Máte-li slabé kolena, může dojít k vylepšení kloubu a způsobení velké bolesti. Svaly kolem kolenních kloubů, které zahrnují čtvrti, boky, glutety a jádrovou pomoc při stabilizaci; proto je klíčovou součástí získání silnějších kolen zvyšovat sílu těchto svalových skupin.
I když je normální pocit trochu nepohodlí během tréninku a trochu tuhého, zvláště pokud trpíte slabými kolenními klouby, neměli byste během cvičení ani po cvičení cítit vážnou bolest. Pokud tak učiníte, okamžitě ukončete - můžete mít problém s kolenem, který je třeba vyšetřit lékařem.
Laterale Band Walks
Odporové pásy se dodávají ve více barvách, z nichž každá udává, kolik napětí poskytuje. Začněte s pásmem s nízkým napětím a postupujte tak, jak vaše svaly nohou zesílí.
Jak: Umístěte odporový pás kolem stehen, jen pár centimetrů nad kolena. Posuňte nohy ven do stran, dokud necítíte napětí v kapele. Udržujte nohy od sebe, abyste udrželi toto napětí, veďte 20 kroků nalevo. Pozastavte a pak odeberte 20 sad zpátky vpravo. Dejte si chvíli, abyste se zotavili, a pak zopakujte další dvě sady.
Dampon s jednou nohou
Pokud byste měli udělat správnou podobu, měli byste cítit tento pohyb ve vašich čtvercích a hammách, plus boky a glutety.
Jak: Umístěte dvě židle na každé straně, protože je třeba, abyste je udrželi rovnováhu. Mírně zvedněte levou nohu a přesuňte váhu na pravou nohu. Poklepejte pomalu, pokud můžete pohodlně jít. Podržte po dobu 3 až 5 sekund a stiskněte zpět nahoru. Opakujte na druhé straně.
Série stabilizace kolen
Přestože budete v pokušení zaměřit se na pohyblivou nohu, věnujte pozornost tomu, jak tvrdě pracuje vaše podpůrná noha - nedovolte to zamknout.
Jak: Udržujte jednu z těchto židlí u vás a držte ji na rovnováze, když lehce zvednete jednu nohu. Přemístěte váhu na podpěrnou nohu. Smrkněte svaly stehna a přemístěte zvednutou nohu směrem k boku, pak ji jemně otočte tak, aby přešla přes přední část nohy. Vraťte se na začátek.
Otočte tělo o 90 stupňů a přesuňte nohu dopředu a poté zpět. Otočte o 90 stupňů a opakujte pohyb postranní strany na začátek druhého kola série. Opakujte série třikrát až pětkrát a opakujte na druhé noze.
Pozemek jemně, zatímco dělá box skok. Foto kredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages Plyometrické cvičení
Plyometrie vytvářejí sílu a sílu přes skákací, skákací a ohraničující pohyby. Když přistanete z těchto pohybů, udělejte to tak jemně, jak je to jen možné, ohnutým kolenem a rovným kyčlí. Přistávejte na koule vašich nohou a pomalu se přesuňte zpátky k patě. Plyometrické cvičení, které mohou pomoci posílit vaše koleno zahrnují hloubkové seskoky a box skoky.
