Svaly rostou v reakci na stres z těžkého odporového tréninku. Způsob, jakým strukturujete zasedání těžkého zvedání, co se týče opakování a sady, může určit, zda výrazně zvyšujete viditelnou velikost svalů nebo že se u vás projeví zlepšení síly a síly. Pokud je vaším cílem svalová hypertrofie nebo růst, zaměřte se na několik set osmi až dvanáct opakování alespoň jednoho cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu.
Množství hmotnosti
Snažte se zvednout asi 80% své maximální hmotnosti s jedním opakováním. Fotografický kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Všechny sady a opakování na světě vám nepomohou získat viditelnou svalovou hmotu, pokud zvednete nesprávné množství váhy. Snažte se zvýšit mezi 80 a 85 procenty vaší maximální hmotnosti jednoho opakování pro každé cvičení. Řekněme, například, můžete lastit 150 liber jeden čas jen. Poté chcete nastavit tisk na 120 až 127 liber za osm až 12 opakování. Každých čtyři až šest týdnů vyzkoušejte jedno maximum opakování a přizpůsobte se, když získáte sílu. Pokud můžete zvednout více než 12 opakování, zvětšete hmotnost o 2 až 10 procent. Pokud stále zdviháte stejnou váhu po celé měsíce, nikdy neuvidíte znatelné výsledky.
Opakování
Méně opakování s vyššími závažími staví energii. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Velikost je nejlépe dosaženo zvednutím relativně vysokého objemu těžkých vah, tvrdí americká vysoká škola sportovní medicíny. V každé sadě chcete provádět osm až 12 opakování. Vyšší než 12 opakování staví vytrvalost, kolikrát vaše tělo může zvednout váhu, zatímco méně opakování - s těžšími váhami - staví sílu, která je nezbytná pro sportovce.
Nastavuje
Tři až šest setů nejlépe napomáhá svalové hypertrofii. Foto kredit: pojistka / pojistka / Getty Images Celkem tři až šest setů nejlépe podporuje svalovou hypertrofii. Metaanalýza publikovaná v dubnu 2010 vydání časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" dospěla k závěru, že více souborů souvisí s 40% zvýšením účinnosti při podpoře růstu svalů. Měli byste změnit svůj trénink každé čtyři až šest týdnů a změnou počtu setů je jedním ze způsobů, jak to udělat. Pro jeden čtyřtýdenní tréninkový cyklus můžete například udělat jen tři série osmi až 12 cvičení pro každou svalovou skupinu, zatímco v příštím čtyřtýdenním tréninku se přesunete až na pět setů.
Intervaly odpočinku
Odpočinek 30 až 60 sekund mezi sady přináší větší vylepšení velikosti svalů. Foto kredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Jak dlouho odpočíváte mezi sady také ovlivňuje růst svalů. V roce 2009 publikovala "Sportovní medicína" přehled, který ukázal, že odpočinek 30 až 60 vteřin mezi sady vede k vysokým hladinám růstového hormonu a může tak přinést větší zlepšení svalové velikosti. Dlouhé opěrky zvyšují sílu, zatímco kratší opěrky zvyšují vytrvalost.
Více než jedno cvičení
Ujistěte se, že jíte správně, abyste podpořili růst svalů. Fotografický kredit: tycoon751 / iStock / Getty Images Změny velikosti svalů trvají týdny nebo měsíce, než se projeví. Budete muset důsledně zasáhnout váhy tři až pětkrát týdně, abyste dosáhli úspěchu. Nezapomeňte zanechat 48 hodin mezi jednotlivými sessions pro každou svalovou skupinu; odpočinek je doba, kdy svalové vlákna opravují a zvyšují jejich velikost. Dieta, která zahrnuje přebytek kalorií, dostatečné množství bílkovin a dostatečnou vodu, podporuje růst svalů. Získání sedmi až devíti hodin spánku na noc může dále podporovat svalové přírůstky.
