Termín "hardgainer" se používá k popisu někoho, kdo je přirozeně velmi štíhlý a hubený a má těžké stavební svaly. Chcete-li hromadit, musíte jíst stravu s hustou kalorií a provést trénink na odpor. V ideálním případě budete dělat cvičení s váhami. Pokud to není možné z jakéhokoli důvodu, nebo pokud chcete jen doplnit trénink mezi tělocvičněmi, pak trénink těla může být účinný, upozorňuje silný trenér John Romaniello. Klíčem je zaměřit se na správná cvičení - a trénovat tvrdě.
Začněte s Pushups
Mnoho lidí přehlíží kliky jako cvičení budování svalů, ale když je uděláte správně, mohou být velmi efektivní. Začněte každý trénink s kliky a pokuste se udělat 100 opakování v co nejmenším čase. Jakmile to dokážete za méně než pět minut, postupujte k náročnějším variantám pushupů. Zkuste je dělat s vašimi rukama na krabicích, nohy na židli, ruce blíž k sobě nebo širší od sebe, nebo pomocí sady tělocvičny kroužky přidávat element nestability.
A zkuste Split Squats
Pokud jste zvyklíte na vykonávání dřevokazů, pak byste mohli snadněji najít jednoduché dřepy v těle. Chcete-li získat spoustu tělesné hmotnosti, musíte každou nohu individuálně trénovat. Položte jednu nohu za vámi na lavici nebo židli a druhou vystupte ven. Ohnat obě kolena, dokud se vaše zadní koleno nedotkne podlahy, a pak se silně postavíte. Proveďte tři sety po 10 opakováních na stranu. Jakmile se tyto stačí příliš snadno, existuje mnoho způsobů, jak je zpevnit. Snažte se trvat pět sekund na sestupu, dělat plné rep, následovaný polovinou rep, nebo provést skok na vrcholu každého dřepu.
Pullups představují výzvu
I když mnozí z nich považují za "jen" tělo cvičení, pullups jsou opravdu těžké, bez ohledu na to, jak jste fit. Jsou také účinným způsobem, jak bít svaly horní a střední části zad spolu s bicepsy a předloktí. Projděte si pět sérií po 10 opakováních s použitím úchopu střední šířky. Pavel Tsatsouline, autor knihy "Ruské silové tréninkové tajemství pro každého Američana", doporučuje, že pokud se potkáte s pullups, měli byste použít metodu "Grease the Groove". Pokaždé, když uděláte místo k vytahování, udělejte polovinu maximálního počtu opakování. Časem budete silnější a to bude snazší. Opakujte své maximum každé dva týdny.
Proveďte Plank
Výcvik vašich hlavních svalů je důležitý, protože silnější střední část zlepší vaši techniku při testování složených volných cvičení, jako jsou například zpátečky a mrtvé vzestupy. Chcete-li udělat prkno, položte dolů jen předloktí a nohy na podlahu. Udržujte ploché záda a držte horní část zad, trup a boky v řadě. Napněte své břicho a držte tak dlouho, jak je to možné. Jakmile ji můžete držet po dobu dvou minut, zkuste vyndat ruku nebo nohu z podlahy.
