Po dlouhou dobu jsme si mysleli, že avokádo je dobré pro nic jiného než jen připravený guac a slušný kalifornský hamburger. Ale tyto malé výživné ruční granáty měly výbušný dopad na naši stravu po celou tu dobu. Jak to?
Jsou doplněny klíčovými živinami pro udržení zdravé hmotnosti: tuku.
Počkej ... tuku nám může pomoci udržet naši váhu? Tuk nás netvoří? Jedním slovem: přesně.
Tuk se nemusí vyhnout. Pro začátek je zásadní pro normální růst a vývoj. Dietní tuk také zajišťuje energii, chrání naše orgány, udržuje buněčné membrány a pomáhá tělu absorbovat a zpracovávat živiny. Dokonce lépe pomáhá tělu spálit tuk, říká výživář a majitel krmiva Nutritious Life, Keri Glassman, RD, který doporučuje, aby přibližně třetina kalorií plánu na snížení tělesné hmotnosti pocházela z dietního tuku.
ALE: Ne všechny mastné potraviny jsou vytvořeny stejné. Zatímco pizza, hranolky a hamburgery mohou přispět k nárůstu tělesné hmotnosti a zhoršování zdraví, dietetická komunita se učí, že celkový výživový obsah těchto potravin, a nikoliv jejich nasycených tuků, je to, co je na vině. Jistě, výzkum před 50 lety zjistil, že nasycené mastné kyseliny, typ tuku, který je "nasycený" vodíkem a typicky tuhý při pokojové teplotě, zvyšuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu.
Ale o přehodnocení tohoto výzkumu vyplynulo, že zvýší hladinu HDL (dobrého) cholesterolu stejně, ne-li víc, chrání tělo před nezdravé hladiny cholesterolu a srdeční choroby, říká odborník na výživu a národní mluvčí Americká dietetická asociace Tara Gidus, RD. „Místo toho, aby jakýkoli jednu věc ve stravě darebáka, musíme se podívat na celkové kalorického obsahu, jakož i kvalitu potravin, co budeme jíst, že je‚dobrý‘a pomoci našeho těla imunitní systém a buňky zůstat zdravý.“
Většina tuku, kterou jíte - zejména pokud chcete zhubnout - by měla pocházet z nenasycených zdrojů, jak mononenasycených (MUFA), tak polynenasycených (PUFA), říká Glassman. Proč?
Tyto potraviny vhodné pro vás (jako jsou ryby, semena, ořechy, listová zelenina, olivový olej a samozřejmě avokádo) balení tun živin. Kromě odstranění LDL cholesterolu z tepen a podpory zdravějšího srdce vám nenasycený tuk pomůže spálit tuky velkou dobu bez kalorií.
Studie z roku 2009 v Britském časopise Nutrition zjistila, že účastníci, kteří konzumují nejvíce nenasycené mastné kyseliny, mají nižší index tělesné hmotnosti a méně tuku v břiše než ti, kteří nejméně konzumovali. Proč?
Nenasycené lidi jedli kvalitní potraviny. Nedávno výrobci uváděli na trh výrobky s nízkým obsahem tuku a bez tuků a spotřebitelé reagovali tím, Je to zdravé, že?
Špatně. Všechno špatně. Kromě odstranění těla velmi potřebné výživy, nízkoprahové a bez tuků stravovací návyky zvýšily míru obezity. Proč?
Ukazuje se, že tuky jsou důležitou součástí potravin, které máme rádi: Chuť. Když výrobci potravin odstranili tuky z potravin, museli potraviny nakládat s cukrem a solí, které jsou bez živin, aby se zvýšila chuť.
Zde jsou další důležité způsoby, jak může tuk pomáhat snižovat:
"Namísto toho, aby se jednalo o jednu věc ve stravě o darebáka, musíme se podívat na celkový obsah kalorií, stejně jako na kvalitu jídla."
Tara Gidus, RD
Fat Burns Fat
Tělo potřebuje tři energie pro energii: Sacharidy, bílkoviny a tuky. Gram balení tuků je více než dvojnásobek energie gramu ostatních dvou. "Když ve stravě nemáte žádný tuk, stejně jako vy nemáte na spalování kalorií," říká Glassman. Tělo potřebuje energii, aby udržel svůj metabolismus správně fungující, a studie z roku 2007 publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že konzumace mastných kyselin může zvýšit metabolické zdraví.
A co víc, „starý“ tuk uložen v periferních tkáních těla, kolem břicha, stehen nebo zadku (nazývané také podkožní tuk) -can't být spálen efektivně bez „nové“ tuku na pomoc procesu, podle výzkumníků ve Washingtonu Univerzitní lékařská škola v St. Louis. Dietní tuk pomáhá rozkládat stávající tuk aktivací PPAR-alfa a cestami hořením tuků játry.
Přemýšlejte o době jídla, jako je trénink baseballu na jaře: mladí, hladoví hráči (nový tuk) narazili na pole a ukázali obecnou jesli (játra), že je čas poslat staré, opotřebované hráče (podkožní tuk) domů. A pryč.
Tuk vás udrží
Tuk není nejsilnější živina, která se tráví, a tak se tráví v trávicím systému více času než mnoho jiných živin. MUFA mohou také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, podle Mayo Clinic. To znamená, že se cítíte úplně déle a nebudete pociťovat žaludek-vrutí nutkání napadnout chladničku po jídle.
Ve skutečnosti, diety s vysokým množstvím omega-3 mastných kyselin, což je typ PUFA, že tělo může získat pouze prostřednictvím potravin, vytvořit větší pocit plnosti jak bezprostředně po a dvě hodiny po jídle, než dělat jídlo s nízkou úrovní tukové kyseliny podle studie z roku 2008 z Univerzity v Navarře v Pamploně ve Španělsku. Není divu, že dieters, kteří konzumují mírnou hladinu tuku, s větší pravděpodobností dodržují své stravovací plány, než dieteři, kteří konzumují nízké množství tuku.
Výsledek? Byla ztracena větší váha.
Tuk vás těší
Pokud nemáte nůž šikovný, jednoduše namočte avocado na toasty, než je nakrájíme. Foto kredit: michellealbert / RooM / Getty Images Všichni říkají, že diety, ať na to nemají příliš jemný bod, smradí.Jedení báječné potraviny vás dělá šťastným a ukázalo se, že nízkotučné verze prostě nedělají trik za jeden překvapivý důvod: Tuk se můžeme ochutnat - nejen sůl, cukr a další dobroty v potravinách.
Nedávný výzkum od Purdue University dokazuje, že naše chuťové buňky dokážou odhalit tuky v potravinách, což nám pomáhá vysvětlit, proč potraviny s nízkým obsahem tuku nepoškodí naše tukové chutě. Podle výzkumu může být tuk úplně jinou základní chutí než to, co jsme již dlouho považovali za čtyři hlavní: sladké, slané, kyselé a hořké.
Na dokonce šťastnějším tuku mohou omega-3 mastné kyseliny zvýšit hladiny serotoninu v mozku, což pomáhá zlepšit náladu, zvýšit motivaci a zabránit vám, abyste zžírali velkou pizzu, jako je to vaše práce. 3,5 procenta žen a 2 procenta mužů trpí diagnostikovanými poruchami příjmu potravy, zatímco miliony dalších lidí jsou občasné emocionální jedlíci podle Národních ústavů duševního zdraví.
Tuk buduje svaly
Zde je nápad: Dejte vajíčka do středu avokáda, kde bylo osivo. Fotografie: Zoryana Ivchenko / Moment / Getty Images "Jíst dobré tuky spolu s účinným cvičebním programem může zvýšit svaly," říká trenér a majitel Results Fitness, Rachel Cosgrove, CSCS, který poznamenává, že zvyšování svalové hmoty je životně důležité pro zvyšování metabolismu a vypalování kalorií jak v posilovně, tak mimo tělocvičnu. Ve studii z roku 2011 publikované v klinické vědě výzkumníci zkoumali účinky osmi týdnů doplňování PUFA u dospělých ve věku 25 až 45 let a zjistili, že tuk zvyšuje koncentraci bílkovin a velikost svalových buněk v těle. Předchozí studie zjistily, že omega-3 mastné kyseliny stimulují syntézu svalových proteinů u starších dospělých a mohou zprostředkovat ztrátu svalové hmoty v důsledku stárnutí.
Tuk dělá potravu lepší pro vás
Existuje mnoho vynikajících způsobů, jak si vychutnat přípitek z avokáda. Nejjednodušší způsob: jednoduše nakrájejte avokádo, vrstvu na toast a přidejte mořskou sůl! Foto kredit: Charles Islander / E + / Getty Images Mnoho živin včetně vitamínů A, D, E a K je rozpustných v tucích, což znamená, že tělo je nemůže absorbovat bez tuku. Pokud vaše tělo správně neabsorbuje živiny, může to podle Gidusu způsobit nedostatek vitamínů a způsobit suchou kůži, slepotu, křehké kosti, bolesti svalů a abnormální krevní srážlivost.
Tyto vitamíny jsou také klíčem k udržení energie, zaměření a zdraví svalů, které přispívají ke zdravé hmotnosti. Vitamin E je například silný antioxidant a pomáhá udržet váš metabolismus, zatímco tělesná hladina vitaminu D předpovídá jeho schopnost ztrácet tuky, zejména v oblasti břicha, podle klinického hodnocení na University of Minnesota Medical School.
Takže i když můžete hromadit svůj salát vysoko špenátem bohatým na živiny, rajčaty a mrkví, musíte skutečně poděkovat olivovému oleji za to, že posíláte vitaminové saláty svým způsobem.
Co jíst - a co přeskočit - při přidávání tuku do stravy
* Nenasycené mastné kyseliny: Obsahují jak mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), tak polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), jsou důležité pro zdraví. MUFA se nacházejí v rostlinných olejích, oříšcích, olivách, olivách a avokádoch, zatímco PUFA se nacházejí v rostlinných olejích, rybách a mořských plodech.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny jsou dvě PUFA, které lze získat pouze prostřednictvím stravy a nazývají se "esenciální mastné kyseliny".
* Nasycené mastné kyseliny: nalezené především v potravinách z živočišných zdrojů, jako je maso a mléčné výrobky, jako máslo a sýr, jsou obvykle při pokojové teplotě pevné. Některé rostlinné oleje, jako je kokos, palmová jádra a palmový olej, obsahují také nasycený tuk.
Jezte omezené množství jako součást zdravé výživy - a vždy se snažte konzumovat zdravější zdroje. Například trávené hovězí maso je mnohem lepší alternativou než, řekněme, popcorn popadl v oleji.
* Trans-mastné kyseliny: Chemicky zpracované rostlinné oleje jsou polotuhé při pokojové teplotě a používají se v některých margarinech, smažených pokrmech a zpracovaných potravinách ke zvýšení chuti, struktury a trvanlivosti.
Také nazývané "částečně hydrogenované" oleje, je třeba se jim vyhnout, stejně jako mor.
