Budování svalů vyžaduje kombinaci silových cvičení a konzumace vysoce kvalitních potravin, které mají vysoký obsah bílkovin. Netučné mléko je vysoce kvalitní potraviny, které obsahují přibližně 8 g bílkovin a 83 kalorií v 1 šálku, podle ministerstva zemědělství Spojených států. Mléko je také vynikajícím zdrojem dietního vápníku a vitamínu D, pokud si vyberete obohacené mléko. Chcete-li stavět svaly, musíte spotřebovat více kalorií než vy. Navíc sval vyžaduje více kalorií než tuku jako palivo pro vaše tělo, takže potřebujete extra kalorie a protein pro zvýšení svalové hmoty.
Krok 1
Vypočítejte, kolik kalorií potřebujete každý den, abyste udrželi svou aktuální váhu. Experti z MayoClinic.com poskytují kalkulační kalkulačku jako online nástroj. Můžete určit základní počet potřebných denních celkových kalorií. Budete muset přidávat kalorie k základnímu číslu, abyste získali váhu a spoléháte se na mléko, abyste přidali ty kalorie spolu s bílkovinami. Rovněž zdůrazňujeme konzumaci čerstvého ovoce, zeleniny, celozrnných, chudých a nízkotučných mléčných výrobků. Jídlo je primární způsob, jak zvýšit účinky posilování síly. Vaše tělo potřebuje plné 3500 kalorií, aby získalo libru hmotnosti, a chcete, aby tato libra sestávala spíše ze svalové hmoty než od tuku.
Krok 2
Po každém tréninku pijte 1 až 2 šálky netučného mléka. ScienceDaily uvádí studii společnosti McMaster University z roku 2007, která zjistila, že účastníci, kteří vypili mléko po cvičení, zaznamenali více svalové hmoty a zvýšili ztrátu tuku než jedinci, kteří pil nápoje na bázi sóji. Vědci spekulují, že mléko může být ideálním doplňkem pro ztrátu hmotnosti a budování svalové hmoty. To může být způsobeno nezbytnými živinami, které mléko poskytuje, kromě bílkovin.
Krok 3
Pijte celkem minimálně 3 šálky nemastného mléka denně, včetně 1 až 2 šálků, které pijete po každém tréninku. To přidá přibližně 300 kalorií k vaší stravě a 24 g bílkovin. Podle Bodybuilding.com byste se měli snažit konzumovat 1 1/2 g bílkovin denně za každou libru tělesné hmotnosti, abyste získali svalovou hmotu. Pitné mléko je snadný způsob, jak doplnit bílkoviny, které konzumujete ve svých potravinách.
Krok 4
Odvažte se týdenně. Každodenní vážení může způsobit frustraci, protože se mohou vyskytnout výkyvy váh způsobené zadržováním vody nebo hormonálními změnami. Vážení jednou týdně vám poskytne průměr, který můžete použít k posuzování vašeho pokroku. V ideálním případě s přidáním přibližně 300 kalorií mléka denně, měli byste se zaměřit na zisk o 1/2 lb svalu týdně.
Krok 5
Měří se každý týden. Vytvořte deník velikosti svalů a sledujte změny hmoty, které zažijete. Upravte rutinu tréninku, pokud nevidíte výsledky během dvou týdnů. Pokud jste těžký zisk a potřebujete více kalorií a bílkovin pro získání svalů, přidejte další šálek mléka do své každodenní stravy.
Věci, které budete potřebovat
- Odtučněné mléko
- Koupelna
- Svinovací metr
Tipy
- Před zahájením dietních změn se obraťte na svého lékaře.
