Protože pracujete s jednou nohou po sobě, provádět správnou práci vyžaduje značnou rovnováhu, agilitu a větší sílu nohy než jiné cviky na dolním těle, které se zaměřují na stejné svaly, čtyřkolky, hamstrings a glutety. Naučte se více základních cvičení na nohy, včetně squatů a nožních lisů, a pak postupujte postupně k základním změnám v kolísání předtím, než se přesunete k pokročilejším lunges. Jakmile zvládnete správnou techniku pro tyto různé cviky, zahrnout každou z nich do různých časů do rutiny vašich nohou, abyste neustále šokovali nohy různými cvičeními a intenzitou výcviku.
Posaďte se
Tlačítko nohou napodobuje squat, ale jste v sedící poloze, takže tato cvičení na noze vyžaduje nejmenší množství agility a rovnováhy. Umístěte nohy do hrotu ve středu plošiny a roztáhněte nohy proti odporu. Udržujte kolena trochu měkkou v horní části pohybu; nezamkněte je.
Získejte mořské nohy
Křik je nejzákladnější cvičení v dolní části těla, která pracuje se stejnými svaly jako výpad, ale vyžaduje menší sílu a rovnováhu. Začněte s dřevěnou kostrou a postupně přidáváte váhu, protože se pohyb usnadní. Umístěte nohy do boků. Držte hrudník a hlavu vysoko a podívejme se rovně. Oddechujte boky a zatlačte je zpět, jako byste se posadili. Sestupte, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou.
Vezměte schody
Upravte obtížnost kroku zvyšováním změnou výšky kroku. Jak vystupujete, zaměřte se na to, abyste se tlačili nohou na schod, abyste zvedli tělo. Snažte se nepokoušet nohu na podlahu. V ruce můžete držet závaží, abyste zvýšili výzvu tohoto pohybu.
Položit jednu nožku a dát jednu nohu zpátky
Nejvíce obyčejný výpad je výpad vpřed. Pokračujete vpřed jednou nohou, vydejte se do výšky a pak se přesuňte patou přední nohy, abyste se vrátili do stojící pozice. Tato kolísavá variace trvá značnou silou nohou, která napájí celý trup zpátky do stoje tím, že tlačí podlahu přední nohou. Jiné kolísání variací je snadnější než vpřed. Během stacionárního výpadu nevystupuje ani jedna noha z podlahy, což je nejzákladnější výpad. Při zadním výpadu ustoupte jednou nohou zpět, vydechněte a pak se přesuňte přední nohou, abyste se vrátili do stojící polohy. Tento výlet nevyžaduje tolik síly nebo rovnováhy jako přední výpad, protože nemusíte pohybovat celé tělo nahoru a zpět; vytahujte zadní nohu dopředu do stojící polohy.
