Kosti páteře nebo obratle jsou částečně odděleny strukturami nazývanými disky. Tyto disky jsou kruhovité a mají želé jako střed a pomáhají poskytovat odpružení a umožňují pohyb. S věkem a opotřebením disky přirozeně ztrácejí svou tekutinu a začínají se zmenšovat. To může způsobit disk herniovat, což znamená, že želé jako centrum vyklenutí z místa. Disk herniation může také být výsledkem nehody nebo nemoci, jako je artritida. V některých případech může herniovaný disk existovat, aniž by způsoboval příznaky, zatímco u jiných je tento stav oslabující. Před pokusem o běh s herniovým diskem je důležité vyhledat lékařskou pomoc, protože v některých případech může být běh kontraindikován. Pokud lékař dává OK, některé pokyny mohou pomoci předejít komplikacím.
Krok 1
Napněte svaly před a po spuštění. Příznaky herniovaného disku mohou být zhoršeny přísnými zadními svaly, které mohou táhnout po páteři. Pokud jsou svaly těsné, mohou způsobit špatnou držení těla a přispět k herniovanému disku. Navíc neustálé bušení běhu může způsobit nadměrnou sílu na páteři a zpřísnit zadní svaly.
Jemné roztahování zády před a po běhu udržuje chrbtové svaly křehké a pomáhají správně držet tělo, z nichž obě vyvedou tlak z disku, uvádí americká akademie rodinných lékařů. Nejlepší je pracovat s fyzickým terapeutem při navrhování programu, nicméně pohyby, jako je objímání kolen na hrudi a pádu obou kolen na stranu, mohou napomáhat i tažení zad. Protahování by mělo být prováděno pomalu a udržováno po dobu nejméně 30 sekund, aby se svaly uvolnily. Aby se zabránilo dalšímu zranění, nikdy při odtažení neodrazte.
Krok 2
Cvičí most. Spolu s protahováním zad je důležité posílit zádové svaly a cvičení mostu to dokáže. Začněte tím, že ležíte na zádech s koleny ohnutými a plochými nohama. Utáhněte břišní a hýždě svaly a zvedněte hýždě a dolů zpět nahoru z podlahy. Pak pomalu dolů dolů. Proveďte osmi až dvanáct opakování a snažte se pohyb pohybovat, zkuste udržet jednu nohu ve vzduchu. MayoClinic.com navrhuje dělat most, který pomůže posílit záda, která stabilizuje páteř a kmen během všech činností, včetně běhu.
Krok 3
Křížový vlak. Opakující se kroucení a ohýbání cvičení nebo sport, které vystavují tělo vibracím, jako je běh, mohou přispět k rozvoji herniated disk, varuje Cedars-Sinai. Z tohoto důvodu je důležité projíždět vlakem, což znamená provádět různé aktivity. Aby nedocházelo k nadměrnému namáhání v zadních dnech, kdy nenastane žádná činnost, jako je cyklistika a plavání. To pomůže udržet tělo silné, aniž by přetížení páteře.
Krok 4
Dělejte drtí. Když jsou břišní svaly slabé, zádové svaly musí pracovat ještě tvrdší, což může časem vést k herniovanému disku. Udržování silných břicích svalů pomůže při běhu vyvíjet tlak zezadu.
Zkuste ležet na zádech s koleny ohnutými a plochými nohama. Umístěte špičku prstů za hlavu a zvedněte hlavu a ramena přímo z podlahy, dokud se svaly nezmizí. Pomalu postupujte dolů. Opakujte pro osm až dvanáct opakování a ujistěte se, že břišní svaly jsou kontrahovány. Toto cvičení by nemělo způsobovat bolesti krku nebo zad.
Krok 5
Běh ve vodě. Pokud herniovaný disk působí příliš mnoho bolesti na běh na zemi, zkuste jogging hlubokou vodou, aby tělo zesílilo. Tam jsou flotační pásy, které se pohybují kolem pasu, které drží tělo vzpřímeně. Držte nohy z podlahy bazénu a napodobujte běhový pohyb rukou a nohou. Práce na vytlačování těla vodou vytvářejí odpor. Hluboká jízda vody je skvělý způsob, jak získat výhody jízdy bez vlivu jízdy na zemi.
Tipy
- Vždy zkontrolujte lékaře nebo fyzikálního terapeuta před tím, než začnete cvičební program pro herniovaný disk. Poslechněte své tělo, abyste zjistili, kdy je úroveň cvičení příliš velká.
Upozornění
- Zastavte cvičení, které zpomaluje bolest zad nebo způsobuje necitlivost a brnění. Cvičení by se mělo cítit lépe, ne horší.
