Kořist, zadek, derriere, zadní část, bum. Vaše glutety - minimus, medius a maximus - jsou největší a nejsilnější svaly ve vašem těle. Tři svaly spolupracují na únosu, otáčení a rozšíření kyčle.
Posilování vašich glutek může pomoci zlepšit držení těla, stejně jako posezení, stoje, zvedání těžkých předmětů a šplhání po schodech. Rozvíjení silných glutek může také zlepšit sportovní výkon a snížit riziko zranění.
1. Prevence úrazů
Rozvíjení silných glutek je nejen nezbytné pro dosažení optimálního výkonu, ale také může snížit riziko zranění kolen, dolní části zad, hřbetů a svalů.
Slabé glutety mohou způsobit nerovnováhu kyčelního kloubu, což může vést k nadměrné rotaci stehenní kosti a bočnímu sledování patela, což může způsobit bolesti kolene, uvádí Mark Young, poradce v oblasti cvičení a výživy.
Posilování glutes snižuje vaše riziko poranění zad při cvičeních, jako je mrtvý vzestup a squat tím, že některé z tlaku z dolní části zad. Dále mohou slabé slepé klouby přispívat k vytažení svalů ve vašem kosti nebo ve svazích.
2. Atletický výkon
Silné glutety jsou nezbytné téměř v každém sportu, protože jsou odpovědné za urychlení, zpomalení, změnu směru a vytváření výbušných sil v skoku. Jsou také zodpovědné za účinné rozšíření kyčle.
Sprinting je jedním z nejúčinnějších cvičení pro simulaci gluteků, aktivující 234% více svalu gluteus maximus než vertikální skok. Sportovci se silnými glutety budou rychlejší, efektivnější a výbušnější ve svých pohybech než sportovci se slabšími glutety.
Chůze nebo pěší turistiky na kopcích jsou zaměřeny na glutety. Fotografický kredit: Bondariev / iStock / GettyImages Jak posílit vaše lesky
Trénujte si glutety nejméně jednou týdně pomocí většinou kombinovaných, multikombinovaných cviků, jako jsou plné squaty, mrtvé lifty, lunges a step-ups. Tato cvičení napodobují skutečné životní funkce, které mohou pomoci zlepšit každodenní život.
Kromě toho zahrňte aerobní cvičení do své týdenní rutiny. Proveďte nejméně 30 minut středně intenzivní cvičení pět dní v týdnu. Chůze nebo vychýlení sklonu na běžeckém pásu nebo eliptickém stroji pomůže posílit glutety při spalování tuku.
Střední nebo pokročilí účastníci mohou nahradit jednu až tři středně intenzivní aerobní sezení s vysoce intenzivním sprintem, které pomáhají budovat a posilovat glutety.
Barbell Glute Workout
Začněte s pěti- až desetiminutovým aerobním zahřátím na běžícím, cyklistickém nebo eliptickém stroji. Dokončete jednu nebo dvě zahřívací sady plných karbanátek s lehkou až střední hmotností.
Dále zvětšete hmotnost na činky na 65 procent na 75 procent svého jednorázového maxima a dokončete tři sady osmi až dvanáct opakování plných dřevěných dřevin, ve kterých se boky spadnou dolů pod paralelně, aby se aktivovaly glutety.
Dále proveďte tři série osmi až 12 opakování rovných noh mrtvých vleků, hack squat, lavičky step-ups a chůze lunges, dlouhé kroky, aby kladl větší důraz na glutes.
