Half-marathon se rozkládá 13,1 mil a je ideální vzdálenost pro začátečníky nebo nadšence pro všeobecné fitness. Výsledkem je, že pololematonické závody se nacházejí v celé zemi poblíž většiny velkých měst. V rámci přípravy na půlmaratonu vyžaduje specifický tréninkový program, může začátečníkům dokončit půlmaraton naznačením tréninkový plán, dokončení specifické tréninky podél cesty, po vyváženou stravu plán a příprava na samotném závodu.
Plán
Celkový rozvrh semestrálního tréninku se obvykle pohybuje v rozmezí osmi až 12ti týdenních programů, ale může trvat až 18 až 24 týdnů. Plán se řídí specifickým každodenním přístupem, který vás udrží na cestě, když se přiblíží k závodním denům. Vzorový rozvrh začíná v pondělí v den odpočinku, v úterý probíhá intervalový trénink, ve středu je snadný běh a ve čtvrtek běží další interval nebo tempo. Pátek a sobota jsou lehké jízdy, s neděli vyhrazenou pro klasický dlouhý běh. Každý týden postupně zvyšuje celkový počet kilometrů, aby se vaše nohy připravily na 13,1 mil. Upravte denní a týdenní cvičení tak, aby odpovídaly vašim osobním, rodinným a pracovním závazkům.
Cvičení
Každé cvičení ve vašem programu má specifický účel ve vašem celkovém půlmaratonovém tréninku. Typické tréninky zahrnují kombinaci výcvikových cyklů, intervalů, časových zkoušek a tempo běží spolu s cross-tréninkem, silou a roztahováním tréninku. Cvičení se skládají z vaší rychlosti, vytrvalosti, vytrvalosti a síly. Vykonávejte cvičení cross-training, sílu a roztahování ve dnech odpočinku, abyste se zotavili z běhu. Intervaly a tréninky tempa se provádějí na "závodním tempem" nebo na bránovém polomaratonu, přičemž týdenní dlouhé běhy se pohybují od osmi do 12 mil.
Výživa
Většina začínajících půlmaratónů se zaměřuje hlavně na průběh tréninku, ale zanedbává výživu. Správná výživa během tréninku v polovině maratonu poskytuje energii pro tréninkové a silové tréninky spolu s poskytováním základních živin, které podporují rychlé zotavení a snižují potenciální úrazy. Sacharidy by měly obsahovat asi 50 procent vašich celkových kalorií; tuku a bílkoviny, 25 až 30 procent. Vzhledem k tomu, že tréninkový program zvyšuje intenzitu a přístup k denním dnům, zvyšuje příjem sacharidů na přibližně 60 procent a snižuje příjem tuku na přibližně 20 procent. Tato změna ve výživě poskytuje další paliva pro vaše tělo během závodu.
Příprava závodů
Během semestrálního tréninkového programu využijte různé příležitosti k vyškolení rutiny vašeho dne. Vstupte do místních závodů 5K nebo 10K jako tréninky, abyste zažili závodní atmosféru běhu s ostatními běžci a prohlédnutím davu. Tyto závody budou také sloužit jako příležitost k procvičování rutiny před závodem, jako jsou snídaně a hydratace. Experimentujte s různými potravinami před spuštěním, abyste zjistili kombinaci a množství jídla, které nenarušuje váš žaludek během závodu.
