě" a tvůrcem přírodní potraviny značky Vega, říká, že udělal mnoho běžných chyb, když začal svou snahu o wellness. Jako profesionální triathlete Brazier hledal rostlinnou dietu, aby optimalizoval jeho fyzickou výkonnost, snížil únavu a urychlil zotavení z vyčerpávajících cvičení a závodů. Pracovalo - nakonec.
"Za první rok jsem jedl spousty rafinovaných sacharidů a bílého chleba a necítil jsem se skvěle," řekl. Tak co se změnilo? Spíše než se soustředit na to, co by měl odstranit, přidal do své ranní rutiny čerstvé ovoce. "Smoothies fungoval opravdu dobře pro mě. Vezmou veškerou chuť ovoce a jsou tak plní - hodně vlákniny a hodně výživy." Jeho patro se začalo měnit.
Spuštění vašich dnů podobným způsobem může značně přispět ke splnění vašich dietních potřeb. Smoothie vyrobená ze sojového mléka, čerstvých nebo mražených bobulí a mletého lněného semínka poskytuje například bílkoviny, antioxidanty, vlákninu a zdravý tuk.
Lauren Schmittová, registrovaná dietetika a majitelka Heat for Health, říká, že všechny základní živiny lze nalézt v rostlinné stravě, "ale síla určitých živin může být nižší." Zdroj rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy, semena a fazole, poskytují méně bílkovin než červené maso, drůbež a ryby. Z těchto důvodů je důležitější zvýšit příjem potravin bohatých na živiny a rostlin.
Některé živiny na bázi rostlin se také liší mírou absorpce. Neželezné železo, forma v luštěninách a obohacených obilovinách, je méně absorbovatelná než heme železo, které je v masovém měřítku převládající. V dnech, kdy konzumujete maso, spárujte s luštěninami potraviny bohaté na vitamín C, jako jsou citrusové plody, listové zeleniny a papriky, které podporují absorpci železa z nehemů.Chcete-li vytvořit dobře vyvážené pokrmy, začleňte ovoce a / nebo zeleninu; zdravý zdroj škrobu, jako je hnědá rýže, ječmen nebo celozrnný chléb; zdroj chudého proteinu, jako je čočka, tofu, ryby nebo jogurt; a zdravý zdroj tuku, jako jsou ořechy, semena, avokádo nebo rostlinný olej.
Pokud budete jíst různé potraviny a konzumovat jídlo a občerstvení ve vhodných intervalech, je nepravděpodobné, že vynecháte živiny, řekl Schmitt. Když si dopřejete "léčit potraviny", což je důležité pro celkový požitek a zabraňuje pocitu deprivace, udržujte své porce skromné.
Pikantní kapustové kapsy
Pokud výraz "rostlinná strava" přináší na mysli obrazy vaší zahrady v zahradě a zeleniny bez chuti, raději vydechněte, nebojte se. "Mnoho lidí se nenaučilo připravovat chutné zeleninové pokrmy. Je to opravdu těžké," řekla instruktorka vaření Caroline Johnsonová. Přidejte chuť na zeleninu s citronovou šťávou, česnekem a jinými přírodními kořeními. Rozkousat listnaté greeny v přírodní vinaigrette. Johnsonův recept na pikantní kapustové kapsy údajně přeměnil zvěřiny na fanoušky.
Složení: 1 malá cibule, nakrájená 1 středně zelné, nakrájené 3 lžíce. Extra panenský olivový olej 1 lžička. kurkuma 2 lžičky. kmín 1/8 lžičky. práškový kajenský pepř 1 lžička. sůl 1/2 šálku vody 4 velké pšeničné kapsy celozrnné 1 garbanzo fazole *
Pokyny: Zahřívejte olej ve velké pánvi na středním ohni. Přidejte cibuli a smažte na dvě až tři minuty nebo do lehce zbarveného. Přidejte zelí, garbanzo fazole a koření. Míchejte dobře. Přidejte vodu a poté kryt. Vařte na středním ohni po dobu 8 až 10 minut, občas mícháme. Vyplňte kapsy z kapsy s kapustnou směsí.
* Vegan-ish variace: Přidejte nebo nahradit 1/4-lb.cooked, volně-rozsah země krocan.
