Někteří trenéři, na něž se odkazují jako na "svatý grál", se vázanou nohou zvedají test vašeho abs, kyčelních flexorů a uchopení. Pokud nemáte silu prstů nebo bar, na který visíte, stále máte možnosti trénovat své tělo podobným způsobem.
Tipy
- Je-li to síla uchopení, která vás brání v tom, aby se zvýšila zavěšení nohou, zkuste popružit ramenní popruhy kolem tyče. Vložíte si horní paže do těchto pásek, které připomínají houpací síť, a pak držte ruce, abyste získali větší stabilitu. Zavěste nohy směrem k podlaze a zvyšujte nohy, jako kdybyste drželi bar.
Nahradit některý z nich pro zavěšení nohy zvyšuje, když je potřeba.
Ohnout kolena během kapitánské židle, abyste ulehčili nepříjemné pocity v dolní části zad. Foto kredit: Serghei Starus / iStock / Getty Images Kapitánská židle
Kapitánská židle je přístroj, který najdete ve většině tělocvičen. Vypadá to jako velmi vysoká židle se zadní a opěrkou rukou, ale bez sedadla. Pomocí kolíků vystupte nahoru a opřete se o zadní opěrku, když propojíte váhu na lokty a předloktí.
Pokud právě začínáte, držte si záda zatlačenou do zadní části kapitánské židle, když zvednete kolena nahoru a dolů k hrudi. Těžší verze jste si ohnout boky, abyste zvedli nohy rovně nahoru, aby byly rovnoběžné s podlahou. Chcete-li simulovat nestabilitu závěsné nohy, zdvihněte pouze ruce a držte si záda od podložky.
American Council on Exercise-sponzorovaná studie publikovala v roce 2001 zjistila, že cvičení kapitánské židle je o 212 procent účinnější ve výcviku rectus abdominis a o 310 procent účinnější ve výcviku oblique ve srovnání s klasickou krizí.
Tipy
- Udržujte ramena uvolněná, když sedíte na kapitánské židli.
Při zvedání a spouštění udržujte nohy rovně. Fotografie: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Lžící kyčel
Pokud není k dispozici žádná lišta, ležící kyčelní vzpěra simuluje sílu potřebnou ke zvednutí nohou proti gravitaci. Použijte lavičku naklonění, pokud je k dispozici, abyste zvýšili své úsilí. Podlaha je v pořádku, pokud nemáte jinou možnost.
Pokud jste na lavici, ležte s hlavou na špičce a nohy se rozšiřují dolů. Držte rukojeti v horní části lavice, nebo jen po stranách lavice a zatlačte zadní část do polstrování. Stiskněte nohy dohromady, když je zvednete, dokud nejsou těsně nad boky. Dolů s kontrolou a opakujte pro tolik opakování, jaké vyžaduje váš trénink.
Chcete-li provést pohyb na podlaze, jednoduše zatlačte ruce do podlahy podél boků a zvedněte nohy pomocí ovládacího prvku. Vyhněte se jejich houpání, které používá spíše hybnost než sval.
V-Sit
V-sit nevytváří přímý zdvih nohy, ale podobně aktivuje rectus abdominis a illiopsoas nebo kyčelní flexory. Jedná se o pokročilé cvičení, které vyžaduje dobrý základ síly ve vašem abs a dolní části zad. Není to snadné, pokud jde o svaly ab, než se zvedá noha.
Spusťte V-sit ležet na zádech s rukama roztaženými nad hlavou a nohama dlouho. Vytrhněte z boků tím, že zvednete nohy přímo z podlahy, zatímco současně zvednete horní část těla a paží. Při zvedání neohýbejte kolena ani záda za zády. Dotkněte se prsty rukou. Vraťte se do ležaté polohy, zatlačte záda do podlahy mezi každým opakováním.
