Mrtvý zvedák je cvičení na zvedání těla, které se provádí sklonem a zvednutím hmotnosti z podlahy na úroveň kyčle. Jedná se o jednu ze standardních součástí závodů na zvedání váhy a základní cvičení pro budování výbušné síly - schopnost vyvinout maximální sílu v minimální době. Existuje několik možností umístění ruky pro mrtvý zvedák, z nichž každý má své vlastní výhody a nevýhody. Váš typ těla a osobní volba mohou být nejlepšími rozhodujícími faktory nejlepšího postavení ruky pro toto cvičení.
Pozadí
Mrtvý zvedák se vyznačuje cvičením na zvedání těla pro využití nejvíce svalové hmoty v jediném tahu. Velké svalové skupiny hýždí, hamstringů, dolní části zad, boků, ramen a předloktí se používají při provádění mrtvého výtahu. Existuje několik variant mrtvého výtahu, včetně mrtvého výtahu v rumunském stylu, ztuhlého mrtvého výtahu v nohách, mrtvého výtahu v podobě sumo, mrtvoly s jednou rukou a verze pojmenované po Steve Reevesovi, panu Americe 1947.
Střídat a pronajat
Většina mrtvých výtahů se provádí jednou z dvou ručních poloh: střídá se nebo pronádejte. Střídavá rukojeť zahrnuje umístění jedné ruky směrem dopředu a druhé směrem dozadu. Tuto pozici doporučuje Joseph Lee Klapper, M.D., autor knihy "Kompletní Idiotova příručka pro posílení vašeho metabolismu". Osobní preference určuje, která ruka směřuje ke kterému směru a může záviset na vaší dominantní ruce, s touto rukou obvykle otočenou dozadu v tom, co je známé jako pronásledovaná pozice. Alternativní ruční pozice doporučuje také certifikační komise National Certification Association. Podle názoru Komise střídavá přilnavost zlepšuje vaši schopnost držet lištu při použití těžších zátěží. Nicméně, někteří zvedačky raději mají obě ruce v pronounced pozici. V tomto případě mohou popruhy zápěstí pomoci stabilizovat zápěstí pro udržení držení tyče.
Reeves Dead Lift
Reeves mrtvý vlek používá jedinečnou polohu ruky, která je zvláště silná pro ruce. Tato široká ruční pozice zahrnuje uchopení okraje desek váhy na každém konci sloupku namísto uchopení tyče. Mrtvý zvedák Reeves zvyšuje sílu uchopení, ale také zvyšuje riziko deformace palce a zápěstí.
Studie srovnání
Srovnávací studie svalové aktivity dvojitých pronášených a střídavých ručních úchopů, provedených na univerzitě v Kentucky, zjistila, že levý pravý a pravý rukáv pod rukama produkoval výrazně více aktivace bicepsu na pravé straně, zatímco pravý rukojetí / více aktivace levého bicepsu. Naproti tomu dvojitá přilnavost vedla k ekvivalentní aktivaci bicepsu při 60% intenzitě a okrajověji více pravé bicepsové aktivity při 80% intenzitě.
