Většina vzpěračů chtějí velké, dobře definované bicepsy a několik cílených cvičení, které můžete přidat, přidáte k obvodu paže. (Triceps také přidává obvod k rameni. Trénink triceps by měl také být proveden.) Dieta a doba odpočinku hrají roli ve vývoji svalů, stejně jako typ cvičení, který děláte. Použijte kombinaci izolovaných a složených cvičení, abyste viděli nejlepší výsledky. Zvolte dostatečně těžkou váhu, abyste mohli porušit pouze 8 až 12 opakování. To pomáhá stavět velikost a sílu. Biceps pracujte dvakrát týdně.
Činky
Mezi všemi hmotnostními zařízeními - volnými závažími a jinak - činky patří k nejvšestrannějším. Mohou být použity jako jednotlivé váhy nebo jako dvojice. Existují tři typy činkel: pevná, nastavitelná a "selektovaná". Každý z těchto tří typů je vhodný pro použití při bicepsových cvičeních. Nastavitelné a "selekcionizované" činky zabírají méně místa tím, že potřebujete pouze jednu sadu pro pokrytí širokého rozsahu různých hmotnostních množství.
Tradiční cinknutí činkou
Uchopte pár činkami a postavte se nohama na ramena. Držte činky s rukama visícími po stranách, palmy směřující nahoru a pod nohama. Vydechněte, když se před vámi natáčíte závaží co nejvíce, udržujte lokty nalepené na boky. Stlačte bicepsy na horní část tahu a poté se vraťte do výchozí polohy. Do tří sad 8 až 12 opakování.
Incline Činkl Curl
Nastavte skloněnou lavičku na přibližně 45 stupňů. Držte činku v každé ruce drženou s rukama visícím k podlaze. Držte lokty nalepené na boky. Otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovala dopředu, a pak vydechněte, jakmile zakřivíte pravou ruku. Na úrovni ramen, pozastavte a uzavřete biceps. Pomalu vraťte pravou ruku do výchozí polohy, jakmile vdechujete. Udělte to stejné pro levé rameno pro jedno opakování. Proveďte dvě sestavy po 8 až 12 opakováních na stranu.
Brady vzhůru
Chin-ups jsou skvělý způsob, jak vypálit ty bicepsy. Zavěste z vodorovného vytahovacího pruhu s dlaněmi směřujícími k vám. Použijte úzký úchop. Držte si záda co nejpříjemnější, když vytáhnete hruď. Udržujte malý oblouk v dolní části zad. Vydechte a používejte ruce, abyste vytáhli tělo, dokud vaše čelo nedosáhne výšky. Pozastavte na chvíli a pak se pomalu vracete do výchozí polohy. Proveďte jednu až dvě sady s 10 až 15 opakováními.
