Zlomený nebo zlomený kotník může mít za následek buď minimální poškození, které vám umožní během vážení zvedat váhu, nebo značné škody, které vyžadují, abyste zůstali z vašich nohou poměrně málo. Vícenásobné zlomeniny vás mohou zabránit až na tři měsíce. Podle americké akademie ortopedických chirurgů mohou být vazy také poškozeny, když zlomíte jednu nebo více kostí v kotníku. Ozdoba nebo odlitka vám umožní pokračovat v mírném cvičebním programu nebo můžete potřebovat operaci a intenzivní terapii, abyste znovu využili nohu. Ztráta hmotnosti s zlomeným kotníkem vyžaduje jinou sadu cvičení a sníženou kalorickou dávku, která kompenzuje váš nedostatek fyzické aktivity.
Krok 1
Počkejte počet kalorií, které obvykle spalujete během běžných cvičení. Snižte dostatečný příjem kalorií, abyste kompenzovali nečinnost. Zvažte svou bazální metabolickou dávku a snažte se konzumovat jen tolik kalorií, abyste zůstali zdraví. Většina lidí potřebuje mezi 1800 a 2000 kalorií, aby udrželi svou váhu bez cvičení. Snižte tuto částku, abyste zhubla, zatímco nemůžete cvičit. Podle národních institucí zdraví by ženy měly jíst minimálně 1 200 kalorií denně, aby zůstaly zdravé a muži potřebují nejméně 1500 kalorií denně.
Krok 2
Pokračujte v sestavování svalů horní části těla, když jste na posteli vyloučeni nebo nedokážete vážit váš zlomený kotník. Svaly spálí více kalorií než tuků a pomohou vám nadále zhubnout, jak se zotavíte. Posaďte se na židli se zraněnou nohou a zvedněte si sadu volných závaží. Zvedněte jednu ruku nad hlavu a 20krát ji spusťte. Opakujte na druhé straně. Provádějte biceps a triceps kadeře s váhami. Během posezení na podlaze provádějte drtí a posezení, aby vaše jádro bylo silné a stabilní.
Krok 3
Začněte s rotací kotníku, abyste udrželi mobilitu nohy. Podle sportovní zranění kliniky, jeden z prvních cvičení, které byste měli podniknout po zlomeném kotníku je pohybovat kotník v úplné rotace. Zatímco sedíte s nohou prodlouženou, ohněte nohu dopředu co nejvíce. Držte jej pět sekund a uvolněte. Ohněte to a pak jednou na každou stranu. Pokračování v malých rehabilitačních cvičeních udrží vaše energetické hladiny až po provedení jiných cvičení a zůstane na vašem plánu hubnutí, jak se zotavíte.
Krok 4
Udržujte zraněnou nohu flexibilní s úseky, které můžete udělat, když počkáte na návrat k vašim pravidelným cvičením. Tím, že zůstaneme flexibilní, budete moci obnovit své normální cviky rychleji, než když necháte nohu k atrofii. Podle Summit Medical Group byste měli zraněnou nohu prodloužit tak, aby vaše koleno bylo rovno a přitiskněte si ručník kolem koule nohy. Lehce zatáhněte ručník směrem k tělu, dokud neucítíte úsek v tele. Držte jej 15 sekund, uvolněte a opakujte 10krát.
Věci, které budete potřebovat
- Volné závaží
- Ručník
Tipy
- Zatímco jste se položili se zlomeným kotníkem, můžete se stát depresivní; koneckonců může trvat až dva roky, než se vrátíte k intenzivním sportovním aktivitám. Podle Americké vysoké školy sportovní medicíny je běžné, že sportovci zaznamenávají určitou úroveň frustrace a deprese po úrazech, které je vylučují z činnosti. Poraďte se svým lékařem nebo odborníkem v oblasti duševního zdraví, abyste zabránili depresi, která by mohla vést k přejídání a přírůstku hmotnosti.
Upozornění
- Je důležité dodržovat pokyny svého lékaře, pokud jde o uvedení váhy na kotník a provádění cvičení s vážením. Kotník se může pohybovat mimo místo a léčit v abnormální poloze, což vede k špatné rovnováze a artritidě. Podle Americké akademie ortopedických chirurgů může vadit váhu na kotník příliš brzy způsobit selhání operace a vyžadovat další chirurgické zákroky.
