Zahřátí by mělo být uvedeno v rutině každého před tréninkem. Obvykle můžete na pár minut chůze na běžeckém pásu, na kole nebo na eliptice, abyste zvýšili srdeční frekvenci a dostali krev do vašich svalů. Můžete dokonce provést několik statických úseků pro ty svaly, které se zdají být příliš těsné.
Jistě, je to lepší, než když se vůbec nezahříváte, ale je mnohem účinnější způsob, jak se připravit na trénink a vidět lepší výsledky.
Sportovci používají po desetiletí dynamické zahřátí. Pokud jste někdy navštívili fotbal, basketbal nebo baseball a přišli trochu brzy, mohli byste vidět, jak hráči skákají, skákají a skákají přes hřiště nebo pole. Dělají to proto, že pohyby pohybu a cvičení prováděné v dynamickém zahřátí jsou drasticky lepší než jen jogging.
Cílem zahřátí není jen teplé tělo, ale také oživení vaší mysli a oheň a aktivace všech svalů a kloubů ve vašem těle, aby se snížilo riziko úrazu a umožnila vám provádět na vrcholu během tréninku.
Když vaše tělo má šanci na získání více svalů, svalových vláken a pružnosti kloubů pro jakékoliv cvičení, máte lepší schopnost vytvářet maximální sílu, což zase zvyšuje výkon. Provádění specifických pohybových cvičení umožňuje vaší mysli sdělit vašim svalům, aby se připravili na pohyby ve vašem tréninku.
Provádění pohybů a pružnosti pomocí sportovních pohybů v dynamickém zahřívání umožní tělu překonat svalovou nerovnováhu a udržet si celkovou kondici. Zvýšíte nejen teplotu jádra a zlepšíte aktivaci svalů, ale také zlepšíte pohyb pohybu. To vám pomáhá lépe a lépe předcházet zranění během tréninku.
Výběr cvičení je klíčový: každé cvičení, které děláte, ovlivňuje určitý sval. Zanedbání libovolných kritických svalů při dynamickém zahřátí může bránit vašemu výkonu. Každé dynamické zahřátí by mělo mít alespoň jedno cvičení pro každou část vašeho těla, včetně pohybových vzorců potřebných pro váš sport nebo aktivitu.
Příklad dynamického zahřívání
Celkový čas: 10 až 15 minut
Proveďte každé cvičení po dobu 20 yardů:
Světelný skok: Přeskočte, jako byste byl dítě.
Rychlý přeskočení: Stejně jako staromódní skok, ale urychluje rychlost a rychlost rychlé.
Vysoká kolena: Stejně jako to zní - vytiahněte ty kolena a běžte.
Chcete-li provést koleno s vysokým kolenem, vytáhněte kolena nahoru a spusťte. Fotografie: Mike Foster Kopnutí: Kickujte si paty na zadku s rychlým opakujícím se pohybem, jak se pohybujete vpřed.
Frankenstein chodí do houpačky: Při pohybu vpřed vyklopte každou nohu vysoko, držte ji rovnou, když míříte.
Zkuste posunout každou nohu nahoru, když krok kupředu. Fotografie: Mike Foster Cariocas: Pohybujte se bočně tím, že se budete krotit k boku, když otočíte boky před sebou.
Kolena objímá: Chyť nohu pod kolena a vytáhněte ji nahoru, jak se pohybujete vpřed.
Výsuvný dosah na plošný dosah: Vydejte se do polohy dopředu a položte ruce na vnitřní stranu nohy, odolte rameni kolena, abyste otevřeli kyčle, vzali vnější ruku a zvedli a vzhlédli. Držte dvě sekundy a položte ruku dolů, aby se boky zpátky na úsek kostek. Opakujte s jinou nohou.
Držte toto cvičení po dobu dvou sekund, pak opakujte s druhou nohou. Fotografie: Mike Foster Boční vycpávky: Krok na stranu do výpadu, vraťte se do původní polohy, zopakujte z druhé strany.
Vejce s push-up: Projděte si ruce nohama rovně, proveďte push-up, zvedněte nohy, aby se setkali s vašimi rukama a opakujte.
Kružnice kruhu přeskočí: Proveďte základní přeskočení s kruhy vpřed a vzad.
Kolem kotníků: Jedna noha je na patě a jedna noha je míč nohy; pohybujte se vpřed střídavě léčíte koule nohou rychlým způsobem.
Posuňte dopředu střídavou patu k patě. Fotografie: Mike Foster Stacionární pohyby:
Lepené mosty: Když ležíte na zádech, zvedněte boky ze země, ruce po hrudi, aby se prodloužily pomocí lepidel a hamstringů.
Tvrdý prkno: Tato verze vyžaduje dostatečné napětí, které je možné pouze po krátkou dobu (10 až 30 sekund). Standardní deska postrádá toto napětí a může být udržována na dobu neurčitou. Nic pod rameny by nemělo být uvolněno.
Y je: Lehněte si na břicho v náchylné poloze, palce nahoru, ruce rovně do formace "Y" a zvedněte ruce z lopatek.
Dynamické zahřátí je malá investice, která vám pomůže vyčerpat vaše svaly, abyste maximálně využili svého tréninku.
Čtenáři - děláte dynamické zahřátí před tréninkem? Cítíte, že vám pomůže lépe trénovat? Děláte některý z výše uvedených kroků? Jaké jsou některé z vašich zahajovacích kroků? Zanechte komentář níže a dejte nám vědět.
Lisa Reed, M.S., CSCS, je šampión v USA, IFBB Pro, osobní trenér, pedagog a motivátor. Je také majitelkou společnosti Lisa Reed Fitness, LLC, kde vede skupinu osobních trenérů v oblasti Washingtonu, D.C. Lisa a její tým navrhují on-line fitness a výživové programy pro klienty po celém světě. Vycvičovala stovky elitních a profesionálních sportovců, včetně tenisky Moniky Selesové. Byla první silnou trenérkou na námořní akademii Spojených států a vyškolela špičkové sportovce jako silový trenér na Floridské univerzitě.
Pro více informací o společnosti Lisa, navštivte LisaReedFitness.com a spojte se s ní na Facebooku, Twitteru, YouTube a Instagramu.
