Pokud se připojujete k tělocvičně, nejste v rozpočtu nebo prostě nemáte přednost, je naprosto možné sestavit domácí tělocvičnu se skromným finančním a prostorovým výdajem. Tónování zadku vyžaduje, abyste udělali cviky, které izolují gluteální svaly a pracují celé spodní tělo jako jednotku a existuje dostatek vybavení, které vám pomůže vidět výsledky.
Běžecký pás nebo horolezec
Pokud stavíte gluteální svaly, aniž byste se zbavili tuku, zadek se zvětší. Kardio cvičení je klíčem k spalování tuku, ale můžete ho optimalizovat tak, aby fungovalo vaše zadní svaly současně pro cvičení dva v jednom. Incline je důležitým faktorem - chůze nebo běhání na běžeckém pásu nebo pomocí schodiště-horolezec oba pracují celé dolní část těla s důrazem na glutes, jak pracujete na přesun Vaší tělesné hmotnosti na svahu. Pokud není nový stroj v rozporu s vašimi rozpočty, používané nebo renovované stroje jsou široce dostupné za hlubokých slev. Pokud nemáte místo pro stroj, chůze na kopcovitém terénu nebo jogging nahoru a dolů může schodiště poskytnout podobné cvičení.
Odporové pásma
Odporové pásy jsou dobrý způsob, jak pracovat na váhu, ale jsou pro sebe samy. Na rozdíl od závaží, které musí být drženy v ruce, mohou se k jakékoli části těla připojit odporové pásy. To vám umožní přidat odolnost proti cvičení - pro adduktory a únosce -, které pracují zezadu ze strany. Poskytují také podporu pro cvičení, jako jsou lunges a deadlifts. Odporové pásy poskytují lineární odpor, což znamená, že čím dál daleko od kotvy získáte, tím tvrdší je cvičení, a to iv rámci jediného opakování. Vyberte si středně odolný kroužek a začněte cvičit dále od kotvy, jak postupujete.
Hmotnosti
Mnoho lidí si myslí, že závaží jsou nezbytné pro zadek cvičení, ale odpor je nezbytný pro získání výsledků z cvičení zdvihání zadek, jako jsou mrtvoly, lunges a dřepy. V každé ruce můžete držet činku nebo obě ruce držet na ruce, ale zvýšení zatížení nad vlastní tělesnou hmotnost je jediným způsobem, jak dosáhnete požadovaných výsledků. Kotníkové závaží jsou další dobrou možností, jak přidat odolnost k nohám a hydrantům, které vám dávají zářezy po stranách zadku. Váhy mohou být drahé, takže se nemusíte bát koupit celou sadu najednou. Začněte s tím, co můžete nyní použít, a potom si kupte těžší váhy, jak je budete potřebovat.
Krok
Krok je užitečný nástroj pro tónování zadek ze stejného důvodu jako schodiště-horolezec. Pokaždé, když zvednete tělesnou hmotnost, energie pochází z vašeho zadku. Přidání kroku k okruhu tréninku může posílit váš pokrok a použití kroku během jiných tréninkových prací přispívá k vašemu zpevnění zadku. Například, krok na a mimo krok, jako jste biceps kudrlinky během tréninku ruky. Krok nebude mít vliv na kudrlinky, ale přidá prvek, který vám může urychlit váš postup. Pokud máte ve svém domě schodiště, použijete spodní krok namísto fitnessového kroku.
Balance Ball
Vyvažovací míče jsou známy jako pomůcky pro tahání, ale na cvičení lze provést mnoho cviků pro přidání faktoru stability. Když budete muset pracovat, abyste zůstali vzpřímený během cvičení, vaše tělo volá menší podpůrné svaly. Tyto svaly během normálního tréninku nemají příliš mnoho práce, protože si udržujete postoj, který vám vyhovuje. Ale když se poprvé pokusíte o opačné prodloužení nebo zkroucení kadeřů na míč, nedostatek pevné základny vám ukáže, jak se svaly, které jste nikdy nevěděli, že máte. Balanční kuličky jsou poměrně levné a deflační pro skladování, když se nepoužívají.
