Kreatin je možná nejoblíbenějším doplněním svalů mezi sportovci, podle průzkumu na klinice Mayo. Zvyšuje dopravu a produkci buněčného zdroje energie adenosintrifosfátu (ATP) a poskytuje uživatelům větší energetické výbuchy, které zvládnou rychlé sprinty a intenzivní vzpírání. Vaše játra produkují 2 g kreatinu denně, ale mohou absorbovat až 5 až 10 g na doplňkovou porci. S řádnou stravou, rutinou cvičení a dávkovacím programem můžete zhubnout a budovat svaly pomocí kreatinu.
Krok 1
Vyberte si doplněk kreatinu. Značka nezáleží na tom, jaké přísady jsou kombinovány s kreatinem. Odborníci doporučují zjištění, že monohydrát kreatinu je v nejčistší formě, jelikož značky mohou navíc účtovat další chemikálie, cukry a příchutě, které nejsou nezbytné. Ačkoli výzkum v kreatinském informačním centru naznačuje, že potraviny s vysokým obsahem glykémie, cukrů a sodíku pomáhají při přijímání a transportu kreatinu, můžete těmto požadavkům na výživu splnit prostřednictvím své normální stravy.
Krok 2
Vypočítejte dávku kreatinu a začněte rutinní cyklus užívání. Během fáze nakládání (stupeň 1) byste měli užívat zhruba 13,5 procent tělesné hmotnosti v gramech kreatinu denně po dobu čtyř až pěti dnů. Například jednotlivci o hmotnosti 200 liber by měli konzumovat 27 g (0,135 x 200) kreatinu, ale měli by je rozdělit do čtyř stejných porcí o hmotnosti asi 6,75 g, protože tělo může absorbovat jen tolik najednou. Po fázi nakládání snížit příjem na 1,35 procent tělesné hmotnosti v gramech kreatinu. Například jednotlivci s hmotností 200 liber by dnes užívali 2,7 gramů denně. Po měsíci této fáze údržby zahajte fázi "vymývání", v níž zastavíte užívání kreatinu po dobu jednoho měsíce, aby se zabránilo možným nežádoucím účinkům. Potom pokračujte v cyklu.
Krok 3
Zapojte se do silného tréninku sil a sprintujte během a po užívání kreatinu. Extra ATP dodávané kreatinem vám pomohou zůstat silné a zároveň tlačíte sami na své nejtěžší, vyrovnávat se s pocity slabosti a únavy. Navíc zvedání těžších závaží ve větších intervalech, ať už děláte hrudní lisy, curlingové činky nebo nožní lisy, vytvoří další svaly, které chcete. Současně sprintuje, zvláště přepínání mezi rychlými intervaly a pomalými intervaly běhu, spálí mnohem více kalorií než lehké jogging, což vám způsobí rychlejší zhubnutí.
Krok 4
Zvyšte příjem jídla s vysokým obsahem vlákniny a snížte příjem rafinovaných sacharidů - sušenek, čipů, sóji atd. - a cukrů. I když kreatin zvyšuje retenci vody ve svalech a dokonce přidá 5 kg váhy vody během fáze načítání, můžete stále zhubnout, pokud provedete správné náhrady stravy. Michelle Rodgersová, koordinátorka pro řízení hmotnosti v Hershey Medical Center, tvrdí, že krmivo s vysokým obsahem vlákniny může poskytnout stejnou energii jako cukr a vyčistí další kalorie, než se usadí v trávicím systému. Kromě toho vaše klidová rychlost metabolismu spolu s růstem vaší svalové hmoty způsobí, abyste spálili více kalorií v klidu, což má za následek další ztrátu hmotnosti.
Upozornění
- Informační centrum pro kreatin dodává varování, že vaše tělo rychle učiní maximum, kolik kreatinu může uchovávat, a že byste nikdy neměli překročit své velikosti, protože by to mohlo poškodit vaše játra a ledviny, protože přes váš kreatin prochází váš systém.
