Udržujte střední a horní části svalů silné, abyste udrželi dobrou pozici. Chin-up tyče a cvičební stroje jsou drahé, ale můžete udělat mnoho stejných cvičení pomocí odporového pásma. Cvičné pásy přicházejí v mnoha úrovních odporu. Nejlepší je mít několik různých úrovní po ruce, protože cvičení se liší v obtížnosti a vaše svaly mají různé síly.
Boční řádky
Boční řádky jsou podobné sedím řadám na stroji váhy. Používají mnoho z vašich středních a horních zadních svalů, včetně latissimus dorsi a trapezius. Začněte tím, že se střed protipólového pásku bezpečně obepíná po obou stranách kliky a necháte otevřené dveře. Zatímco stojíte proti dveřím a držíte jeden konec pásku v každé ruce, ozdobte nohy a pomalu táhněte rukama k sobě, dokud vaše ruce nejsou rovny s hrudníkem a lokty jsou za trupem. Pokyny Americké školy sportovní medicíny pro testování a předepisování cvičení doporučují provedení osmi až dvanácti opakování každého cvičení.
Přehnané boční zvedání
Převrácené boční zvedání používají především trapezius v horní části zad, ale také používají mnoho vašich ramenních svalů. Chcete-li toto cvičení provést s odporem, postavte se uprostřed pásky oběma nohama. Ohnout v pasu a držte jeden konec pásku v každé ruce. Zvedněte ruce po stranách, dokud nejsou rovnoběžné se zemí. Stlačte své lopatky společně, abyste použili více horních svalů.
Vzpřímená řádky
Vzpřímené řady používají nejen vaše trapézní svaly, ale také vaše deltové svaly v ramenou. Držet ruce blízko sebe posune zaměření z vašeho deltoids na trapezius sval. Stojte uprostřed pásma a držte jednu stranu odporového pásku v každé ruce, která končí směrem k palec. Zatáhněte obě ruce současně, vedoucími lokty, dokud se vaše ruce nedostanou k bradě. Udržujte nohy a záda stabilní; váš jediný pohyb by měl být v náručí.
Šikmé vytahování
Šikmé tahy používají hlavně latissimus dorsi svaly ve středním zádech, odtud jméno. Zasuňte odporové pásy do otvoru v kotvení dveří a držte rukojeť v každé ruce. Odstupte od dveří a vytáhněte pásy, dokud se právě natahují. Klečete s jedním kolenem na podlaze. Naklánějte horní část těla lehce vpřed přes koleno. Vytáhněte pásy dolů, dokud nejsou rukojeti ve výšce vašeho ramena a lokty jsou roztaženy po stranách. Uvolněte ruce zpátky na začátek a pak pokračujte v tahu a uvolnění pro široký tah. Těsnění lopatek během cvičení bude zahrnovat i váš dolní trapezius.
Ohnuté řádky
Ohnuté řádky používají latissimus dorsi a trapezius, stejně jako mnoho dalších menších svalů. Postavte se do středu odporového pásma, držíte jednu stranu v každé ruce palci směrem dolů. Zatímco držíte záda rovně, abyste zabránili zranění, naklonějte se dopředu, mírně ohnout kolena a pověste ruce dolů. Vytáhněte lokty nahoru a dozadu, dokud vaše ruce nejsou dokonce s trupem.
