Dospělí lidé by měli jíst nejméně 2 až 3 šálky zeleniny denně, podle webové stránky SelectMyPlate serveru USDA. Zelenina obsahuje převážně uhlohydráty, ale většina také obsahuje alespoň malé množství bílkovin. Většina Američanů získá dostatek bílkovin prostřednictvím své stravy, ale pokud se obáváte vašeho příjmu bílkovin, sušené fazole a hrách patří k nejlepším rostlinným zdrojům této živiny.
Fazole a hrášek
Fazole a ostatní luštěniny jsou tak dobrým zdrojem bílkovin, že je můžete spočítat buď k doporučeným porcí bílkovin, nebo k doporučeným porcí zeleniny. Například šálek konzervovaných námořních fazolí má asi 19,7 gramů bílkovin a 53,6 gramů sacharidů a šálek konzervovaných velkých severních fazolí má 19,3 gramu bílkovin a 55,1 gramů uhlohydrátů. Jiné luštěniny, které obsahují alespoň 15 gramů bílkovin na šálek, zahrnují cizrnu, čočku, bílé fazole, edamam, fazole, brusinkové boby, rozdělené hrach, růžové fazole a černé fazole.
Neškrobová zelenina
Neškrobová zelenina patří k zdravějším možnostem zeleniny, protože poskytuje vysoké množství vitamínů a minerálů, ale obsahuje jen malý počet kalorií na porci. Konzervované slámové houby mají 7 gramů bílkovin a 8,4 gramů sacharidů na šálek. Šálek špenátu má 6 gramů bílkovin a 7,3 gramů sacharidů. Šálek nakrájené brokolice má asi 5,7 gramů bílkovin a 9,8 gramů sacharidů a šálek vařených zmrzlých růžičkových klíčků má 5,6 gramu bílkovin a 12,9 gramů sacharidů.
Škrobová zelenina
Některá škrobová zelenina také obsahuje významné množství bílkovin. Velký pečený brambor Russet s kůží má 7,9 gramů bílkovin a 64,1 gramů sacharidů a šálek vařeného nakrájeného taro kořene má 5,7 gramu bílkovin a 9,4 gramů uhlohydrátů. Jezte šálek kukuřice a získáte 5,4 gramu bílkovin a 38,8 gramů sacharidů.
Úvahy o aminokyselinách
Přestože zelenina může mít významné množství bílkovin, sójové boby jsou jedinou zeleninou, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Potravinové bílkoviny na bázi živočišného původu a quinoa také poskytují všechny esenciální aminokyseliny. Dokud budete jíst celou řadu různých bílkovin bohatých potravin po celý den, získáte však dostatek aminokyselin, i když jste vegetariáni.
