Vaše lýtkové svaly dostanou denní cvičení - mohou se stačit těsně před cvičením, chůzí nebo dokonce nadměrným posezením. Protahování gastrocnemia a soleusových svalů před cvičením pomáhá s flexibilitou, ale někdy i protahování způsobuje bolest podél dolní části nohou. Když k tomu dojde, pravděpodobně jste napjal svaly lýtka - přetáhl studený nebo ztuhlý sval, což vedlo k částečné nebo úplné slzi mezi svalovinou a Achilovou šlahou. Za prvé, ošetřete zranění a poté pracujte na prevenci.
První pomoc
Když roztahování způsobuje bolest v lýtkové svalovině, ošetřte ji RICE: odpočinek, led, komprese a elevace. Pokud je to závažné, akutně bolestivé zranění, vyhledejte lékaře. Pokud je to mírné nepohodlí a léčba RICE pomáhá, vyzkoušejte velmi snadné protahování, abyste uvolnili jakoukoli těsnost, když se zranění začne hojit. Možná zjistíte, že zvýšené podpatky nebo schody zhoršují zranění, takže se jim vyvarujte, dokud nebude obnovena normální, bez bolesti, obvykle do několika dnů. Pokud se bolest stává křečem, nedobrovolným svalovým spasmem, který se cítí jako uzel ve vašem svalu a opravdu bolí, ohřívací podložka může pomoci zmírnit křeče. Křeče mohou také vyplynout z dehydratace nebo nedostatku draslíku - voda, elektrolytová tekutina a banány jsou vaše léky, jakmile křečka uvolní.
Dobré výpalky
Dynamické protahování je chytrý způsob, jak zahájit cvičení se správně zahřátými svaly, připravenými ke kontrakci a protahování. Několik minut prudce pojedete a pak udělejte 10 až 15 opakování následujícího úseku na každé noze. Začněte na všech čtyřech, zvedněte boky, dokud kolena a lokty nejsou rovné a vy jste vyvážené na dlaních a mílích vašich nohou. Zvedněte jednu nohu a lehce ji položte na opačném kotníku, pak spusťte patu podpěrné nohy co nejblíže k zemi, jak je pohodlné - nepoužívejte ji. Zvedněte podpatku a zopakujte. Proveďte všechny opakování na jedné straně a poté přepněte strany.
Nejjednodušší roztažení
Seniory a sprinteři získají maximální přínos pro gastrocnemius ze zdi - to funguje pro těsné svaly a nevyužívané. Umístěte si ze zbrojení na zeď, s dlaními na stěně ve výšce ramen. Naklánějte se do zdi, když míříte jednu nohu vpřed, s ohnutým kolenem. Udržujte rovnou zadní nohu rovnou na podlaze nebo spodní patou dolů, pokud můžete na podlaze - být jemná, ale nemalá. Držte pozici, když budete mít tři hluboké dechy. Přepněte nohy. Udržujte kyčelní kosti a ramena rovně na stěně. U schodů na schodech stojíte na nízkém kroku - držte lištu - vyrovnanou na míči nohy, která visí nad okrajem. Dolů a zvedněte podpatky pomalu.
Soleus se protáhne
Pokud je bolestivost lokalizována v dolní části vašeho lýtka, použijte lýtko - spodní lýtkový sval - jakmile se zotavíte. Cílete tento sval tím, že děláte zdi, jak se oba kolena ohýbají. S dlaními proti stěně prohloubte úsek v ohnuté zadní noze, dokud ji necítíte. Nebo postavte přední část nohy na zeď s patou na podlaze a zatlačte koleno pomalu směrem ke zdi, dokud neucítíte, že se vaše lýtko nedostane. Lehněte si na záda na rohoži, ohněte kolena a přineste je na hruď, popadněte prsty a přitáhněte je směrem k sobě pro snadnou asistovanou flexi.
Sedící lýtka
Posaďte se na rohož, rovnou a nohy roztažte a položte odporový pás na chodidlo jedné nohy. Udržujte svůj postoj ve vzpřímené poloze, utažte abs a vytahujte oba ruce zpátky a zatáhněte prsty směrem k sobě s kapelou. Držte pózu asi 20 sekund, uvolněte a opakujte dvakrát až čtyřikrát. Přepněte strany. Tato verze se zaměřuje především na gastrocnemius. Pracujte podprsenku tím, že provedete další sadu opakování s ohnutým kolenem na pracovní noze.
