Ploché cvičení na stůl je jednou z nejčastějších cvičení, která se provádí v tělocvičně a posiluje hrudní svaly. Nadměrná výcvik a / nebo nevhodná forma a technika mohou vést k bolestivým ramenním kloubům, které by mohly vést k plošinám ve vašem postupu nebo zranění. Identifikace a změna techniky a posílení slabších svalových skupin může snížit bolesti ramen během tréninku na hrudníku.
Technika
Umístění rukou během lavicového tisku může hrát roli při bolestech v rameni, zejména při zvyšování zátěže. Čím větší hmotnost a čím bližší váha přichází na středovou čáru, tím více napětí na ramenním kloubu, konstatuje Dr. Jon Greenfield z centra pro ortopedickou a sportovní excelenci. Umístění rukou na tyč větší než šířka ramen od sebe sníží namáhání ramenního kloubu.
Alternativní
Sklopný lis je alternativou plochého lisu, který snižuje namáhání ramenního kloubu. Úhel, který poskytuje sklon, snižuje točivý moment na ramenním kloubu, zatímco pracuje na hrudníku. Stejně jako plochý lavičkový lis, naklonění se zaměřuje na vaše pecs a může být provedeno buď s činky nebo s činky.
Rotátorová manžeta
Rotátorová manžeta se skládá ze čtyř malých svalů v ramenním kloubu: teres minor, infraspinatózní, supraspinatózní a subkapulární. Rotátorové manžety svalů spolupracují při stabilizaci ramenního kloubu při pohybech tiskových stolů. Bolest v rameni, když je stlačení lavice pravděpodobné kvůli slabosti svalů rotátorové manžety. Slabé svaly jsou často, ale ne vždy, příčinou syndromu dopadu manžety rotátoru a souvisejícími rotačními manžetami. Pomocí velmi lehké činky nebo odporu kabelové kladky provádět rotátorové manžety jednou až dvakrát týdně pomocí cvičení, jako je interní rotace a vnější rotace pro tři sady 10 opakování.
Silnější zpět
Soustředění více tréninku na posílení záda může zlepšit nejen trénink na hrudi, ale i váš postoj a zabránit problémům s rameny. Vyrovnejte si cvičení na hrudi s cvičením na zádech tím, že děláte dvě až tři cvičení pro každé hrudní cvičení. Toho lze dosáhnout ve stejném tréninku tím, že provedete dvě cvičení na zádech pro každé cvičení na hrudníku nebo tím, že provádíte svůj zádový trénink v samostatný den. Účinné cvičení na zádech, které doplňují výcvik na hrudníku, zahrnují přitahování, mrtvé vzestupy, ohýbané řádky, roztažené postroje a sedící kabelové řady.
Varování
Pokud během bolesti na hrudi utrpíte bolesti kloubů, zastavte cvičení okamžitě a nechte sval odpočívat a léčit alespoň týden. Pak změňte techniku a soustřeďte svůj trénink na posilování rotátorové manžety a svalů zad. Pokud se bolest nezlepší, vyhledejte lékařskou pomoc.
