Většina lidí ví, jak důležití prstenci jsou na přední straně těla. Nikdy by se nezbavily na hrudníku, nebo vůbec nezahrnují do svého rutiny vůbec. Ale jen málo lidí si uvědomuje, jak důležité pasti jsou, a pokud ano, mají tendenci se soustředit pouze na horní část, která je viditelná v zrcadle zepředu. Ale vaše pasti tvoří kite tvar, běží z krku na střední záda, a spodní část je stejně důležitá jako horní, když jste viděni zezadu. V "Encyklopedii moderního kulturistiky", Arnold Schwarzenegger popisuje pasti jako vizuální centrum vaší chrbtice a stejně důležitá pro působivou záda jako pecs jsou pro impozantní frontu. Horní pasti jsou lehce zasaženy v den ramen, ale tyto cviky vám pomohou vytvořit ty obtížně zaměřené dolní pasti, které spojují vaši postavu dohromady.
Skloněný pokrčení
Pokrčený pokrčení ramen, známý také jako stříbrné pokrčení ramen, je o tom, jak nejlépe se můžete dostat k oddělení dolních pastí. Při standardním pokrčení ramen držíte činku, postavte se vzpřímeně a pokrčte rameny tak vysoko, jak jen můžete. Horní pasti jsou zodpovědní za tento pohyb. Dolní pasti zatahují vaše lopatky, spojují je dohromady, takže čím dál se nakloníte, tím více použijete spodní pasti. Budete pravděpodobně najít 30 až 45 stupňů úhel být nejpohodlnější. Pokrčte ramena rovně nahoru ke stropu. Vaše horní pasti jsou velmi tvrdé, často vyžadují vyšší rep rozsah až 20. Vaše dolní pasti mohou potřebovat pouze 10 nebo 12 opakování na sadu. Chcete-li odstranit rovnováhu z rovnice, toto cvičení je nejjednodušší provádět na stroji Smith.
Yates Row
Dorian Yates má jednu z nejvýznamnějších záškol v historii kulturistiky, takže samozřejmě vynalezl vlastní řadu. Řada Yatesů je jako standardní zadní řádek, ale kromě toho, že se nakloníte dopředu co nejblíže k paralelnímu směru, pouze se předkloníte o 30 stupňů dopředu. Ačkoli Yates držel tyč s podlouhlou rukojetí, držte ji s overhand grip minimalizovat bicep aktivitu v cvičení. Vytáhněte tyčinku do žaludku, držte jej asi jednu sekundu, vědomě přitiskněte ramenní listy a uvolněte. Proveďte toto cvičení v oblasti kulturistiky rep o osm až 12.
One-Arm Činková řada
Pasti sundají lopatky. Chcete-li, aby se vaše lopatky úplně zatahovaly během pohybu řádek, musíte ruce jít dál, než to dovolí činka nebo kabel. Chcete-li provést jednoruční řadu činků, klečejte s jednou nohou na lavičku a jednou ramenou, která vás podporuje. Druhá noha je na podlaze a druhá paže drží činku. Horní část těla by měla být přibližně rovnoběžná s podlahou. Nechte činku klesnout k podlaze a cítit silný úsek v zádech. Tento úsek je důležitý pro získání plného rozsahu pohybu z vaší pasti. Vyčistěte činku, dokud neleží vedle vašeho žaludku. Váš loket by měl být za zády a vaše lopatka by měla být zcela zasunuta. Proveďte toto cvičení s každou rukou v rozmezí 8 až 12 bodů kulturistiky. Ve své klasické knize "Ultimate Bodybuilding" navrhuje Joe Weider, že pasti jsou těžké, měli byste zvážit super-nastavování vašich cvičení. Například proveďte řadu Yatesových řádků, pak okamžitě přejděte do skupiny skloněných pokrčení ramen a pak odpočívejte.
